Por qué el ejercicio regular no anula los efectos negativos del sedentarismo y cómo reducir su impacto, según expertos

Permanecer sentado durante gran parte del día se consolidó como una constante para millones de personas. Las extensas jornadas laborales frente a pantallas y el ocio dominado por dispositivos electrónicos conforman un esquema que, incluso con ejercicio regular, implica riesgos claros para la salud. La creencia de que entrenar algunos días por semana basta para contrarrestar este patrón empieza a perder respaldo científico.

Un informe de Men’s Health destacó un aspecto menos visible del bienestar físico: el tiempo total de sedentarismo. Basada en evidencia científica y en la opinión de especialistas en ejercicio y salud pública, el análisis advierte que cumplir con las recomendaciones de actividad física no siempre compensa las horas acumuladas de inactividad.

El ejercicio como pilar, pero no como solución única

La relación entre el movimiento regular y la longevidad está avalada por décadas de estudios científicos. La actividad física ayuda a frenar la pérdida de masa ósea y muscular asociada al envejecimiento, mejora la salud cardiovascular y favorece la autonomía funcional a largo plazo.

Por este motivo, las guías oficiales del Servicio Nacional de Salud Británico (NHS) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, junto con dos sesiones de entrenamiento de fuerza.

El foco exclusivo en el ejercicio estructurado, sin embargo, deja fuera un elemento fundamental: el sedentarismo prolongado. La información compartida por Men’s Health subraya que entrenar de manera regular resulta beneficioso, pero no revierte, por sí solo, un día entero de inactividad.

Según el NHS, pasar largos períodos sentado puede ralentizar el metabolismo, afectar la regulación de la presión arterial y del azúcar en sangre, y aumentar el riesgo de enfermedades graves.

Un enfoque distinto: las guías de movimiento de 24 horas

El tema fue analizado en el podcast What’s Up Docs? por los médicos Chris y Xand van Tulleken, junto con la Dra. Jo Blodgett, investigadora principal del Instituto de Deporte, Ejercicio y Salud de la University College London (UCL). Allí se revisó cómo algunos países reformulan sus recomendaciones oficiales.

La Dra. Blodgett señaló que el Reino Unido prioriza la actividad física de intensidad moderada a vigorosa, mientras que Canadá y Australia adoptaron un enfoque más integral. Estos países incluyeron guías de movimiento de 24 horas, que consideran no solo el ejercicio, sino también el sueño y el tiempo sedentario.

Las directrices conservan la recomendación de actividad física, pero suman dos objetivos: dormir entre siete y nueve horas y limitar el sedentarismo a menos de ocho horas diarias.

Este límite contempla tanto el tiempo frente al televisor como las horas de trabajo en oficina. El objetivo, según la especialista, es reducir esas cifras tanto como sea posible.

El problema no es cuánto se entrena

Durante el episodio, el Dr. Chris van Tulleken propuso una comparación directa: “Así como solemos decir que no se puede revertir una mala alimentación corriendo, ¿no ocurre lo mismo con permanecer sentado?”. La Dra. Blodgett coincidió y afirmó que la evidencia actual apunta al equilibrio diario, en lugar de compensar breves momentos de ejercicio con largas franjas de inactividad.

“No se trata de hacer cinco minutos de actividad vigorosa y luego estar sentado una hora”, explicó la investigadora. “El problema principal es el tiempo total que pasamos sentados”. Su recomendación se enfoca en interrumpir el sedentarismo, reduciendo la duración de cada período inmóvil.

Pausas frecuentes y actividad que eleva la frecuencia cardíaca

Los expertos citados por Men’s Health aconsejaron interrumpir el tiempo sentado cada 15 o 30 minutos. Levantarse, caminar algunos pasos o realizar un movimiento breve permite cortar la continuidad de la inactividad. La clave no reside en la complejidad del ejercicio, sino en su regularidad a lo largo del día.

Una investigación dirigida por la Dra. Blodgett respalda este principio. El estudio identificó que reemplazar apenas cinco minutos de sedentarismo por actividad física moderada a vigorosa genera beneficios medibles para la salud cardíaca.

Según la especialista, los efectos positivos más notables se observaron cuando el tiempo sentado se sustituyó por movimientos que aumentan la frecuencia cardíaca, incluso en lapsos breves.