Cheddar o mozzarella: qué queso conviene elegir según la dieta

El cheddar y la mozzarella son opciones frecuentes para colaciones, sándwiches y comidas calientes, pero ambos quesos aportan proteínas y calcio en cantidades comparables. La elección entre uno y otro depende, sobre todo, del contenido de grasa, el nivel de sodio, la tolerancia a la lactosa y las porciones que se consuman.

Según explicó la nutricionista Kendra Haire, de Radiant Nutrition and Wellness, a Prevention, estos dos tipos de queso pueden formar parte de una alimentación equilibrada si se incorporan con moderación. Aunque el cheddar suele tener un sabor más intenso y la mozzarella uno más suave, sus perfiles nutricionales comparten varias características.

Una porción aporta entre 6 y 8 gramos de proteína

El principal valor nutricional del cheddar y la mozzarella está en su aporte de proteínas. Una porción estándar equivale a 28 gramos, y suele contener entre 6 y 8 gramos de este nutriente. Esa cantidad contribuye a cubrir los requerimientos diarios, que varían según el peso corporal, la edad y el nivel de actividad física.

La proteína es necesaria para conservar y desarrollar la masa muscular. Su relevancia aumenta a partir de los 50 años, cuando mantener el tejido magro ayuda a preservar la movilidad y la fuerza. Como referencia, la recomendación general para adultos es consumir al menos 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día, aunque la necesidad puede ser mayor en personas físicamente activas o que buscan aumentar masa muscular.

El queso también puede aportar saciedad. La combinación de proteínas y grasas retrasa la digestión y puede ayudar a evitar aumentos rápidos de la glucosa en sangre. Por eso, una porción medida de queso puede funcionar como colación, especialmente si se acompaña con fruta, verduras o alimentos ricos en fibra.

El calcio resulta relevante durante la menopausia

Tanto el cheddar como la mozzarella aportan alrededor de 200 miligramos de calcio por porción de 28 gramos. En términos generales, esa cantidad representa entre el 15% y el 20% del valor diario recomendado.

El calcio es un mineral central para la salud ósea. En las mujeres mayores de 50 años, la recomendación diaria aumenta de 1.000 a 1.200 miligramos. La razón está vinculada con el descenso del estrógeno durante la menopausia, una hormona que interviene en la absorción intestinal de este nutriente y en el equilibrio entre la formación y la pérdida de masa del esqueleto.

Cuando los niveles de estrógeno disminuyen, el organismo puede absorber menos calcio y la degradación del hueso puede acelerarse. En ese contexto, los alimentos lácteos pueden ser una fuente práctica del mineral, aunque no reemplazan una alimentación variada ni la consulta médica cuando existen factores de riesgo de osteoporosis.

Estos quesos también contienen fósforo y vitamina K2, nutrientes relacionados con la estructura y el mantenimiento de los huesos. El cheddar, en especial si es estacionado, puede concentrar levemente más calcio y mayores cantidades de estos compuestos que la mozzarella.

La mozzarella suele tener menos calorías y grasa

La diferencia más visible aparece en el aporte de energía y grasas. Una porción de mozzarella contiene entre 80 y 90 calorías, unos 8 gramos de proteína, 6 gramos de grasa y cerca de 3 gramos de grasa saturada. Las versiones parcialmente descremadas, como algunas presentaciones de queso en tiras, pueden reducir todavía más el contenido graso.

El cheddar, por su parte, aporta unas 115 calorías por porción, 7 gramos de proteína, 9 gramos de grasa y alrededor de 6 gramos de grasa saturada. El proceso de maduración explica parte de esa diferencia: a medida que el queso pierde agua, se concentran sus nutrientes, pero también las calorías y la grasa.

La mozzarella fresca suele contener un poco menos de sodio por su mayor cantidad de agua. De todos modos, ambas variedades se ubican en niveles moderados: una porción aporta aproximadamente entre el 6% y el 8% de la ingesta diaria recomendada de sodio.

El tamaño de la porción define el impacto nutricional

Uno de los puntos que requiere atención es la cantidad. Una porción de queso equivale aproximadamente a cuatro dados apilados o al segmento del pulgar de un adulto hasta la primera articulación. En platos como lasañas, pizzas o tablas de fiambres, esa medida puede superarse con facilidad.

La grasa del queso procede principalmente de fuentes animales y es, en gran medida, saturada. Las guías alimentarias de Estados Unidos aconsejan que este tipo de lípidos no aporte más del 10% de las calorías diarias. En una dieta de 2.000 calorías, el límite orientativo equivale a unos 22 gramos al día.

Las personas que controlan sus niveles de colesterol o triglicéridos deberían prestar especial atención al consumo total de queso y de otros alimentos ricos en grasas saturadas. Una ingesta elevada de este tipo de lípidos puede aumentar el colesterol LDL, asociado con un mayor riesgo cardiovascular. Sin embargo, la especialista consultada por Prevention sostuvo que pueden formar parte de una dieta saludable si se consumen en cantidades moderadas.

El cheddar puede ser más tolerable ante la lactosa

La tolerancia digestiva también puede orientar la elección. Los quesos duros y estacionados, como el cheddar, suelen contener menos lactosa que los frescos. Durante la maduración, parte de este azúcar natural de la leche se reduce, por lo que algunas personas con intolerancia pueden digerirlos mejor.

La mozzarella fresca, en cambio, puede causar más molestias gastrointestinales en personas sensibles debido a su contenido relativamente mayor de lactosa. La reacción individual, de todos modos, puede variar según el grado de intolerancia y la cantidad consumida.

La comparación no arroja un ganador absoluto. La mozzarella parcialmente descremada puede ser una alternativa con menos grasa y calorías, mientras que el cheddar estacionado ofrece una mayor concentración de ciertos nutrientes y menor cantidad de lactosa. En ambos casos, la clave es elegir la variedad preferida y respetar una porción cercana a los 28 gramos.