Cuánta proteína diaria realmente necesitan los atletas de fuerza y resistencia

Comenzar una rutina de ejercicios suele despertar inquietudes sobre la alimentación adecuada, especialmente en lo relativo a la proteína. Según un artículo de la revista GQ, las personas que entrenan regularmente necesitan más proteína que quienes llevan una vida sedentaria.

Sarah Gilbert, dietista deportiva del Sargent Choice Nutrition Center de la Universidad de Boston, explica que el organismo recurre a los aminoácidos presentes en la proteína para reparar los tejidos musculares dañados durante la actividad física.

Ricky Ng, director de nutrición de rendimiento de los Las Vegas Raiders, sostiene que, en quienes practican deportes de fuerza o entrenamientos intensos, la demanda proteica es superior. Ambos especialistas detallan que este requerimiento responde a un proceso fisiológico: el músculo, tras el ejercicio, necesita aminoácidos para recuperarse y crecer, evitando así un estancamiento en el progreso físico.

Recomendaciones oficiales de consumo de proteína y diferencias para deportistas

Las recomendaciones oficiales para la población general establecen un consumo diario de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto equivale aproximadamente a 70 gramos de proteína —dos pechugas grandes de pollo— para un hombre de 88 kilogramos. La mayoría de las personas en Estados Unidos, según explica Gilbert, supera fácilmente esta cifra en su dieta cotidiana.

Sin embargo, quienes entrenan con regularidad, especialmente aquellos que levantan pesas o se preparan para competencias de resistencia, necesitan cantidades mayores.

Ng indica que los atletas profesionales suelen situar su ingesta entre 1,6 y 2,4 gramos por kilogramo de peso corporal, es decir, entre 2 y 3 veces más que la recomendación estándar. Este rango permite optimizar la reparación y el crecimiento muscular en quienes someten el cuerpo a un mayor desgaste físico.

Importancia del momento en la ingesta de proteína

Importan la cantidad de proteína consumida y el momento de la ingesta. Un error frecuente es concentrar la mayor parte de la proteína en la cena, dejando el desayuno y las colaciones dominados por carbohidratos. Para favorecer la construcción muscular, Ng recomienda distribuir la proteína en 3 a 5 momentos al día, es decir, en cada comida y colación.

Durante años, se creyó que era imprescindible consumir proteína en los 15 a 60 minutos posteriores al entrenamiento, pero esa teoría ha quedado desactualizada. Lo esencial es mantener un aporte constante, ya que el cuerpo no almacena proteína como lo hace con los hidratos de carbono.

Si el organismo carece de reservas cuando los músculos lo requieren, puede recurrir a degradar otras fibras musculares, dificultando la recuperación y el crecimiento.

Tipos de proteína y su impacto en la síntesis muscular

No todas las proteínas son iguales en cuanto a su capacidad para estimular el desarrollo muscular. Ng señala que las fuentes ricas en leucina, un aminoácido esencial, son especialmente eficaces porque activan la síntesis proteica. Recomienda priorizar alimentos que aportan omega-3 y vitamina D, ya que estos nutrientes mejoran la capacidad del cuerpo para reparar y construir músculo.

Entre las fuentes proteicas preferidas figuran el salmón, los huevos de gallinas de pastoreo, el kéfir o yogur griego, el pollo y la carne de vaca. Estos alimentos no solo aportan proteínas de alta calidad, sino también nutrientes complementarios que potencian el proceso anabólico.

Riesgos y límites del consumo excesivo de proteína

En personas sanas, consumir proteína en exceso no suele implicar riesgos graves, a menos que exista una predisposición a problemas renales. Sin embargo, una dieta con demasiada carne puede elevar el consumo de grasas saturadas, lo que repercute negativamente sobre el colesterol.

Además, los regímenes hiperproteicos suelen descuidar otros grupos alimentarios como las grasas saludables, frutas y verduras, privando al organismo de vitaminas y minerales esenciales.

Ingerir más proteína de la necesaria no proporciona beneficios adicionales. El cuerpo no puede almacenar el excedente: si no se utiliza de inmediato, puede transformarse en azúcar —si los carbohidratos escasean— o almacenarse como grasa.

La relación entre el consumo de proteína y el ejercicio para el desarrollo muscular

Consumir proteína solo tiene sentido en el contexto de una rutina de ejercicios. Un batido proteico puede resultar útil en ocasiones puntuales —por ejemplo, cuando no habrá oportunidad de comer durante varias horas tras entrenar—, pero no es imprescindible recurrir a suplementos ni productos especializados para cumplir los objetivos de entrenamiento.

La proteína, por sí sola, no construye músculo. Para favorecer el desarrollo muscular es imprescindible realizar el esfuerzo físico adecuado. Solo el entrenamiento estimula el crecimiento y la reparación de los tejidos.