Natación: el deporte que trabaja casi todo el cuerpo sin castigar las articulaciones

La natación aparece como una opción de bajo impacto para sostener actividad física cuando entrenar en tierra provoca molestias o cuesta mantener la constancia.

En un contexto atravesado por el sedentarismo, el cansancio o el dolor articular, el ejercicio en el agua gana espacio porque permite mover el cuerpo con exigencia cardiovascular y menor carga sobre las articulaciones.

Según Yolanda Vázquez Mazariego, doctora en Ciencias Biológicas, naturópata y profesora de nutrición, el medio acuático cambia la experiencia del movimiento al reducir la incidencia de la gravedad.

A partir de esa base, la natación se presenta como una práctica útil dentro de una rutina de bienestar, sobre todo cuando se buscan formatos sostenibles, beneficios físicos amplios y menor impacto corporal.

Por qué el agua cambia la experiencia del ejercicio

La especialista explicó en Sport Life que una de las principales diferencias de la natación está en el entorno en el que se realiza.

La flotabilidad reduce el peso que soporta el cuerpo y disminuye la presión sobre las articulaciones, una condición que la distingue de actividades como correr, saltar o algunos deportes de equipo.

Ese cambio en la carga mecánica ayuda a entender por qué la natación suele figurar entre las prácticas recomendadas cuando hay molestias articulares o cuando se busca una forma de ejercicio más suave.

La menor presión sobre rodillas, caderas, tobillos y columna no elimina el esfuerzo, pero sí modifica cómo se reparte en el cuerpo. La especialista también señala que nadar exige coordinación entre brazos, piernas, tronco, abdomen y espalda.

Esa participación amplia de los grupos musculares convierte a la natación en una actividad de trabajo general, no focalizada en una sola zona. En términos de bienestar, ese rasgo resulta relevante porque permite combinar movimiento global y fortalecimiento sin recurrir a impactos repetidos.

7 beneficios de la natación

De acuerdo con lo que explica Yolanda Vázquez Mazariego, estos son los siete beneficios que se destacan en la práctica de la natación.

1- Trabaja casi todos los grupos musculares: al nadar participan brazos, piernas, tronco, abdomen y espalda, lo que permite un fortalecimiento general y equilibrado. La revisión de Gao y otros, publicada en Frontiers in Public Health, registró mejoras significativas en fuerza muscular.

2- Mejora la flexibilidad y la movilidad: el trabajo en el agua puede contribuir al rango de movimiento articular, es decir, a la amplitud con la que una articulación puede moverse de forma controlada. Ese estudio encontró mejoras significativas en flexibilidad y movilidad funcional.

3- Contribuye al gasto calórico: la cantidad de calorías consumidas depende de la intensidad, del estilo de nado y del tiempo de práctica. La revisión halló mejoras en algunos indicadores de composición corporal, como reducción del porcentaje de grasa corporal, aunque no registró cambios significativos en peso corporal o índice de masa corporal.

4- Puede practicarse en distintas edades y condiciones físicas: la natación aparece como una alternativa adaptable para quienes buscan una práctica más sostenible y posible de mantener en el tiempo. El metaanálisis se concentró en personas mayores, un grupo en el que esta práctica suele considerarse viable por su menor exigencia mecánica.

5- Fortalece el corazón y los pulmones: la natación es una actividad aeróbica que favorece la circulación sanguínea y se vincula con mejoras en el funcionamiento cardiorrespiratorio. La revisión de Jaana, Cruise y Georges, publicada en Frontiers in Medicine, señaló beneficios fisiológicos asociados a esta práctica.

6- Reduce el impacto sobre las articulaciones: el agua disminuye el peso que soporta el cuerpo y reduce la presión sobre estructuras articulares que suelen resentirse en otras actividades. En la evidencia reciente, este aspecto aparece sobre todo como una característica funcional de la natación y del ejercicio acuático en poblaciones con limitaciones físicas.

7- Puede ayudar a disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo: la especialista sostiene que, para muchas personas, la sensación corporal dentro del agua y el ritmo repetitivo de los movimientos resultan relajantes. La revisión también relevó beneficios psicológicos asociados a la natación, incluidos datos sobre ansiedad, depresión y bienestar.

La clave no es solo empezar, sino sostener una rutina posible

La natación aparece en este enfoque no como una solución aislada, sino como parte de una rutina física más amplia y sostenible en el tiempo. La nota retoma pautas que recomiendan 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado y dos sesiones de fortalecimiento muscular.

En ese marco, Yolanda Vázquez Mazariego propone organizar la práctica en sesiones de 30 a 60 minutos entre dos y tres veces por semana, combinadas con fuerza y caminatas. La constancia, más que la intensidad inicial, es el criterio que ordena esa propuesta.

La especialista también señala que, para muchas personas, el ejercicio en el agua puede resultar relajante y terapéutico.

La sensación corporal dentro del medio acuático y la repetición de los movimientos pueden asociarse con menos estrés y una mejoría del estado de ánimo, sin presentarlo como un efecto universal.

A la vez, recomienda que quienes no tienen experiencia previa aprendan una técnica adecuada y empiecen de forma gradual. Incluso en una actividad de bajo impacto, una exigencia excesiva al comienzo puede provocar lesiones.