Cómo organizar el consumo de fibra antes de correr para prevenir la hinchazón, los calambres y las urgencias intestinales

Una comida abundante con fibra pocas horas antes de entrenar puede alterar una sesión de running con hinchazón, calambres abdominales o una urgencia intestinal.

El riesgo no obliga a eliminar este nutriente de la dieta: exige ordenar su consumo alrededor del ejercicio y reconocer la tolerancia de cada corredor.

La planificación adquiere mayor peso en los días de competencia, sobre todo antes de distancias largas. Los alimentos habituales de una dieta equilibrada, como la avena, las frutas, las legumbres o las verduras, pueden formar parte de la alimentación diaria. Cerca de una carrera, la elección y el horario de esas comidas inciden sobre el confort digestivo.

Investigaciones recientes sugieren que las molestias digestivas siguen siendo frecuentes entre quienes practican deportes de resistencia. Un estudio sobre 137 atletas con antecedentes de síntomas gastrointestinales asociados al ejercicio identificó la reducción de fibra como la estrategia dietaria más utilizada y una de las mejor valoradas para aliviar el malestar.

A su vez, un relevamiento de 2024 entre corredores de ultraresistencia en Irlanda registró hinchazón durante la competencia en el 18% de los participantes, una cifra cercana a uno de cada cinco.

La comida principal debe quedar a tres o cuatro horas de la salida

De acuerdo con distintos estudios, la pauta general para organizar la alimentación previa consiste en dejar entre tres y cuatro horas entre una comida sustanciosa y el inicio de la carrera. Ese margen permite avanzar con la digestión y reduce la posibilidad de molestias durante el esfuerzo.

Un refrigerio pequeño puede consumirse entre una y dos horas antes de correr, según explicó Grace Shorrock, nutricionista deportiva del equipo ciclista NSN, en declaraciones recogidas por GQ. La elección depende de la cantidad ingerida, del tipo de alimento y de la respuesta gastrointestinal de cada persona.

La recomendación cobra relevancia para quienes suelen desayunar con preparaciones concentradas en fibra. Un plato grande de avena, una ensalada con muchas verduras crudas o alimentos integrales cerca de la hora de salida pueden aumentar la sensación de pesadez en corredores sensibles.

Hobbs Kessler, poseedor del récord mundial de 2.000 metros en pista cubierta, resumió su método en una declaración a GQ Magazine: “Intento llevar una dieta rica en fibra fuera del entrenamiento, pero mantengo la fibra baja alrededor de las sesiones y las carreras para evitar problemas intestinales”.

La práctica en los entrenamientos ayuda a detectar la tolerancia individual

El menú previo a una competencia no debería estrenarse el mismo día de la prueba. El cuerpo necesita acostumbrarse a los horarios, las porciones y los productos que se usarán antes y durante el ejercicio. Esa preparación resulta útil para identificar qué alimentos producen gases, cólicos o necesidad de ir al baño.

Isabella Alfonso, nutricionista deportiva, señaló que los corredores sin costumbre de ingerir líquidos y alimentos durante la actividad física presentan el doble de riesgo de síntomas gastrointestinales frente a quienes entrenan esa pauta de manera regular.

La especialista también mencionó otros factores que pueden afectar al intestino durante una carrera. Entre ellos figuran la frecuencia con la que una persona come durante el entrenamiento, en especial en sesiones extensas, y la composición de los alimentos elegidos.

Las investigaciones sobre el llamado entrenamiento intestinal analizan si la ingesta frecuente de carbohidratos durante el ejercicio ayuda al aparato digestivo a procesarlos mientras el cuerpo está en movimiento.

Las expertas consultadas por GQ aclararon que la prueba disponible todavía está en desarrollo. Aun así, probar las rutinas de alimentación durante los entrenamientos permite llegar a una carrera con referencias propias.

Los días de maratón suelen requerir menos fibra cerca de la competencia

La intensidad del esfuerzo, los nervios y la estrategia de alimentación pueden repercutir en el sistema digestivo. Por ese motivo, muchos corredores de resistencia escogen alimentos de digestión más simple antes de un maratón, como tostadas blancas, tortitas de arroz o preparaciones con carbohidratos y bajo residuo.

Shorrock indicó que algunos atletas reducen la fibra entre 24 y 48 horas antes de un maratón, sobre todo cuando tienen antecedentes de hinchazón u otros problemas gastrointestinales. La medida busca disminuir las molestias sin apartar de forma permanente los alimentos ricos en este componente.

La nutricionista sugirió una ingesta diaria cercana a 30 gramos de fibra, con la mayor parte de ese aporte en comidas alejadas de la carrera. Los platos previos al ejercicio pueden concentrarse en opciones más fáciles de digerir y con menor carga de fibra.

Avena, banana y arroz blanco aparecen entre las alternativas habituales

Las preferencias personales muestran que no existe un único menú previo. La velocista británica Ama Pipi contó a GQ que consume avena remojada con arándanos y banana unas cuatro horas antes de competir.

Jordan Anthony, ganador de los 60 metros en el Campeonato Mundial de Atletismo en Pista Cubierta de 2026, recurre a arroz blanco con pollo, bananas o pan de canela con mermelada de frutilla.