Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a regular la azúcar en sangre en personas con diabetes, ya que ralentizan la digestión y la absorción de la glucosa. Según Vanessa Rissetto, dietista registrada y escritora especializada en nutrición y control de peso, en Eating Well, cinco opciones con ese perfil son los garbanzos, las semillas de chía, el edamame, las frambuesas y la palta.
La experta indica que su aporte de fibra y, en algunos casos, también de proteína o grasas insaturadas, favorece aumentos más estables de la glucosa después de las comidas.
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La fibra cumple una función importante en la salud general y, en la diabetes, puede ayudar a evitar subidas y bajadas marcadas de la glucosa.
A diferencia de otros carbohidratos que el organismo descompone en glucosa para obtener energía, la fibra atraviesa en gran parte intacta el sistema digestivo.
Garbanzos y su aporte de fibra y proteína
Los garbanzos se posicionan como una de las alternativas favoritas de Rissetto por su perfil nutricional. Con cerca de siete gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y seis gramos de fibra por media taza, aportan energía, favorecen la saciedad y pueden incorporarse fácilmente a distintas preparaciones
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La fibra y la proteína ayudan a ralentizar la digestión de esos carbohidratos, lo que favorece un aumento más lento y estable de la glucosa en sangre. Ese efecto resulta de interés para personas con diabetes.
La experta también los presenta como un ingrediente versátil para ensaladas, salteados y cuencos de cereales. Como opción sencilla para incorporarlos con más frecuencia, menciona la preparación de hummus casero.
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Semillas de chía y posibles beneficios cardiometabólicos
Las semillas de chía destacan por su alta concentración de fibra en porciones pequeñas. Una cucharada, equivalente a media onza, aporta casi cinco gramos de fibra y dos gramos de proteína.
Según Rissetto, investigaciones sugieren posibles beneficios cardiometabólicos por la mezcla de fibra, proteína vegetal y ácidos grasos omega-3. Aun así, aclara que hace falta más investigación para entender mejor su efecto sobre el control de la glucosa.
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Para incorporarlas a la alimentación diaria, propone usarlas en avena remojada, batidos, yogur o ensaladas.
Edamame como opción saciante y rica en fibra
Entre las opciones recomendadas figura el edamame, valorado por su perfil nutricional. Una taza aporta 18 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos y ocho gramos de fibra, nutrientes que contribuyen a una absorción más gradual de la energía y a una mayor saciedad.
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Además, la experta señala que puede incorporarse a planes de alimentación para personas con diabetes. Asimismo, sugiere añadir media taza de edamame sin vaina a una ensalada. También plantea hervirlo congelado, sazonarlo con un poco de sal y tomarlo como tentempié rico en proteínas.
Pedirlo como aperitivo antes del sushi es otra de las opciones mencionadas por Rissetto. Empezar una comida con un alimento rico en proteína y fibra puede ayudar a sentirse satisfecho hasta que llegue el plato principal y favorecer porciones más equilibradas.
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Frambuesas y su relación con la sensibilidad a la insulina
Las frambuesas son la fruta incluida en la lista por su perfil de fibra y carbohidratos. Una taza aporta cerca de ocho gramos de fibra y 14 gramos de carbohidratos.
La experta señala que investigaciones vinculan el consumo de frambuesa roja con mejoras en el manejo de la glucosa y en la sensibilidad a la insulina. No detalla esos estudios, pero sí recoge esa asociación como uno de los argumentos para incluirlas.
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Además, propone comerlas frescas, añadirlas a ensaladas o incorporarlas a un parfait de yogur. También subraya que las frambuesas congeladas pueden ser una alternativa práctica, ya que las frescas pueden resultar costosas y se echan a perder con rapidez.
Palta, fibra y grasas insaturadas
La palta cierra la selección por combinar fibra y grasas insaturadas. Una pieza aporta casi 14 gramos de fibra y además contiene un tipo de grasa asociado a beneficios para la salud del corazón.
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Rissetto menciona varias formas de consumirlo, desde tostadas hasta sándwiches y ensaladas con palta en cubos. También indica que, si madura demasiado, puede pelarse, quitarse el hueso y congelarse para usarlo después en batidos.
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