Ensalada de pasta o de papa: la regla simple que ordena el plato para cuidar el corazón

Tanto la presión arterial como el equilibrio nutricional influyen directamente en quienes preparan o consumen ensaladas de pasta y de papa. Según destaca Eating Well, ambos platos pueden formar parte de una alimentación saludable, pero el efecto concreto depende de los ingredientes seleccionados y de cómo se preparen en casa.

La elección entre ensalada de pasta y de papa no responde a un criterio único de salud cardiovascular. Ambas pueden incluirse en una dieta orientada al manejo de la presión arterial, siempre que se adapten las recetas con ingredientes bajos en sodio, ricos en fibra o potasio, y se limiten los aderezos y productos procesados.

Cómo influyen la ensalada de pasta y la de papa en la presión arterial

La ensalada de pasta varía su impacto según los ingredientes que se utilicen. De acuerdo con Lisa Andrews, dietista citada por Eating Well, la versión tradicional suele emplear pasta refinada, “que carece de fibra”.

Este aspecto resulta relevante porque la falta de fibra puede situar este plato en desventaja en relación con la presión arterial. Optar por pasta integral o añadir verduras y legumbres son estrategias aconsejadas para aumentar el contenido de fibra.

El sodio es otro factor determinante. Con frecuencia, la ensalada de pasta incluye aderezos industriales, embutidos, quesos o sal agregada.

Juliana Crimi, dietista registrada consultada por el medio citado, advierte que “la mayoría del sodio proviene de los ingredientes añadidos” y su exceso contribuye a aumentar la presión arterial, por lo que se recomienda no superar los 2.300 miligramos diarios.

Por su parte, las grasas saturadas pueden presentarse a través de salsas cremosas, quesos o carnes procesadas. Patricia Kolesa, también citada por Eating Well, explica que estos ingredientes “pueden elevar el colesterol LDL”, lo que perjudica la salud cardiovascular si se consumen en exceso.

Respecto a la ensalada de papa, el panorama nutricional es distinto. Las papas destacan por su aporte de potasio, un mineral que ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos y a eliminar el exceso de sodio.

Kolesa subraya que una papa mediana aporta más de 1.000 mg de potasio, incluso más que una banana. Sin embargo, sus beneficios pueden verse contrarrestados si se agregan a la ensalada ingredientes altos en sodio, como bacon o jamón. El medio citado recuerda que este principio es la base del plan de alimentación DASH, que prioriza la fibra y el potasio, y limita el sodio para mantener la presión bajo control.

En lo relativo a grasas, la preparación tradicional de la ensalada de papas suele incluir mayonesa. Aunque este ingrediente contiene principalmente grasa insaturada, la presencia de bacon o quesos puede añadir grasas saturadas, incrementando el riesgo de elevar el colesterol LDL y dificultar la circulación sanguínea a largo plazo.

Según los especialistas consultados por el medio citado, ninguna de las dos opciones es superior de manera automática: “Ninguna es necesariamente mejor que la otra; todo depende de la preparación y el tamaño de la porción”, sintetiza Crimi.

Consejos para disfrutar ambas ensaladas de forma saludable

Preparar estos platos en casa permite un mayor control sobre los ingredientes, en especial el sodio. Juliana Crimi recomienda evitar las versiones comerciales, ya que suelen llevar conservadores salinos.

Si se opta por un producto envasado, la dietista Catherine Nay, citada por el medio, aconseja revisar las etiquetas para elegir aquellos con bajo contenido en sodio y grasas saturadas, y alto en fibra y potasio. Un aporte superior al 20% del valor diario se considera elevado para cualquiera de estos nutrientes.

En la ensalada de pasta, usar pasta integral o de legumbres incrementa la fibra. Incorporar legumbres, verduras frescas o dejar la piel en las papas eleva la cantidad de nutrientes positivos. Las papas blancas o russet tienen, en particular, mayor contenido de potasio.

Para mejorar los aderezos, los expertos sugieren reemplazar la mayonesa o salsas cremosas por mezclas de aceite de oliva y vinagre, o yogur natural bajo en grasa.

Reducir al máximo la sal y utilizar hierbas frescas o secas como eneldo, cebollino y albahaca también es recomendable. Muchos condimentos sin sal contienen potasio, lo que favorece un doble beneficio nutricional.

Nay propone repartir el plato de la siguiente manera: la mitad con verduras que no sean harinosas, un cuarto con proteína magra y el último cuarto con un carbohidrato rico en fibra, como fruta, cereales integrales o papa; ahí se incorpora la ensalada de pasta o papa.

Las conclusiones de los especialistas consultados por Eating Well apuntan a que tanto la ensalada de pasta como la de papas pueden formar parte de una alimentación beneficiosa para el corazón si se preparan con los ingredientes adecuados.