Nutrición para maratonistas: menú, errores comunes y consejos de expertos

Preparar el cuerpo para un maratón implica más que entrenamiento físico. Según la Cleveland Clinic, una alimentación adecuada antes, durante y después del evento puede definir tanto el rendimiento como la salud a largo plazo del corredor.

La nutrición ocupa un papel esencial en la preparación, explican especialistas de la Cleveland Clinic. Alimentar el organismo de manera correcta favorece el desempeño y mejora la eficiencia de la recuperación. La dietista deportiva Carly Sedlacek lo resume así: “Concéntrate en alimentarte tan bien como en correr mientras entrenas para tu gran carrera”.

Alimentación recomendada en las semanas previas

Durante las semanas previas, los expertos aconsejan comidas variadas y equilibradas. Se priorizan los carbohidratos complejos como avena, arroz integral, quinua y pasta integral, junto con proteínas magras (pollo, tofu, frijoles, pescado). Recomiendan agregar grasas saludables de aguacate, aceite de oliva, frutos secos y semillas. Las frutas y verduras con alto contenido de agua contribuyen a la hidratación.

Un menú sugerido para un día de entrenamiento, de acuerdo con la Cleveland Clinic, incluye: desayuno con avena, mantequilla de almendras y frutos rojos; almuerzo con quinua, pollo a la parrilla, batata y verduras de hoja verde; merienda de banana y almendras; y cena de salmón con arroz integral y verduras asadas.

En la semana previa al maratón, se recomienda aumentar las reservas de glucógeno para asegurar suficiente energía. “Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo”, explicó Sedlacek. En esta etapa, se priorizan los carbohidratos simples como pasta blanca, arroz, pan blanco y frutas bajas en fibra. Se sugiere evitar alimentos nuevos antes de la carrera. La hidratación es imprescindible, ya que los carbohidratos se almacenan junto con agua en el organismo.

El menú recomendado para estos días incluye: tostada blanca con mermelada, huevos revueltos y fruta en el desayuno; bagel con mantequilla de maní como merienda; sándwich de pavo en pan blanco con pretzels para el almuerzo; puré de manzana o tortas de arroz con miel en otra merienda; pasta con salsa marinara y una porción pequeña de proteína magra en la cena; y, al final del día, cereal con leche.

Qué evitar antes y durante el maratón

Entre los alimentos y bebidas a evitar, Sedlacek recomienda suprimir el alcohol, ya que puede afectar la hidratación y la calidad del sueño. Además, la Cleveland Clinic aconseja limitar el consumo de productos ricos en fibra, grasas, picantes y lácteos, porque pueden generar molestias digestivas, especialmente el día previo al maratón.

La cena de la noche anterior debe ser simple: pasta blanca con salsa marinara o arroz, junto a una cantidad pequeña de proteína magra. El desayuno del día del maratón debe ser ligero y basado en carbohidratos simples, como bagel o pan blanco tostado con un poco de mantequilla de cacahuete. Sedlacek resalta la importancia de evitar innovaciones ese día y mantener una rutina alimentaria conocida, además de asegurar una adecuada hidratación.

Durante la carrera, reponer carbohidratos es fundamental. La Cleveland Clinic recomienda geles energéticos, masticables o frutas secas cada 25 a 30 minutos para conservar la energía. “La clave está en probar y equivocarse. A algunas personas les va bien con una fuente de azúcar específica, mientras que a otras no. Encuentra lo que te funcione y úsalo”, aconsejó Sedlacek.

Recuperación tras la meta y personalización de la dieta

Tras cruzar la meta, la recuperación requiere atención especial: rehidratarse y consumir proteínas y carbohidratos en los 30 minutos posteriores resulta esencial. En la zona de llegada suelen estar disponibles bananas, bagels y leche con chocolate. Más adelante conviene elegir una comida que combine carbohidratos, proteínas y vegetales.

Personalizar la dieta tanto en el entrenamiento como el día de la carrera es fundamental, ya que cada corredor responde de manera distinta a ciertos alimentos, destaca la Cleveland Clinic. Sedlacek invita a los corredores a transformar cada experiencia deportiva en una oportunidad para crear hábitos alimenticios duraderos que respalden el rendimiento y el bienestar futuro.