La rutina de 45 minutos con mancuernas avalada por una experta para perder grasa sin complicaciones

Iniciar una rutina en el gimnasio enfocada en perder grasa suele generar inquietud, sobre todo cuando se enfrenta por primera vez un entorno lleno de máquinas desconocidas y rutinas diversas.

La entrenadora Ruby Griffiths, en entrevista con Women’s Health, reconoce: “Es normal sentirse perdida y pensar que necesitas saber mucho antes de empezar, cuando en realidad ocurre justo al revés: se aprende entrenando”. Este planteo busca aliviar la presión de quienes creen que deben tener conocimientos avanzados antes de comenzar.

La seguridad y el dominio del gimnasio se construyen con la práctica. Griffiths subraya que el aprendizaje real ocurre al practicar y familiarizarse con los movimientos básicos, consolidándose sesión tras sesión. Así, cualquier persona, sin importar su experiencia previa, puede iniciar su camino hacia una mejor condición física de manera sencilla y sin complicaciones técnicas. El mensaje es claro: la experiencia se adquiere en el proceso.

La rutina propuesta por Ruby Griffiths

La rutina que propone Griffiths se ejecuta con un par de mancuernas y una barra ligera. No requiere máquinas complejas ni una planificación extensa, y ocupa muy poco espacio. La entrenadora explica: “Solo voy a estar 45 minutos; se necesita un equipo mínimo y poco espacio, así que es perfecto para las chicas tímidas y las que están muy ocupadas”.

El método se basa en movimientos de cuerpo completo que involucran varios grupos musculares a la vez, elevando la frecuencia cardíaca y maximizando el gasto energético. Trabajar piernas, espalda, hombros y brazos en la misma rutina optimiza el tiempo invertido. De este modo, se facilitan los objetivos en menos tiempo, haciendo eficiente hasta el entrenamiento más breve.

Los ejercicios de la rutina

La estructura de la rutina incluye los siguientes ejercicios principales, cada uno con un objetivo y número de repeticiones definido:

• Sentadilla con elevación frontal: Con los pies al ancho de hombros y una mancuerna en cada mano, baja en sentadilla manteniendo el pecho erguido y, al subir, eleva los brazos al frente hasta la altura de los hombros. Haz tres series de doce repeticiones, controlando el movimiento tanto al descender como al elevar las mancuernas.

• Zancada inversa combinada con press de hombros: De pie y con mancuernas a los lados, da un paso hacia atrás flexionando ambas rodillas y, al volver a la posición inicial, realiza un press de hombros levantando las pesas sobre la cabeza. Alterna las piernas en tres series de diez repeticiones, coordinando ambos movimientos.

• Remo vertical: Sujeta una barra ligera o mancuernas frente al cuerpo y, manteniendo el tronco recto, eleva los codos hacia arriba hasta que las manos alcancen la altura del pecho. Realiza tres series de diez repeticiones, enfocándote en la activación de hombros y trapecios sin balancear el cuerpo.

• Remo inclinado: Inclina el torso hacia adelante con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Tira de los codos hacia atrás, acercando las pesas al abdomen, y baja lentamente, completando tres series de diez repeticiones para fortalecer la espalda y mejorar la postura.

• Superserie de hombros: Haz diez elevaciones laterales levantando las mancuernas hacia los costados y, sin descanso, realiza diez elevaciones frontales llevando las pesas al frente hasta la altura de los hombros. Repite la secuencia tres veces, priorizando la estabilidad del tronco y la ejecución controlada.

Esta lista organiza la sesión de fuerza, asegurando que todos los grupos musculares principales reciban estímulo. La combinación permite trabajar de manera global y eficiente, facilitando la progresión y el cumplimiento de los objetivos.

El cardio como complemento opcional

Aunque el bloque principal de la rutina se centra en la fuerza y dura aproximadamente 45 minutos, Griffiths recomienda añadir un segmento de cardio de 30 minutos a intensidad moderada para elevar el gasto calórico.

Caminar en cinta con inclinación, pedalear en bicicleta o usar la elíptica son opciones válidas. Este complemento no es obligatorio, pero puede aumentar el gasto calórico total dentro de una estrategia de pérdida de grasa.

El objetivo del cardio es sumar gasto energético total al entrenamiento y agilizar la quema de grasa, sin perjudicar el desarrollo muscular. Griffiths sugiere que quienes deseen acelerar el proceso de recomposición corporal pueden considerar esta opción, manteniendo la intensidad y el tiempo dentro de rangos sostenibles. Así, el trabajo cardiovascular se integra como apoyo, sin desplazar la base de fuerza.

El ejercicio para el abdomen

En vez de destinar largos minutos a sesiones de abdominales, la entrenadora recomienda centrarse en un solo movimiento: las elevaciones de piernas colgadas. Con tres series de quince repeticiones, este ejercicio permite trabajar la zona media de manera focalizada.

Griffiths asegura: “Este ha sido prácticamente todo su trabajo de abdomen últimamente y afirma que la diferencia le ha sorprendido enormemente”.

El movimiento consiste en colgarse de una barra con los brazos extendidos y elevar las piernas o rodillas hacia el pecho, controlando tanto la subida como la bajada. La propuesta prioriza un trabajo abdominal simple integrado en la rutina general, con foco en la calidad de la ejecución. Para Griffiths, al enfocarse en este ejercicio, los cambios en tono y fuerza abdominal llegaron sin rutinas agotadoras.