La frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa y bajar de peso sin riesgos, según expertos

Mantenerse dentro de la llamada zona de quema de grasa puede ser clave para bajar de peso de manera más eficiente y segura. Según la Cleveland Clinic, este rango corresponde al 60 % y 70 % de la frecuencia cardíaca máxima, momento en el que el cuerpo utiliza principalmente grasa como fuente de energía y maximiza los beneficios del ejercicio físico.

Para calcular ese rango, los especialistas recomiendan restar la edad a 220 y luego multiplicar el resultado por 0,6 y 0,7. De esta forma se obtiene la frecuencia cardíaca ideal para entrenamientos orientados a la pérdida de grasa. Además, controlar el pulso —ya sea con relojes inteligentes, bandas deportivas o de forma manual— ayuda a sostener la intensidad adecuada y mejorar la eficacia de la actividad física.

La cardióloga deportiva Tamanna Singh, especialista de la Cleveland Clinic, indica que esta zona se conoce como zona 2 y está asociada a un ejercicio de intensidad moderada. “La zona 1 suele ubicarse entre el 50% y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que la zona 2 se sitúa entre el 60% y el 70%”, señala.

Estas zonas, caracterizadas por una baja o moderada exigencia física, favorecen que la grasa sea la fuente principal de energía, sobre todo en sesiones de mayor duración.

Ejercicios recomendados para la quema de grasa

El entrenamiento en zona 2 está vinculado a ejercicios de intensidad moderada como caminar, correr, andar en bicicleta, remar o realizar aeróbic acuático. Estas actividades permiten mantener la frecuencia dentro del rango deseado y facilitan sesiones más largas sin fatiga prematura.

La elección de la rutina depende de las características de cada persona. Singh recomienda optar por actividades que permitan mantener una conversación con facilidad, lo que indica un esfuerzo adecuado para permanecer en la zona de quema de grasa.

Advierte, sin embargo, sobre la importancia de modificar solo una variable del entrenamiento—ya sea la frecuencia, la duración o la distancia—por vez, para evitar el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.

Cómo calcular y monitorizar la frecuencia cardíaca

El cálculo de la frecuencia cardíaca máxima consiste en restar la edad a 220. El rango objetivo para la quema de grasa corresponde al 60%-70% de ese número. Por ejemplo, para una persona de 30 años, la frecuencia máxima estimada sería de 190 latidos por minuto, y su zona de quema de grasa estaría entre 114 y 133 latidos por minuto.

Aunque esta fórmula resulta útil como referencia inicial, la medición más precisa se obtiene mediante un test de esfuerzo cardiopulmonar en laboratorio. Según Singh, este método define con exactitud el punto de transición entre el uso de grasa y carbohidratos como fuentes principales de energía durante el ejercicio.

Para controlar el pulso en casa, basta con colocar los dedos en el cuello o la muñeca y contar los latidos durante 60 segundos, o utilizar dispositivos como relojes inteligentes o pulseras de actividad. Los monitores de pecho ofrecen mayor precisión, ya que registran la frecuencia directamente junto al corazón.

Consejos para un entrenamiento saludable

La Cleveland Clinic señala que modificar demasiadas variables simultáneamente puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. “Recomiendo modificar solo una de esas variables a la vez para prevenir el sobreentrenamiento o las lesiones”, advierte Singh. De este modo, es posible observar cómo responde el cuerpo y ajustar el programa según los objetivos individuales.

El control regular de la frecuencia cardíaca es fundamental para mantenerse en el rango más seguro y efectivo. Según la Cleveland Clinic, combinar ejercicio frecuente con un monitoreo adecuado del ritmo cardíaco incrementa las probabilidades de alcanzar metas de salud, sin comprometer el bienestar.

Más allá de centrarse en la quema de grasa, los expertos recomiendan equilibrar el entrenamiento entre fuerza, cardio y diversidad de estímulos. Un enfoque integral potencia los beneficios generales del ejercicio y contribuye a una vida más saludable a largo plazo.