Retención de líquidos: causas, síntomas y hábitos que ayudan a combatir la hinchazón

La retención de líquidos preocupa tanto a quienes cuidan su salud como a quienes observan cambios repentinos en el peso corporal.

Este fenómeno, a menudo confundido con un simple aumento de masa corporal, ocurre cuando se acumula agua en los tejidos, generando hinchazón, marcas en la zona donde la ropa aprieta y sensación de pesadez, principalmente en piernas, tobillos o abdomen.

Según el divulgador científico Marcos Vázquez, consultado por la revista de salud Men’s Health, estos signos suelen indicar un volumen de líquido por encima del habitual, asociado a causas tan variadas como problemas circulatorios, renales, hepáticos o alteraciones hormonales. Este cuadro, conocido como edema, se manifiesta justamente por la hinchazón y las sensaciones descritas.

Causas fisiológicas de la retención de líquidos

Marcos Vázquez explica que la retención no implica simplemente: “Acumular agua”, sino que se trata de un desequilibrio en la distribución de los líquidos entre el espacio intravascular y el intersticial.

En otras palabras, parte del líquido sale de los vasos sanguíneos y se acumula entre las células, justo debajo de la piel, lo que lleva a la aparición de hinchazón en zonas como los tobillos, las piernas o el abdomen.

Entre los principales mecanismos, el especialista señala la presión excesiva hacia afuera, por ejemplo, tras permanecer mucho tiempo de pie sin movimiento. Los bajos niveles de albúmina en sangre también pueden dificultar que el cuerpo retenga líquidos dentro de los vasos sanguíneos.

Además, el aumento de la permeabilidad de los vasos —en situaciones de inflamación— y el mal funcionamiento del sistema linfático, que impide eliminar el exceso de líquido, contribuyen a la aparición de edema.

Influencia hormonal en la retención

Los factores hormonales son determinantes en la retención de líquidos. El aumento de estrógenos, por ejemplo, promueve la retención de sodio y agua. Cuando la progesterona disminuye, su efecto diurético también se reduce, dando lugar a una mayor hinchazón en la fase premenstrual o lútea en algunas mujeres.

La insuficiencia venosa leve puede favorecer la acumulación de sangre en las piernas, incrementando la presión hidrostática y propiciando el edema. Este impacto es mayor en quienes presentan menor masa muscular en las piernas, lo que constituye una razón adicional para incorporar entrenamiento de fuerza.

Hábitos y prevención

Los hábitos cotidianos influyen de manera directa en la prevención y el manejo de la retención de líquidos. Caminar poco impacta negativamente en el retorno venoso y especialmente en el sistema linfático, que se activa principalmente con el movimiento y, en particular, al caminar.

Desde la alimentación, Marcos Vázquez recomienda garantizar una correcta ingesta de proteínas y limitar el consumo de sal, sobre todo en personas sensibles. Sumar más potasio a la dieta también puede ser favorable.

El estrés y los niveles elevados de cortisol alteran el equilibrio de líquidos, y ante síntomas persistentes o graves se recomienda descartar enfermedades renales, hepáticas o linfedema, una alteración más seria del sistema linfático.

Estrategias de manejo

Para reducir la retención de líquidos, no existe una única solución y las acciones dependen de la causa subyacente. Entre las recomendaciones de Marcos Vázquez figuran: aumentar la actividad física, en especial caminando 8.000 a 10.000 pasos diarios, incorporar ejercicios de fuerza que prioricen el tren inferior y, si los líquidos se acumulan en las piernas, elevarlas durante 10 a 20 minutos varias veces al día.

El uso de medias de compresión puede ser beneficioso ante retención de origen venoso. Mantener una ingesta adecuada de proteínas, dormir bien, cuidar la salud intestinal por su influencia en los procesos inflamatorios y reducir el consumo de alcohol son medidas no farmacológicas que ayudan a minimizar la retención de líquidos.

Evidencia sobre suplementos

Frente a la retención de líquidos, algunas personas optan por suplementos o remedios naturales. Marcos Vázquez aclara que estos recursos deben considerarse secundarios, pues su impacto es limitado en comparación con los hábitos de vida fundamentales.

Dentro de los que cuentan con mayor respaldo, el castaño de Indias destaca por su principio activo, la escina. Este compuesto puede mejorar el tono venoso, disminuir la permeabilidad capilar y reducir inflamación local, y se recomienda principalmente en casos de piernas hinchadas al final del día, sensación de pesadez y presencia de arañas vasculares.

También se mencionan los diuréticos naturales como el diente de león: su efecto es paliativo, ayuda a eliminar líquidos pero no actúa sobre la causa originaria de la retención.