Los errores que frenan el crecimiento muscular y cómo reactivarlo

Perder masa muscular no siempre ocurre por falta de entrenamiento: también puede aparecer si fallan la alimentación, la técnica, el descanso o el volumen de trabajo. GQ recogió varios errores frecuentes, y un estudio del Journal of Applied Physiology añadió que aumentar las series semanales no garantizó más crecimiento muscular en hombres entrenados.

GQ plantea que el ejercicio ayuda a conservar la masa muscular, pero no basta por sí solo para ganar volumen o mantenerlo. El medio señala que para desarrollar músculos fuertes y con más volumen hacen falta pesas, buena alimentación y una rutina que trabaje todos los grupos musculares de forma correcta.

La publicación también advierte que ciertos fallos no solo frenan el progreso. También pueden empujar a una pérdida de músculo incluso en personas constantes con sus entrenamientos.

Comer demasiado poco también puede hacerte perder músculo

Recortar calorías puede formar parte de una estrategia para reducir grasa corporal, pero GQ advierte que un recorte excesivo puede jugar en contra. El cuerpo necesita energía para entrenar, recuperarse y sostener el aumento de volumen muscular.

Cuando la ingesta se queda corta, el organismo puede usar el músculo como fuente de energía, según el estudio citado. Esa falta de combustible también afecta la calidad del entrenamiento y la recuperación posterior.

La técnica y el tiempo bajo tensión importan más que mover más peso

Levantar más carga puede ayudar a ganar fuerza y masa muscular, pero GQ señala que descuidar la forma de cada movimiento impide trabajar el músculo adecuado. Además, aumenta el riesgo de lesión.

El Journal of Applied Physiology también remarca la importancia del tiempo bajo tensión. Hacer la rutina demasiado rápido reduce la activación muscular y eleva la posibilidad de cometer errores, lo que limita el desarrollo del músculo.

Más volumen no siempre significa más músculo

El descanso aparece como otra pieza central en GQ. El medio recuerda que el músculo no crece durante el esfuerzo, sino después, cuando el cuerpo repara las fibras musculares. Dormir mal o no respetar la recuperación reduce la energía disponible para entrenar. La misma lógica se aplica a trabajar el mismo músculo en días seguidos. Además sostiene que esa práctica dificulta la recuperación.

Añade que el sobreentrenamiento aumenta el riesgo de inflamación y lesiones, además de empeorar las condiciones para desarrollar músculo.

Esa advertencia coincide con lo observado por el Journal of Applied Physiology en un ensayo de 8 semanas con 55 hombres con experiencia en entrenamiento de resistencia, de los cuales 29 completaron el protocolo. Los participantes siguieron un programa de tren inferior dos veces por semana y se repartieron entre un grupo que mantuvo su volumen previo y dos grupos que elevaron sus series semanales en 30% y 60%.

Según el estudio, no hubo diferencias entre grupos en el tamaño muscular pese al aumento de volumen. El trabajo midió masa magra de la región del muslo, grosor muscular del muslo anterior, repetición máxima y repeticiones hasta el fallo al 70% de la repetición máxima.

El grupo que mantuvo su volumen previo registró la mayor fuerza máxima global en sentadilla trasera, con 174,7 kg, frente a 159,0 kg en el grupo con aumento de 30% y 149,0 kg en el de 60%, de acuerdo con el Journal of Applied Physiology. Solo el grupo con incremento del 30% mejoró en repeticiones hasta el fallo en la prueba final.

El cardio en exceso y saltarse el calentamiento también pasan factura

El cardio forma parte de una rutina saludable, pero GQ advierte que exagerar puede restar las calorías y los nutrientes que el cuerpo necesita para crear músculo. Según el medio, ese exceso puede traducirse en pérdida de grasa, pero también de masa muscular.

La publicación en Journal of Applied Physiology añade que conviene llegar al cardio con combustible suficiente. También recuerda que omitir el calentamiento reduce el rendimiento y eleva el riesgo de dolor o lesión.

En ese punto, GQ cita a Harvard Health: “Es necesario calentar los músculos para que sean más flexibles antes de ponerlos a trabajar, especialmente a medida que uno envejece”. La recomendación recogida por el medio consiste en hacer movimientos repetitivos durante varios minutos para llevar oxígeno, sangre y calor a los músculos.

La falta de constancia completa la lista de errores. GQ señala que saltarse muchos entrenamientos dificulta construir y mantener músculo, y puede hacer perder masa muscular y condición física.

También a través de GQ, Harvard Health fija una referencia semanal: “Para la mayoría de las personas, el objetivo semanal debería ser de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada (que active el corazón y los pulmones) y entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Esto podría consistir en sesiones aeróbicas más cortas (de al menos 20 minutos) cada día o sesiones más largas (de al menos 50 minutos) tres veces por semana”.

En hombres ya entrenados, mantener un umbral previo de trabajo bastó para lograr crecimiento muscular y adaptaciones de fuerza dentro de un rango amplio de series semanales.