Cómo obtener los beneficios de la vitamina D en invierno, sin depender de suplementos

Durante los meses fríos, muchas personas pasan menos tiempo al aire libre y reciben menos luz solar, un factor clave para que el cuerpo produzca vitamina D. Frente a eso, los suplementos suelen aparecer como una de las estrategias más habituales para evitar déficits. Sin embargo, una nueva investigación sugiere que salir a caminar o correr incluso en invierno podría ofrecer beneficios similares.

Un estudio realizado por la University of the Basque Country, en colaboración con la University of Urbino en Italia, concluyó que realizar ejercicio al aire libre durante los meses fríos puede elevar los niveles de vitamina D de manera comparable a los suplementos en ciertas personas.

Pero los investigadores encontraron además otra diferencia importante: la actividad física aporta beneficios adicionales sobre la salud general y la condición física que las pastillas, por sí solas, no logran ofrecer.

Por qué el invierno afecta los niveles de vitamina D

La vitamina D cumple funciones fundamentales en el organismo. Participa en la salud ósea, el funcionamiento muscular y distintos procesos del sistema inmunológico.

A diferencia de otras vitaminas, gran parte de su producción depende de la exposición solar. Cuando la piel recibe radiación ultravioleta, el cuerpo inicia una serie de procesos que permiten sintetizarla naturalmente.

El problema es que durante el otoño y el invierno muchas personas pasan más tiempo en interiores, usan más ropa que cubre la piel y reciben menos horas de luz solar. Como consecuencia, los niveles de vitamina D tienden a disminuir.

Efectos del ejercicio al aire libre y de los suplementos de vitamina D en el sistema inmune

Para estudiar este fenómeno, el equipo comparó a corredores profesionales y personas sedentarias durante los meses de otoño e invierno.

Algunos participantes tomaron suplementos diarios de vitamina D durante ocho semanas, mientras que otros no recibieron suplementación. Antes y después del estudio, los investigadores realizaron análisis de sangre y pruebas físicas para medir cambios en los niveles vitamínicos y en la condición corporal.

Los resultados mostraron que los corredores que no habían tomado suplementos terminaron con niveles de vitamina D muy similares a los de las personas sedentarias que sí los habían consumido. Según explicó el investigador Eneko Fernandez, la diferencia estaría relacionada con la exposición solar acumulada durante el entrenamiento al aire libre.

El estudio también evaluó otros aspectos relacionados con la salud. Los análisis detectaron que quienes tomaban suplementos mostraban un aumento de ciertos glóbulos blancos, células involucradas en la respuesta inmunológica. Sin embargo, los investigadores aclararon que esto no significa que los suplementos prevengan enfermedades directamente.

Además, las pruebas físicas mostraron que la vitamina D no mejoraba el rendimiento deportivo por sí sola. Los corredores aficionados seguían presentando la mejor condición física general, independientemente de si consumían suplementos.

Es algo parecido a comparar una pieza aislada con el funcionamiento completo de un sistema: un suplemento puede ayudar a corregir un déficit específico, pero el ejercicio impacta simultáneamente sobre el corazón, los músculos, el metabolismo y la salud mental.

Recomendaciones para prevenir la deficiencia de vitamina D en invierno

Según los investigadores, no es necesario realizar entrenamientos intensos ni pasar horas bajo el sol para observar beneficios. Actividades moderadas al aire libre, como caminar, correr o andar en bicicleta durante unos 20 o 30 minutos, podrían contribuir a mantener niveles adecuados de vitamina D incluso en invierno. La constancia parecería ser más importante que la duración exacta de cada sesión.

Además, el estudio sugiere que incluso con ropa de invierno y menor superficie de piel expuesta, la combinación entre actividad física y luz natural sigue generando efectos positivos.

Los autores no plantean abandonar los suplementos cuando son necesarios, especialmente en personas con déficits diagnosticados o indicación médica. Sin embargo, creen que la actividad física al aire libre debería considerarse una estrategia prioritaria antes de recurrir automáticamente a la suplementación rutinaria.

Esto resulta particularmente relevante en una época donde el sedentarismo y el tiempo prolongado en espacios cerrados aumentaron de forma considerable. Salir unos minutos de casa, exponerse a la luz natural y mantener el cuerpo en movimiento podría ofrecer beneficios mucho más amplios de lo que parece a simple vista.

Dónde se puede obtener vitamina D

Según la Cleveland Clinic, la vitamina D puede obtenerse a través de distintas fuentes naturales y alimentos fortificados. Entre las principales se encuentran:

• Exposición moderada al sol.
• Pescados grasos como salmón, sardinas, atún y trucha.
• Yema de huevo.
• Hongos expuestos a luz ultravioleta.
• Lácteos fortificados.
• Cereales enriquecidos con vitamina D.
• Algunas bebidas vegetales fortificadas.
• Suplementos vitamínicos indicados por profesionales de la salud.