Cómo dormir mejor si se trabaja de noche: recomendaciones de expertos para cuidar la salud

Trabajar de noche no solo exige adaptarse a horarios contrarios al reloj biológico, sino que enfrenta a millones de personas a un reto silencioso pero profundo: dormir cuando todo el entorno invita a la vigilia.

Mientras la ciudad bulle y la luz natural invade los hogares, quienes cumplen tareas esenciales en turnos nocturnos deben encontrar la forma de descansar y proteger su salud. Expertos de Cleveland Clinic advierten que el descanso insuficiente afecta cuerpo y mente, pero también ofrecen estrategias eficaces para lograr que el sueño sea reparador, incluso cuando el reloj va a contramano.

El ritmo circadiano y sus alteraciones en el turno de noche

El ciclo natural de sueño y vigilia, conocido como ritmo circadiano, se ve alterado en quienes desempeñan labores fuera del horario convencional. Robon Vanek, especialista en sueño de Cleveland Clinic, advirtió: “La mayoría de las personas están despiertas durante el día porque nuestro reloj interno nos mantiene despiertos”. Esta descompensación provoca que el cansancio tras la jornada nocturna entre en conflicto con señales biológicas que promueven el despertar.

Dormir entre siete y nueve horas diarias resulta esencial para evitar la privación del sueño. No cumplir con este rango aumenta el riesgo de estrés, deterioro cognitivo y enfermedades como cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y diabetes.

Además, la exposición prolongada a la luz durante la noche puede incrementar la prevalencia de cáncer de mama, según estudios citados por especialistas de Cleveland Clinic.

Estrategias para priorizar el descanso

Para cuidar el descanso, Vanek recomendó: “Prioriza dormir de siete a nueve horas al día”. Adaptar la vida diaria requiere modificar rutinas sociales y laborales, realizar compras en horarios atípicos y comunicar a familiares y amigos la importancia de respetar el tiempo dedicado al sueño.

Crear un entorno adecuado para dormir durante el día es fundamental. Los especialistas sugieren mantener el dormitorio oscuro, fresco y silencioso; utilizar cortinas opacas, antifaces, tapones para oídos y ruido blanco; y activar el modo no molestar en el teléfono para limitar interrupciones. El apoyo de quienes comparten el hogar resulta clave para evitar ruidos en las horas de descanso.

Hábitos saludables y rutinas de higiene del sueño

Mantener una rutina de higiene del sueño facilita el descanso. Entre las prácticas recomendadas figuran la relajación muscular progresiva, tomar una infusión ligera, darse un baño caliente o recurrir a la inhalación de aromas, como el uso de aceite de lavanda, para favorecer la calidad del sueño, según los especialistas de Cleveland Clinic. Existen tres hábitos claves que pueden transformar la calidad del descanso en quienes trabajan de noche:

1. La importancia de la luz y el uso de dispositivos electrónicos

Reducir la exposición a la luz, especialmente a la luz azul de las pantallas, constituye otro paso importante. Se recomienda utilizar anteojos con protección contra luz azul y limitar la exposición a luces brillantes en la segunda parte del turno. Al regresar a casa, usar lentes de sol es útil si otra persona conduce; si no es así, conviene evitarlas, pues incrementan la somnolencia al volante.

2. Siestas estratégicas para mejorar el rendimiento

Las siestas estratégicas ayudan a mantener la atención y reducir la fatiga. Vanek destacó: “La siesta es una de las herramientas más efectivas para mantenerse alerta y proteger el rendimiento cognitivo”.

Una siesta de 90 minutos antes del turno permite un sueño completo; si no hay tiempo, pausas de 20 o 30 minutos también son beneficiosas. Si se debe conducir al salir del trabajo, el descanso previo debe limitarse a 10 o 15 minutos. El uso de antifaces, tapones para los oídos o luz tenue puede facilitar el descanso en diferentes entornos.

3. Cafeína, alcohol y su impacto en el sueño

El consumo de cafeína puede resultar útil al inicio del turno, pero debe evitarse al menos cuatro horas antes de finalizar la jornada para no afectar el sueño. El alcohol, aunque puede inducir el sueño inicialmente, interrumpe la fase REM y actúa posteriormente como un estimulante, lo que facilita los despertares nocturnos.

Consulta profesional ante dificultades persistentes

Consultar a un profesional de la salud resulta fundamental si los cambios realizados no mejoran la calidad del sueño. Vanek aconsejó: “Si ha intentado hacer cambios y aún no logra dormir bien, es hora de consultar a un proveedor de atención médica”. Un especialista puede sugerir terapias, descartar trastornos del sueño como apnea del sueño o narcolepsia, y acompañar en la adaptación a los turnos.

Enfrentar turnos largos y trabajo nocturno implica numerosos desafíos. Seguir las recomendaciones de los expertos de Cleveland Clinic y adaptar rutinas y ambientes puede marcar la diferencia para preservar la salud y el descanso, incluso en los contextos laborales más exigentes.