El error más común al hacer cardio: por qué entrenar de más puede bloquear la pérdida de peso

Más cardio no equivale a más pérdida de grasa. Especialistas en bienestar físico advierten que el exceso de ejercicio cardiovascular puede generar fatiga, frenar la recuperación muscular y estancar los resultados. El entrenamiento de fuerza, combinado con una estrategia adecuada de descanso y alimentación, se posiciona como el enfoque más efectivo para mejorar la composición corporal a largo plazo.

Según la entrenadora española, wellness coach Patricia Vera, muchas personas que aumentan el volumen de cardio no adelgazan más rápido, “acaban estancadas, cansadas y frustradas”, según declaraciones recogidas por el portal especializado en salud CuídatePlus. La experta señaló que el cardio puede aumentar el gasto energético y beneficiar la salud cardiovascular; sin embargo, cuando se convierte en la base del entrenamiento sin una estrategia clara, genera problemas concretos.

De acuerdo con la experta en bienestar físico, el cuerpo se adapta con rapidez al estímulo del cardio. Lo que al principio genera respuesta, con el tiempo deja de ser suficiente si no hay progresión ni cambios en la rutina. Ese mecanismo de adaptación es uno de los principales motivos por los que el exceso de cardio pierde eficacia.

Fatiga, compensación y menor rendimiento

Según el portal especializado en salud, el exceso de cardio puede generar fatiga y dificultar la recuperación, con un impacto directo en el rendimiento durante otros tipos de entrenamiento, especialmente el de fuerza. La acumulación de cansancio limita la capacidad del cuerpo para responder a nuevos estímulos.

Vera destacó otro factor que suele pasar desapercibido: la compensación inconsciente. Muchas personas entrenan más, pero se mueven menos durante el resto del día o aumentan la ingesta de alimentos por el cansancio acumulado, lo que neutraliza el déficit calórico que el cardio pretende generar.

Paralelamente, un metaanálisis publicado en mayo de 2025 en la revista científica Frontiers in Nutrition, que analizó 62 ensayos clínicos con 4.429 participantes, determinó que combinar ejercicio de intensidad moderada con restricción calórica es la estrategia más efectiva para perder grasa y preservar masa muscular.

El entrenamiento de fuerza como prioridad

Si el objetivo es mejorar la composición corporal —perder grasa y tonificar—, el entrenamiento de fuerza debería ser una prioridad, según Vera. La especialista sostuvo que no se trata solo de quemar calorías, sino de mantener y desarrollar masa muscular, mejorar el metabolismo y sostener los resultados a largo plazo.

“Cuando la masa muscular es mayor, se logran mejores resultados porque ese músculo consume más calorías”, explicó la wellness coach. De acuerdo con su enfoque, el cardio puede complementar el proceso, pero sin una base de fuerza el avance suele ser más lento y menos efectivo.

El estrés hormonal, el factor que pocos consideran

Uno de los efectos menos citados del exceso de cardio es su impacto en el estrés hormonal. La entrenadora explicó que entrenar todos los días con alta intensidad y sin descanso suficiente puede generar mayor fatiga, peor recuperación, sensación de estancamiento y menor adherencia al plan de entrenamiento.

En este sentido, la especialista precisó que, “si el cuerpo entra en un estado de estrés por sobreentrenamiento, la pérdida de grasa se complica mucho por el propio estado hormonal del cuerpo”. En ese escenario, hacer más ejercicio no es la solución. Ajustar mejor el entrenamiento sí lo es.

Estrategia, recuperación y constancia

Por otra parte, Patricia Vera señaló un patrón frecuente en su experiencia profesional: personas que quieren ir todos los días a correr o a clases de spinning, que llegan agotadas y que, aun así, no pierden grasa. “Adelgazar no va de hacer más, va de hacerlo mejor”, puntualiza la experta.

De acuerdo con el portal especializado, el cuerpo necesita tanto estímulo como recuperación. Un enfoque sostenible, que combine fuerza, cardio moderado y descanso adecuado, produce resultados más sólidos que las rutinas de alto volumen cardiovascular sin planificación.