Mantener huesos fuertes durante la pérdida de peso es posible mediante la dieta mediterránea, combinada con una reducción calórica y ejercicio regular, según un estudio publicado en JAMA Network Open y difundido por Women’s Health.
Esta estrategia, que integra nutrición equilibrada y actividad física, ha demostrado preservar la densidad ósea en adultos mayores y optimizar su bienestar general, de acuerdo con especialistas consultados por el medio.
El estudio, realizado por un equipo de la Universitat Rovira i Virgili y liderado por el profesor asistente Jesús Francisco García Gavilán, analizó los efectos de distintas intervenciones en 924 adultos mayores con sobrepeso u obesidad en España.
Los participantes se dividieron en dos grupos: uno siguió la dieta mediterránea sin restricciones, y el otro combinó este patrón alimentario con una reducción calórica del 30% y un plan de ejercicios que incluía caminatas diarias de 45 minutos, seis veces por semana, y sesiones de fuerza, flexibilidad y equilibrio tres veces por semana.
Transcurrido un año, las mujeres del grupo que implementó la reducción calórica y el ejercicio presentaron una mayor fortaleza ósea, especialmente en la zona lumbar, en comparación con el grupo de control. De acuerdo con Women’s Health, esta tendencia se mantuvo durante tres años de seguimiento, lo que respalda la eficacia de la combinación de dieta mediterránea, restricción calórica y ejercicio regular para proteger la salud ósea durante la pérdida de peso.
Nutrientes esenciales y rol del ejercicio en la salud ósea
El éxito de este método radica en el equilibrio entre nutrientes y la inclusión de actividad física. El Dr. Mir Ali, director médico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center en California, advirtió que muchas personas que reducen calorías no reciben el aporte adecuado de calcio, vitamina D y proteínas, lo que puede acelerar la pérdida ósea.
García Gavilán subrayó que el ejercicio regular es fundamental para la salud de los huesos, ya que la inactividad aumenta el riesgo de fracturas, sobre todo en adultos mayores con obesidad. Jessica Cording, nutricionista consultada por Women’s Health, indicó que el entrenamiento de resistencia no solo beneficia la densidad ósea, sino también la masa muscular, un aspecto clave en la prevención de caídas y lesiones.
La dieta mediterránea aporta magnesio, antioxidantes y otros micronutrientes presentes en aceite de oliva, frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales, todos ellos fundamentales para mantener una estructura ósea sólida y disminuir el riesgo de deterioro. Además, la combinación con actividad física favorece el metabolismo óseo y contribuye a la regeneración y mantenimiento de la masa ósea.
Beneficios adicionales de la dieta mediterránea durante la pérdida de peso
Más allá de la protección ósea, la dieta mediterránea aporta beneficios en el control del peso corporal y la salud cardiovascular. Cording explicó que su alto contenido de fibra favorece la saciedad, lo que facilita la reducción de calorías sin sacrificar nutrientes esenciales. Además, este patrón alimentario se asocia con un menor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
Los alimentos típicos de la dieta mediterránea —ricos en antioxidantes, como frutas, verduras, aceite de oliva, frutos secos, semillas y cereales integrales— aportan propiedades antiinflamatorias vinculadas a una mejor salud general y ósea. El uso preferente de pescado como fuente de proteínas animales y la limitación de carnes rojas y procesadas refuerzan su perfil saludable.
García Gavilán aclaró que no es imprescindible seguir la dieta mediterránea de forma estricta para obtener efectos positivos. Adoptar sus principios básicos, como aumentar el consumo de verduras, frutas de temporada, grasas saludables y cereales integrales, contribuye a mejorar la nutrición, fortalecer los huesos y promover un bienestar sostenido durante el proceso de pérdida de peso.
Cómo incorporar la dieta mediterránea y el ejercicio a la vida cotidiana
Para fortalecer los huesos durante la pérdida de peso, los expertos recomiendan hábitos de la dieta mediterránea, priorizando alimentos frescos, integrales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos y aceite de oliva. Además, sugieren incorporar pescado, limitar carnes procesadas y mantener una rutina regular de ejercicio que incluya caminatas y ejercicios de fuerza.
En cuanto al ejercicio, la combinación de caminatas regulares y rutinas de fuerza, flexibilidad y equilibrio resulta eficaz para proteger la estructura ósea y mantener la masa muscular. Esta estrategia integral, avalada por investigaciones científicas, puede adaptarse a distintas edades y condiciones de salud, siempre bajo supervisión profesional.
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