Los errores en la dieta proteica que los especialistas asocian con fatiga, hambre constante y pérdida de masa muscular

El interés por las proteínas, la salud muscular, la dieta hiperproteica y la necesidad de hidratarse al hacer ejercicio ganó terreno en los últimos años, impulsado por las redes sociales, los suplementos deportivos y una creciente oferta de alimentos enriquecidos con proteínas.

En especial durante la mediana edad, muchas personas incorporan batidos, barras o grandes cantidades de carne con la expectativa de preservar músculo, controlar el peso y mantener la energía diaria. Especialistas en nutrición advirtieron que una estrategia centrada únicamente en aumentar este nutriente puede generar el efecto contrario.

La nutricionista registrada Jo Travers, conocida en Reino Unido como “The London Nutritionist”, explicó en declaraciones a The Telegraph que varios hábitos frecuentes relacionados con el consumo de proteínas pueden favorecer problemas como fatiga, sensación persistente de hambre, incremento de peso y disminución de la masa muscular.

Exceso de proteínas y calorías ocultas

Uno de los errores más frecuentes identificados por Travers es el consumo excesivo de proteínas, promovido por tendencias virales que recomiendan ingestas muy elevadas. De acuerdo con la especialista, muchas personas superan ampliamente las cantidades necesarias para mantener la salud muscular.

Afirmó que “en internet abundan las recomendaciones de consumir al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. No necesitamos tanto”. También advirtió que este exceso puede derivar en un aumento del aporte calórico diario, especialmente cuando se reemplazan otros alimentos por productos hiperproteicos.

Recordó que las proteínas siguen siendo esenciales para múltiples funciones fisiológicas, desde la producción hormonal hasta la actividad inmunológica y explicó que concentrar toda la alimentación en este macronutriente desplaza otros componentes necesarios para el metabolismo y la recuperación muscular.

Batidos, barras y la importancia de la fibra

La nutricionista también cuestionó la dependencia de batidos y barritas proteicas, productos ampliamente consumidos entre adultos de mediana edad que buscan soluciones rápidas para complementar la alimentación.

Entre los principales inconvenientes de estos productos señaló su bajo contenido de fibra, nutriente asociado con la salud digestiva y el control de la inflamación. En lugar de suplementos altamente procesados, recomendó incorporar fuentes proteicas junto con alimentos ricos en fibra, como legumbres, pan integral, yogur, frutos secos y frutas.

Travers señaló que durante la mediana edad se producen distintos cambios en el organismo, como el aumento de los lípidos en sangre y ciertos niveles de inflamación, por lo que consideró necesario incorporar nutrientes y fibra para ayudar a reducir esos procesos inflamatorios.

La experta indicó que las comidas completas generan mayor saciedad y ayudan a evitar episodios de hambre constante durante el día, una situación frecuente entre quienes basan su alimentación en snacks proteicos procesados.

Horarios de consumo y aprovechamiento muscular

Otro aspecto señalado por Travers fue el horario en que se consumen las proteínas. Explicó que el cuerpo utiliza estos nutrientes de manera más eficiente después de la actividad física, especialmente en las primeras horas posteriores al ejercicio.

Detalló que consumir proteínas lejos del entrenamiento disminuye parte de su aprovechamiento para la recuperación muscular. En paralelo, alertó sobre el error de entrenar sin suficiente energía disponible. La falta de carbohidratos antes de la actividad física puede obligar al organismo a utilizar tejido muscular como combustible.

“Hay bastante evidencia que demuestra que, en las primeras horas después del ejercicio, el cuerpo es mucho más eficiente a la hora de utilizar las proteínas para reponer las reservas musculares y generar nueva masa muscular”, afirmó Travers a The Telegraph.

La nutricionista recomendó incluir carbohidratos de rápida absorción luego del entrenamiento para recuperar glucógeno muscular antes de ingerir una comida rica en proteínas.

Hidratación, carnes procesadas y otros errores frecuentes

La hidratación apareció como otro factor clave. Explicó que la construcción de tejido muscular depende de distintos procesos bioquímicos que requieren suficiente cantidad de agua.

“Si las personas no están bien hidratadas, no importa cuánta proteína consuman, no podrán formar una célula muscular”, indicó la especialista. Según la información citada por el medio británico, el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) recomienda consumir entre 400 a 600 mililitros de agua antes de hacer ejercicio y mantener la ingesta durante la actividad física.

También advirtió sobre el consumo frecuente de carnes procesadas como salchichas, embutidos y panceta. Diversas investigaciones relacionan estos productos con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

En relación con la composición corporal, la especialista advirtió que los derivados de cerdo industrializados favorecen procesos inflamatorios en el organismo. Según detalló, este tipo de respuesta sostenida del sistema inmune puede interferir en la formación de músculo y alterar distintos mecanismos vinculados con el metabolismo.

La nutricionista añadió que otro error habitual consiste en eliminar grasas saludables, carbohidratos o minerales importantes para priorizar exclusivamente la proteína. Nutrientes como el magnesio, presente en verduras de hoja verde, semillas y legumbres, participan en numerosas reacciones químicas necesarias para el funcionamiento muscular.

“Cuando solo se consume proteína, el cuerpo la utiliza como fuente de energía, lo que significa que ya no puede usarse para funciones como la formación y reparación muscular”, concluyó.