Las 15 verduras más nutritivas: qué aporta cada una y cuál es la mejor forma de cocinarlas

Las verduras forman parte de una alimentación equilibrada por su aporte de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, aunque existen diferencias importantes entre unas variedades y otras.

Un análisis publicado por The Telegraph presentó una clasificación elaborada por la nutricionista Rhiannon Lambert, que identificó cuáles ofrecen una mayor densidad de nutrientes.

La especialista destacó que la variedad continúa siendo uno de los principales criterios para elegirlas, ya que cada grupo aporta diferentes compuestos beneficiosos. Las verduras rojas, naranjas y amarillas son especialmente importantes por sus vitaminas A y C, mientras que las hojas verdes oscuras aportan hierro y ácido fólico.

1. Brócoli

Esta crucífera sobresale por su contenido de vitaminas C y K, fibra, folato y potasio. También contiene sulforafano, un compuesto con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Para preservar sus nutrientes, la especialista recomendó consumirlo crudo o cocinarlo al vapor durante poco tiempo.

2. Col rizada (kale)

Es una de las verduras de hoja verde con mayor densidad nutricional. Aporta vitaminas A, C y K, calcio, hierro y fibra, además de antioxidantes como quercetina y kaempferol. También contiene luteína y zeaxantina, compuestos vinculados con la salud ocular.

3. Morrones

Los morrones de distintos colores se caracterizan por su elevado contenido de vitamina C. También aportan vitaminas A y E, potasio y fibra. Entre sus compuestos antioxidantes aparecen el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina. Se pueden consumir crudos o someterse a una cocción breve a temperatura moderada.

4. Batata

Esta hortaliza de raíz es especialmente rica en betacaroteno, que el organismo transforma en vitamina A. También proporciona fibra, vitamina C, manganeso y potasio. La nutricionista recomendó cocinarla con piel para conservar una mayor cantidad de fibra y nutrientes.

5. Repollo morado

Su característico color morado se debe a las antocianinas, compuestos antioxidantes. Además, aporta vitaminas C, K y A y fibra. Según la clasificación de Lambert, contiene más vitamina A, vitamina C y antioxidantes que las variedades de col verde y blanca.

6. Zanahoria

Su principal característica nutricional es el betacaroteno, precursor de la vitamina A. También contiene fibra, luteína y zeaxantina. En este caso, una cocción ligera puede favorecer la absorción del betacaroteno al facilitar la ruptura de las paredes celulares.

7. Remolacha

Aporta folato, manganeso y potasio, además de betalaínas y nitratos. Estos últimos pueden favorecer la circulación sanguínea y contribuir a reducir la presión arterial. Puede consumirse cruda, cocinarse al vapor o al horno a temperaturas moderadas.

8. Cebolla

Tanto la cebolla blanca como la roja aportan vitaminas, minerales y antioxidantes. La cebolla blanca contiene quercetina, mientras que la roja presenta mayores niveles de antocianinas. Además, ambas contienen prebióticos, que favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.

9. Coliflor

Es una fuente de vitamina C, K, folato y fibra. Al igual que el brócoli, pertenece a las crucíferas y contiene sulforafano. La especialista aconsejó cocinarla al vapor o asarla a temperaturas moderadas.

10. Champiñones

Aportan vitaminas del grupo B, selenio, potasio y cobre. También contienen betaglucanos, compuestos que participan en la función inmunitaria. Cuando reciben exposición directa a la luz solar, pueden aportar vitamina D2.

11. Espárragos

Se destacan por su contenido de folato, además de vitaminas A, C, E y K. También proporcionan fibra y glutatión, un compuesto antioxidante. Una cocción breve al vapor, a la parrilla o al horno permite conservar buena parte de sus nutrientes.

12. Arvejas

Son una fuente de vitaminas A, C y K, minerales como magnesio, potasio y calcio, hierro y proteína vegetal. Además, presentan uno de los mayores contenidos de fibra entre las verduras mencionadas: alrededor de 6 gramos por cada 100 gramos.

13. Lechuga romana

Su color verde más intenso refleja una concentración superior de determinados nutrientes frente a variedades más claras. Aporta vitaminas A, C y K, ácido fólico, calcio, fósforo, magnesio y potasio. Su consumo crudo permite conservar mejor estos componentes.

14. Chauchas

Proporcionan vitamina C, K, folato y manganeso, además de fibra y polifenoles. Aunque su densidad nutricional es menor que la de algunas de las verduras que ocupan los primeros lugares, continúan siendo una alternativa saludable. La experta sugirió cocinarlas al vapor o saltearlas brevemente.

15. Papa

Es una fuente de vitamina C, vitaminas del grupo B, potasio, manganeso, magnesio y fósforo. También aporta fibra cuando se consume con piel. Su elevado contenido de carbohidratos la convierte en una fuente importante de energía, aunque su índice glucémico puede generar aumentos rápidos de glucosa en sangre.

La cocción también modifica su aporte nutricional

La forma de preparación influye en la conservación de determinados nutrientes. La especialista Maria Traka, jefa de alimentación y nutrición del Instituto Quadram, explicó a The Telegraph que las verduras aportan vitaminas A, C, K, E y ácido fólico, además de polifenoles, carotenoides y otros fitoquímicos.

Traka señaló que cocinar al vapor suele ser preferible a hervir, ya que las vitaminas C y del grupo B pueden disolverse en el agua. Las verduras congeladas también pueden conservar un elevado valor nutricional porque suelen congelarse en el momento de mayor maduración.

En los productos enlatados, la especialista aconseja revisar las etiquetas para elegir alternativas sin sal ni azúcar añadidos, debido a las pérdidas de algunas vitaminas hidrosolubles durante el procesamiento.