Cuántos minutos de actividad física por semana recomienda hacer la OMS

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece parámetros claros sobre la cantidad de actividad física necesaria para preservar la salud física y mental en todas las etapas de la vida. Las directrices de este organismo se consideran referencia global para gobiernos, profesionales y población general, ante la creciente preocupación por el sedentarismo y el aumento de enfermedades prevenibles.

La OMS recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada por semana o, de manera alternativa, entre 75 y 150 minutos de ejercicio vigoroso, combinados con al menos dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular.

Para niños y adolescentes, la sugerencia es un mínimo de 60 minutos diarios de ejercicio moderado o vigoroso. Estas cifras, avaladas por la revista médica The Lancet y por equipos técnicos del organismo, apuntan a reducir los riesgos de enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida en todo el mundo.

Según el portal de estadísticas alemán Statista y datos de la propia OMS, el 31% de los adultos y el 81% de los adolescentes no cumplen con estas recomendaciones, lo que incrementa significativamente los riesgos de patologías cardiovasculares, diabetes tipo 2 y trastornos metabólicos, además de afectar el bienestar mental.

¿Cuáles son las recomendaciones de la OMS según la edad?

La OMS diferencia sus pautas por grupos etarios. Para la población de 5 a 17 años, el organismo sugiere realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. Superar esa cifra aporta beneficios adicionales, siempre que se incluyan ejercicios de fortalecimiento muscular y óseo al menos tres veces por semana.

En adultos de 18 a 64 años, la recomendación base es de 150 a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o bien entre 75 y 150 minutos de ejercicio vigoroso. El fortalecimiento muscular debe realizarse al menos dos veces por semana, involucrando los principales grupos musculares.

Para adultos mayores de 65 años, las pautas son equivalentes, aunque se añade la recomendación de realizar ejercicios de equilibrio y coordinación tres veces por semana si existe riesgo de caídas o movilidad reducida. En todos los casos, aumentar la cantidad de movimiento más allá del mínimo recomendado amplifica los beneficios para la salud.

¿Por qué la OMS insiste en la reducción del sedentarismo?

La OMS define el sedentarismo como aquellas actividades realizadas en posición sentada o reclinada, que implican un bajo gasto energético. Diversos estudios señalan que permanecer largos periodos sin moverse eleva el riesgo de enfermedades crónicas y deteriora la salud mental. Por ese motivo, la organización promueve estrategias concretas para combatir la inactividad.

Entre las medidas sugeridas se cuentan interrumpir los periodos prolongados de sedentarismo con pausas activas, como breves caminatas o estiramientos, e incorporar movimiento en la rutina diaria a través de caminatas, uso de bicicleta o tareas domésticas. Keith Diaz, investigador de la Universidad de Columbia, subraya que cinco minutos de caminata cada media hora pueden mejorar la presión arterial, el azúcar en sangre y los niveles de energía.

La OMS también aboga por entornos urbanos que faciliten la actividad física segura, como la existencia de parques o ciclovías. La reducción del tiempo frente a pantallas, especialmente en menores, es fundamental para evitar una escalada en los índices mundiales de inactividad.

¿Qué beneficios aporta cumplir con las recomendaciones de actividad física?

El cumplimiento de las recomendaciones de la OMS está asociado con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer, según informes del propio organismo y revisiones publicadas en The Lancet. Se estima que quienes no realizan suficiente ejercicio tienen un riesgo de mortalidad entre 20% y 30% mayor en comparación con quienes cumplen con los mínimos sugeridos.

La actividad física regular también mejora la salud mental, ayuda a controlar la ansiedad y la depresión, y optimiza el sueño y el estado de ánimo. Estudios recientes muestran que entre 120 y 360 minutos de ejercicio semanal favorecen el bienestar psicológico.

A nivel fisiológico, el ejercicio incrementa la densidad ósea, previene la atrofia muscular y estimula la función inmunológica. Según el médico cardiólogo Gabriel Lapman, “el ejercicio físico regular mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria, regula el metabolismo y potencia la función cognitiva”. Estos efectos se traducen en una mayor longevidad y mejor calidad de vida a cualquier edad.

¿Cómo adaptar la actividad física a cada etapa de la vida?

Especialistas consultados en una nota de Infobae, como la profesora de Educación Física Claudia Lescano y el profesor Xavier Carmenini, coinciden en que la clave está en personalizar las rutinas según la edad, el estado de salud y las preferencias individuales. Para los más jóvenes, se recomienda priorizar ejercicios que fomenten la agilidad, el juego y el desarrollo muscular y óseo.

En adultos, es fundamental combinar rutinas aeróbicas, ejercicios de fuerza y actividades que promuevan la flexibilidad y el equilibrio.

En personas mayores, la prioridad debe ser mantener la movilidad, trabajar el equilibrio para prevenir caídas y conservar la masa muscular. El acompañamiento profesional resulta esencial para evitar lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento.

Cumplir con las recomendaciones mínimas de la OMS no solo ayuda a prevenir enfermedades, sino que constituye una inversión directa en la calidad de vida, la independencia y el bienestar físico y mental en todas las etapas de la vida.