Hidratación al correr: cuánta agua y electrolitos necesita el cuerpo para sostener el rendimiento

Correr exige mucho más que preparar los músculos y consumir alimentos adecuados. La hidratación también ocupa un lugar central en el rendimiento, especialmente cuando aumentan la distancia, la duración del entrenamiento o la cantidad de sudor que pierde el organismo.

Una guía publicada por Runner’s World reunió recomendaciones para adaptar el consumo de líquidos y electrolitos a las características de cada corredor.

El informe también incluyó las explicaciones de las nutricionistas Briana Butler y Amy Goblirsch, quienes destacaron la importancia de evaluar las pérdidas de líquido durante el ejercicio y planificar la ingesta antes de una competencia.

La cantidad de líquido depende de cada corredor

Uno de los primeros pasos consiste en identificar cuánto líquido pierde el cuerpo durante la actividad física. Las expertas señalaron que una manera sencilla de aproximarse a esa cantidad es pesarse antes y después de correr para conocer la pérdida de sudor. También existen métodos como el análisis del color de la orina y pruebas de sudor realizadas en laboratorios.

Según las recomendaciones del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales de Estados Unidos, citadas por Runner’s World, los hombres de entre 19 y 50 años deberían ingerir alrededor de 125 onzas líquidas de agua al día, mientras que para las mujeres del mismo grupo etario la referencia es de 91 onzas.

La cantidad puede ajustarse de acuerdo con factores individuales, entre ellos el líquido perdido mediante la transpiración.

En esa línea, una revisión reciente sobre estrategias de hidratación en pruebas de resistencia señaló que no existe un esquema único para todos los corredores y que la reposición de líquidos debería planificarse en función de la sudoración individual, el clima, la duración del esfuerzo y la experiencia del atleta.

Indicaron que mantener una ingesta regular durante la jornada ayuda a prevenir la deshidratación. Para quienes tienen dificultades para beber suficiente agua, la nutricionista Goblirsch sugirió agregarle sabor mediante ingredientes como limón, lima u otras frutas para hacerla más atractiva.

Una pérdida de hidratación equivalente al 2% puede asociarse con una disminución del rendimiento del 10%, además de síntomas como cansancio, mareos y calambres musculares.

Agua y electrolitos cumplen funciones diferentes

La estrategia no depende únicamente del agua. Durante el ejercicio también se pierden minerales a través del sudor, por lo que los electrolitos forman parte de las necesidades de algunos corredores. Entre los principales se encuentran sodio, cloruro, potasio, magnesio y calcio.

Estos minerales participan en la regulación de los líquidos corporales, la función nerviosa, el equilibrio del pH y la contracción muscular. Pueden incorporarse mediante bebidas deportivas, polvos o tabletas, mientras que alimentos como frutas, verduras, jugos y leche también aportan electrolitos.

Una investigación concluyó que las bebidas con carbohidratos y electrolitos pueden ser eficaces para la rehidratación tras el ejercicio y resultar especialmente útiles cuando el esfuerzo es prolongado o no hay acceso inmediato a alimentos.

La cantidad necesaria varía según la sudoración y las condiciones del entrenamiento. Una persona que pierde grandes cantidades de líquido y sodio durante una sesión puede requerir una reposición mayor.

Butler resumió la relación entre estos componentes: “Cuando lleguen las carreras más largas, necesitarás más electrolitos. Necesitarás carbohidratos. Todo eso va de la mano con la ingesta de agua, lo que te proporciona la base de hidratación necesaria”.

Las especialistas también advirtieron sobre el exceso de agua. Una ingesta desproporcionada puede favorecer la hiponatremia, una alteración caracterizada por una concentración demasiado baja de sodio en la sangre. Náuseas, vómitos, dolor de cabeza, confusión, debilidad muscular y calambres figuran entre sus posibles síntomas.

Un estudio sobre rehidratación en deportes de resistencia advirtió que una ingesta de fluidos superior a las pérdidas por sudor constituye uno de los principales factores de riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio.

La estrategia debe probarse durante los entrenamientos

Para el día de la carrera, recomendaron evitar improvisaciones. Las distintas alternativas de hidratación deberían probarse previamente durante los entrenamientos, en diferentes temperaturas, horarios y distancias, para determinar cuáles funcionan mejor.

Antes de la largada, la guía plantea consumir agua y electrolitos, por ejemplo mediante unos 470 mililitros de la bebida deportiva habitual, como parte de la comida previa. La recomendación es beber de manera gradual y establecer un límite de ingesta aproximadamente dos horas antes del comienzo.

También resulta conveniente revisar con anticipación dónde estarán ubicados los puestos de hidratación y qué bebidas ofrecerán. Si el recorrido no garantiza estos puntos o los productos disponibles no se adaptan a las necesidades del corredor, puede utilizarse una botella de mano con la bebida elegida.

Entre los errores señalados por los nutricionistas aparecen estrenar productos el día de la competencia, omitir los puestos de hidratación, consumir demasiada agua sin suficientes electrolitos, calcular mal las necesidades según el clima y reducir deliberadamente la ingesta para evitar utilizar los baños durante el recorrido.