El ajo y sus secretos: cómo cambian sus beneficios según la forma de prepararlo

El ajo dejó de ser solo un condimento hace tiempo. Hoy, su valor como alimento con efectos sobre la salud depende en gran medida de cómo se corta, se deja reposar y se consume, según especialistas citados por National Geographic, que repasaron la evidencia científica sobre este ingrediente usado desde hace siglos en distintas tradiciones médicas y culinarias.

Aunque suele incorporarse en cantidades pequeñas a las comidas, este producto de la familia de las aliáceas concentra vitaminas, minerales y una amplia variedad de compuestos bioactivos. Entre ellos, los expertos destacan la alicina, una sustancia que se forma cuando el diente se pica, se tritura o se machaca, y que concentra buena parte del interés científico por sus efectos antioxidantes, antimicrobianos y antivirales.

El compuesto central del ajo aparece cuando el diente se rompe

El ajo comparte familia botánica con la cebolla, el puerro, la cebolleta y el cebollino. En su composición aparecen vitamina C, vitamina B6, manganeso, selenio, cobre y calcio. Sin embargo, por las porciones habituales de consumo, no siempre resulta sencillo obtener grandes cantidades de esos nutrientes. El foco de las investigaciones está puesto en otras sustancias presentes en el bulbo.

La dietista Maya Feller explicó que el compuesto más observado es la aliína, un derivado de aminoácido almacenado dentro del diente junto con una enzima llamada alinasa. Cuando el ajo se corta o se aplasta, ambos elementos entran en contacto y se produce la conversión en alicina. Ese proceso químico, según los especialistas, activa una parte importante de sus propiedades.

El científico de alimentos Bryan Quoc Le, cuya tesis doctoral abordó los efectos del ajo y la cebolla, señaló al medio que la alicina actúa de una manera singular sobre los mecanismos de oxidación del organismo. Según esa explicación, la alicina puede activar de forma temprana sistemas de respuesta antioxidante, un punto que aparece de forma reiterada en la literatura científica sobre este alimento.

La evidencia apunta a efectos sobre la microbiota, la inmunidad y la salud cardiovascular

Además de la alicina, el ajo contiene alrededor de 200 compuestos bioactivos, una cifra que ayuda a explicar por qué se estudia incluso cuando se consume en cantidades moderadas. Entre ellos figuran la inulina, una fibra prebiótica, y los polifenoles, ambos vinculados con el funcionamiento de la microbiota intestinal.

Quoc Le sostuvo que esas sustancias sirven de sustrato para bacterias beneficiosas del intestino, que luego las fermentan y generan subproductos asociados con la reducción de materia inflamatoria en el tracto digestivo. Ese posible efecto se suma a otras líneas de investigación centradas en la respuesta inmunitaria y el metabolismo.

Los estudios revisados por National Geographic indican que el ajo y sus extractos aumentaron la actividad antioxidante y redujeron la glucosa en sangre en pacientes con diabetes. También se observaron mejoras en la función de ciertas células inmunitarias y una acción protectora frente a algunas infecciones y bacterias orales.

Otra de las áreas más investigadas es la cardiovascular. La descomposición de la alicina en distintos compuestos azufrados aparece como una de las hipótesis para explicar esos efectos. En ese terreno, distintas investigaciones mostraron que el consumo de ajo se asocia con reducción del colesterol, descenso de la presión arterial en personas con hipertensión y menor riesgo de trombosis por su acción anticoagulante.

El modo de preparación cambia de forma directa sus propiedades

Uno de los puntos clave del informe es que el potencial del ajo no depende solo de su composición, sino también del modo en que se manipula antes de comerlo. Los expertos señalaron que, para favorecer la formación de alicina, conviene picarlo, triturarlo o machacarlo y dejarlo reposar unos 10 minutos antes de consumirlo.

Ese descanso previo permite que la aliína y la alinasa reaccionen entre sí. La recomendación principal es ingerirlo crudo, ya que la alicina se degrada rápidamente por encima de los 75°C y puede destruirse por completo en 60 minutos de cocción. De acuerdo con Quoc Le, agregar un poco de vinagre puede ayudar a ralentizar levemente esa descomposición.

En términos de cantidad, la sugerencia es moderada. Uno o dos dientes por día alcanzan como referencia general. Entre las preparaciones posibles aparecen salsas y aderezos fríos como el chimichurri, el alioli o la salsa vietnamita nuoc cham, que permiten incorporarlo sin exponerlo al calor.

El ajo crudo no siempre resulta bien tolerado y la fermentación aparece como alternativa

El consumo en crudo, sin embargo, no resulta igual de conveniente para todas las personas. Feller advirtió que algunas pueden presentar molestias gastrointestinales vinculadas con la inulina, en especial hinchazón, dolor abdominal o diarrea. Esa reacción puede aparecer tanto en personas con síndrome de intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal o enfermedad de Crohn como en otras sin diagnóstico previo.

Frente a ese problema, una de las alternativas mencionadas es la fermentación. El procedimiento consiste en colocar dientes pelados y apenas machacados en miel cruda, sin pasteurizar, dentro de un frasco de vidrio limpio durante un período de dos a cuatro semanas. Según los especialistas, ese proceso ayuda a liberar polifenoles y a preservar la alicina.

Un estudio in vitro citado por National Geographic mostró que el ajo fermentado en miel tuvo un efecto anticoagulante mayor que las versiones cruda y hervida. A eso se suma que la miel también aporta polifenoles, lo que podría reforzar la actividad antioxidante de la mezcla y potenciar sus efectos sobre el sistema inmunitario.

Lejos de desplazar a otros alimentos de consumo diario, el ajo sigue despertando interés por la combinación entre tradición culinaria y evidencia científica. La clave, según el repaso de los expertos, no pasa solo por incluirlo en la dieta, sino por entender que su impacto cambia de forma concreta con cada método de preparación.