La Dieta de la Zona y su efecto metabólico: el método nutricional que busca controlar el hambre y mejorar marcadores de salud

Mucho antes de la popularización de los fármacos inyectables para la pérdida de peso, un plan nutricional ofrecía beneficios similares a través de la alimentación.

La Dieta de la Zona, desarrollada por el bioquímico estadounidense Barry Sears, propone equilibrar proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida, con el objetivo de mantener estable el nivel de azúcar en sangre, controlar la inflamación y favorecer la pérdida de grasa.

Adoptada por celebridades como Jennifer Aniston, Demi Moore y Renée Zellweger, así como por atletas profesionales, este método, consolidado en los años 90, sigue vigente entre quienes reportan resultados duraderos.

La propuesta del Dr. Sears parte del equilibrio preciso de macronutrientes, permitiendo que el organismo pase de almacenar grasa a utilizarla como fuente de energía, mientras activa hormonas que generan saciedad de forma natural.

Principios básicos de la Dieta de la Zona

El esquema de la Dieta de la Zona establece una proporción de macronutrientes de 40:30:30: 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas.

Los carbohidratos deben proceder, principalmente, de verduras y frutas con bajo contenido de azúcar, como frambuesas y kiwis, limitando los granos integrales a una porción diaria. Se recomienda excluir alimentos con almidón, como pan, pasta, papas, junto con las frutas de alto contenido azucarado.

Las fuentes de proteína sugeridas incluyen pollo magro, pescado, claras de huevo y tofu. Las grasas deben ser insaturadas, presentes en aceite de oliva, palta, frutos secos y semillas.

Este enfoque contribuye a controlar el hambre, mejora la absorción de nutrientes y favorece el manejo de la inflamación crónica, un factor asociado a la resistencia a la insulina y las enfermedades metabólicas. Sears explicó a The Telegraph: “Una vez que se alcanza esta zona, se pierde grasa, se gana masa muscular, se rinde mejor física y mentalmente, y se vive más tiempo”.

Beneficios reportados y evidencia científica

Entre los efectos más notables de la dieta, destaca la supresión del apetito. Mantener la proporción de macronutrientes definida ayuda a que el cerebro reciba menos señales de hambre y proporciona sensación de saciedad durante cuatro o cinco horas, de acuerdo con Sears. Este equilibrio estimula hormonas como la GLP-1, similares a las activadas por ciertos medicamentos para reducir peso.

El nutricionista Rob Hobson indicó al medio británico que “cuando las personas siguen la Dieta de la Zona correctamente, suele funcionar porque fomenta una ingesta adecuada de proteínas, menos carbohidratos refinados y una mejor elección de grasas; factores que favorecen la saciedad, el control de peso y la salud metabólica”.

Estudios científicos avalan sus beneficios. Una investigación publicada en The Journal of the American College of Nutrition concluyó que la dieta mejora el control glucémico, reduce la circunferencia de la cintura y disminuye marcadores de inflamación en personas con sobrepeso u obesidad.

La reducción de peso suele ser lenta y sostenida, cerca de medio kilo de grasa cada dos semanas, preservando la masa muscular magra. Un estudio comparativo reveló que la Dieta de la Zona permitió perder, en promedio, seis kilogramos en doce meses, superando a la dieta Atkins bajo condiciones de adherencia estricta.

Implementación práctica de la dieta

La Dieta de la Zona no exige pesar alimentos ni contar calorías de forma constante. Sears recomendó priorizar las proteínas, completar el plato con verduras sin almidón y añadir pequeñas porciones de grasas saludables.

El método conocido como “mano-ojo” sugiere cubrir un tercio del plato con proteína, dos tercios con vegetales y agregar una cantidad reducida de grasa saludable. Entre las opciones habituales figuran tortilla de claras con verduras, ensalada de atún con aceite de oliva y pescado al horno acompañado de vegetales variados.

El plan contempla, además, suplementos de omega-3 y polifenoles, considerados agentes antiinflamatorios. Según Sears explicó a The Telegraph: “Los ácidos grasos omega-3 son necesarios para producir potentes hormonas antiinflamatorias. Sin niveles adecuados en la dieta, la inflamación celular aumenta. Los polifenoles ayudan a reparar el daño causado por la resistencia a la insulina”.

Opinión de expertos

Especialistas reconocieron que la Dieta de la Zona se basa en fundamentos sólidos y estructurados. La nutricionista y entrenadora Raquel Britzke afirmó: “En general, es un enfoque alimentario bien estructurado y equilibrado. Promueve la elección de alimentos saludables y puede ayudar a perder peso, reducir la inflamación y mejorar la salud metabólica”.

No obstante, advirtieron que los resultados no se deben a un efecto mágico de los macronutrientes, sino al control calórico, la calidad de los alimentos y la reducción de ultraprocesados.

Los nutricionistas consultados por The Telegraph coincidieron que, quienes buscan reglas claras o necesitan gestionar el azúcar en sangre encuentran en la Dieta de la Zona un marco útil. Hobson señaló que también puede ser apropiada para atletas, aunque con entrenamientos de mayor intensidad podrían requerir una ingesta de carbohidratos superior a la permitida por el plan.