“Trabajar hasta el fallo muscular es fundamental”: el método para ganar fuerza en la vida moderna, según Harvard

El ejercicio de resistencia se ha vuelto fundamental en un contexto donde la vida diaria exige cada vez menos esfuerzo físico. En Estados Unidos, menos de la mitad de la población cumple las pautas básicas para mantenerse activa, y aún menos realizan actividades destinadas a fortalecer los músculos.

Investigadores del Salk Institute for Biological Studies de San Diego publicaron en la revista Neurology que toda actividad física contribuye a la formación de nuevas neuronas, incluso en cerebros de personas mayores.

Esta tendencia preocupa a especialistas como Edward Phillips, profesor asociado de la Facultad de Medicina de Harvard y director médico de salud integral en el VA Boston Healthcare System, quien ofrece recomendaciones claras para quienes buscan ganar fuerza y proteger su salud a largo plazo.

El reto de fortalecer el cuerpo en la vida moderna

Un descenso progresivo en la exigencia física cotidiana caracteriza la vida de la mayoría de la población en Estados Unidos. Esta situación ha llevado a que menos de la mitad cumpla con las recomendaciones mínimas de actividad cardiovascular y un número aún menor realice ejercicios de fortalecimiento muscular, según explicó Edward Phillips.

El experto destacó que muchas personas no conocen la técnica correcta para levantar pesas. Phillips recomendó buscar asesoría profesional, ya sea con fisioterapeutas, especialistas en fuerza y acondicionamiento, o fisiólogos del ejercicio, quienes pueden diseñar programas adaptados y seguros.

La importancia del esfuerzo y el fallo muscular

Para quienes desean ganar fuerza, trabajar hasta el fallo muscular es fundamental. Phillips explicó a Harvard Gazette que lo ideal es repetir un movimiento hasta no poder continuar: “Deberías buscar entre ocho y doce repeticiones antes de detenerte. Si no llegas a ocho, disminuye la carga; si superas las doce con facilidad, aumenta el peso”. También aconsejó observar la cadencia, ya que una reducción de más del 20 % indica que se está alcanzando el límite.

El especialista insistió en que cualquier esfuerzo es válido: no importa si se realiza en un gimnasio, con ropa deportiva exclusiva o en casa. Actividades como sentadillas, flexiones o posturas de yoga aportan beneficios y no requieren equipamiento especial.

Beneficios a largo plazo y adaptación del cuerpo

El dolor muscular que aparece después del ejercicio no debe alarmar. Phillips aseguró que “el dolor muscular de aparición tardía es señal de entrenamiento efectivo”. Para aliviarlo, sugirió calor, frío, prendas de compresión y analgésicos si se necesita. No recomendó abandonar el ejercicio, sino variar la intensidad o el tipo de actividad, como nadar, andar en bicicleta o caminar.

Según Phillips, el entrenamiento de resistencia ofrece ventajas que el ejercicio cardiovascular no brinda. A partir de los treinta años, la masa muscular empieza a disminuir, por lo que desarrollar fuerza contribuye a mantener la independencia y la capacidad de realizar actividades cotidianas.

Además, quienes siguen dietas o toman agonistas del GLP-1 deben incluir este tipo de entrenamiento para conservar la masa muscular durante la pérdida de peso, según recomcienda.

“El cuerpo reacciona y se adapta al tipo de esfuerzo que recibe. Si el objetivo es correr más rápido, hay que practicar la velocidad. Si se busca fuerza, el cuerpo debe enfrentarse a desafíos nuevos”, concluyó Phillips. Y cerró: “Cuanto más haces, más puedes lograr.”

¿Por qué el entrenamiento de peso corporal puede ser el más eficaz para la salud física y mental?

El entrenamiento con peso corporal se posiciona como una de las estrategias más eficaces y versátiles para transformar la salud física y mental, según expertos de la Facultad de Medicina de Harvard citados por Health Medical School. Esta modalidad no requiere equipamiento especial ni la asistencia regular a un gimnasio, lo que la hace accesible para cualquier persona.

La posibilidad de practicarlo en casa, al aire libre o incluso en una habitación de hotel elimina barreras económicas y de tiempo. Basta con usar el propio cuerpo y, en ocasiones, apoyarse en objetos cotidianos como una silla para realizar ejercicios completos.

La regularidad en la práctica de movimientos funcionales, como sentadillas, flexiones o planchas, permite incorporar el ejercicio a la vida diaria sin necesidad de ropa deportiva específica ni gastos adicionales. Así, se facilita la adopción de hábitos saludables, incluso para quienes tienen agendas apretadas o prefieren evitar ambientes concurridos.

La eficacia de este método cuenta con respaldo científico. Un estudio mencionado por Health Medical School demostró que diez semanas de ejercicios con peso corporal mejoraron siete de nueve parámetros de aptitud física en mujeres jóvenes: la capacidad aeróbica aumentó un 33 %, la resistencia muscular del torso un 11 % y la potencia de las piernas un 6 %.

Además, el entrenamiento con peso corporal favorece el equilibrio, la coordinación y la funcionalidad, ya que involucra varios grupos musculares en cada movimiento y replica acciones habituales de la vida cotidiana. A largo plazo, esta práctica habitual se asocia con una menor incidencia de enfermedades crónicas como cardiopatías, diabetes, obesidad, distintos tipos de cáncer, dolor articular y Alzheimer.

El impacto positivo no se limita al plano físico: se observan mejoras en el estado de ánimo, reducción del estrés y un sueño más reparador, beneficios esenciales para el bienestar integral, según el estudio citado.

La accesibilidad y el bajo nivel de intimidación del entrenamiento con peso corporal resultan especialmente atractivos para quienes se inician en la actividad física. Además, la posibilidad de adaptar las rutinas —variando la posición corporal, el ritmo o la cantidad de repeticiones— permite que tanto principiantes como personas experimentadas obtengan beneficios reales y sostenibles en el tiempo.