Caminar todos los días: qué impacto tiene realmente sobre la masa muscular

Las actividades de bajo impacto, como caminar, han ido en aumento, desplazando entrenamientos de alta intensidad como CrossFit o rutinas militares. Esto responde a los beneficios para la salud que ofrece esta práctica.

Caminar con regularidad puede aumentar la capacidad aeróbica, facilitar la reducción de grasa corporal y contribuir a la disminución de la presión arterial, especialmente en adultos que llevan un estilo de vida sedentario.

Una estudio de GeroScience destaca que quienes habitan en las llamadas Zonas Azules —regiones del mundo donde la longevidad es superior al promedio— suelen incorporar actividades de bajo impacto, como caminar, en su vida cotidiana. Este tipo de ejercicio es accesible para la mayoría de las personas y puede integrarse fácilmente en diferentes rutinas, complementando otras formas de entrenamiento más exigentes.

Según la publicación consultada por Women’s Health, revista de salud y bienestar, caminar representa una alternativa frente a los entrenamientos extenuantes que dominaban las tendencias años atrás.

Capacidad de caminar para desarrollar músculo: limitaciones y condiciones

Aunque caminar puede contribuir al desarrollo de la resistencia muscular, no es la vía más efectiva para aumentar el tamaño de los músculos. La fisióloga del ejercicio Grace Horan explica que, para lograr un crecimiento notable, el cuerpo necesita ser desafiado de manera progresiva con mayor resistencia o volumen, un principio conocido como sobrecarga progresiva.

Caminar, por sí solo, no genera el estímulo necesario para inducir la hipertrofia muscular, objetivo que se alcanza con mayor eficacia a través del entrenamiento de fuerza.

Existen contextos donde caminar puede favorecer la ganancia muscular. Estudios recientes señalan que el ejercicio aeróbico, como caminar, puede ayudar a fortalecer los músculos en adultos mayores o personas sedentarias.

Quienes no realizan actividad física frecuente pueden beneficiarse de caminatas regulares para prevenir la pérdida de masa muscular asociada a la edad, aunque la recomendación principal sigue siendo complementar con ejercicios de fuerza para obtener mejores resultados.

Por qué caminar no estimula el crecimiento muscular de forma eficaz

El motivo principal por el cual caminar no resulta suficiente para incrementar el músculo está en el tipo de fibras musculares que se activan durante la actividad.

Caminar moviliza principalmente fibras musculares de contracción lenta, responsables de la resistencia y la capacidad de mantener el esfuerzo en el tiempo, pero no de aumentar el tamaño muscular. Las fibras de contracción rápida, que sí participan en la hipertrofia muscular, se estimulan con esfuerzos intensos como levantar pesas, saltar o correr a máxima velocidad.

Lindsey Bomgren, entrenadora personal certificada, señala que aumentar la intensidad de las caminatas —por ejemplo, añadiendo pendientes o peso adicional— puede activar un mayor número de músculos, pero para crecer en masa muscular se requiere un esfuerzo externo superior, propio del entrenamiento de fuerza.

Aunque caminar es útil para la salud general y la prevención de pérdida muscular, su potencial para el desarrollo de músculo es limitado.

Grupos musculares activados al caminar

Diversos grupos musculares intervienen cada vez que una persona camina. Entre los principales se encuentran los cuádriceps, situados en la parte frontal de los muslos y responsables de extender las rodillas; los isquiotibiales, en la parte posterior, que flexionan las rodillas y ayudan a impulsar las piernas hacia atrás; y los glúteos, que estabilizan la pelvis y mueven la pierna adelante en cada paso.

Por su parte, las pantorrillas, localizadas en la parte posterior de la pierna, colaboran en el movimiento del pie y el impulso hacia adelante.

Además, los músculos del core y la zona lumbar también participan activamente para mantener la postura y proporcionar estabilidad al cuerpo durante la marcha. Esta interacción muscular permite que caminar sea un ejercicio dentro de sus posibilidades, aunque no alcance la intensidad de entrenamientos específicos de fuerza.

Cómo potenciar el desarrollo muscular al caminar

Existen formas de incrementar la intensidad y los beneficios musculares de las caminatas. Una opción es caminar en pendientes, ya sea subiendo cuestas, escaleras o utilizando la función de inclinación en la cinta de correr, lo que demanda un mayor esfuerzo a glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera y músculos abdominales.

Otra alternativa es incorporar peso adicional, como chalecos lastrados o pesas en tobillos y muñecas, para aumentar la carga y estimular más grupos musculares, en especial el core y la parte superior del cuerpo si se usan bastones de marcha nórdica.

También se recomienda sumar ejercicios de fuerza durante la caminata, realizando pausas cada pocos minutos para ejecutar sentadillas, zancadas, flexiones o fondos de tríceps.

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), que alterna caminatas rápidas y lentas, ayuda a trabajar los músculos con mayor eficacia.

Variar el terreno —playa, caminos de tierra o superficies irregulares— fortalece los músculos y tejidos conectivos de tobillos y piernas, aportando un estímulo diferente al habitual.