Un neurocientífico explicó cómo el cortisol, las rutinas matutinas y el descanso influyen en la salud cerebral y el bienestar diario

El neurocientífico y profesor de neurobiología Andrew Huberman compartió en el pódcast Modern Wisdom, conducido por Chris Williamson, cómo la ciencia y la vida cotidiana pueden entrelazarse para fortalecer la salud cerebral, el bienestar y la resiliencia.

Huberman profundizó en el papel del cortisol, la influencia de los hábitos matutinos, estrategias para afrontar el síndrome de desgaste profesional y los beneficios del descanso y la neuroplasticidad.

Al comenzar el episodio, Huberman aclaró que el pico de cortisol en la mañana no es perjudicial, sino imprescindible. “El pico de cortisol en la mañana es esencial. Si no se produce, el cuerpo responde con más estrés después y es difícil recuperar la calma en la tarde”, explicó en Modern Wisdom. Ese aumento matinal prepara al organismo para pensar, moverse y afrontar los retos diarios.

El especialista detalló que el cortisol sigue ciclos diarios y que tanto hombres como mujeres, niños y adultos, muestran un patrón saludable cuando esta hormona sube poco después de despertar y disminuye progresivamente hacia la noche.

“Cortisol, piensa en ese pico matutino como el primer dominó para establecer todos los ritmos que necesitas: ánimo durante el día, enfoque, calma por la tarde y sueño de calidad por la noche”, resumió.

Rutinas matutinas: luz, hidratación y movimiento

El neurocientífico insistió en aprovechar la primera hora tras despertar. “La rutina matutina de luz natural e hidratación prepara al cerebro y al cuerpo para el día”, señaló. Recomendó exponerse a luz intensa, preferentemente natural, aunque la artificial calibrada también puede ser útil, beber agua para equilibrar los electrolitos y realizar algo de movimiento, incluso suave.

Estas rutinas ayudan a reforzar el pico de cortisol, fomentan la atención y previenen bajones de energía y ansiedad. En cuanto a la alimentación, sugirió sumar carbohidratos complejos como arroz o avena, sobre todo en la última comida del día, ya que estos contribuyen a reducir el cortisol nocturno y mejoran la calidad del sueño.

“Si estás luchando por dormir, observa la cantidad de almidones que consumes. Agregar carbohidratos complejos puede ayudarte a conciliar y mantener un sueño profundo”, subrayó.

Síndrome de desgaste profesional, descanso y neuroplasticidad

Sobre el síndrome de desgaste profesional, diferenció entre quienes están agotados al despertar y quienes mantienen niveles altos de cortisol todo el día. “La mejor forma de abordar el agotamiento y el cansancio es tratar la primera parte del día como el momento para impulsarse: luz, hidratación, ejercicio, cafeína. Y en las últimas horas, hacer lo contrario: oscurecer el ambiente, evitar estimulantes y limitar la hidratación”, explicó.

Subrayó la importancia de bajar la intensidad por la noche para reducir el cortisol y facilitar el descanso, advirtiendo que la exposición prolongada a pantallas altera ese patrón hormonal.

También definió el sueño como el “máximo reinicio” para el cerebro y la salud mental. Explicó que las fases profundas de descanso permiten eliminar residuos metabólicos del cerebro a través del sistema glinfático.

“Dormir de lado y con la cabeza ligeramente elevada favorece esta depuración”, sostuvo, y añadió que los movimientos oculares lentos antes de dormir y los ejercicios de respiración consciente ayudan a relajarse y a mejorar el sueño.

“La respiración consciente y la visualización, como recorrer mentalmente un lugar muy conocido, son herramientas poderosas para calmar la mente antes de dormir”, afirmó.

La atención y el aprendizaje, según Huberman, dependen de una gestión cuidadosa de los estímulos digitales. “El principal obstáculo para el enfoque es la acumulación de entradas sensoriales. Recomiendo tomar descansos sin estímulos entre períodos de trabajo y practicar el autoexamen para reforzar lo aprendido”. La neuroplasticidad se potencia tanto con atención sostenida como con reflexión posterior.

Además, recalcó que los hábitos saludables no se consolidan solo por repetición, sino por evocación activa: “El aprendizaje es antiolvido. Recuperar la información con un autoexamen es mucho más efectivo que la repetición pasiva”.

El desafío de las enfermedades crónicas y la medicina moderna

Durante la conversación, el conductor del podcast, Chris Williamson compartió su experiencia personal enfrentando una larga travesía de salud tras ser diagnosticado con Lyme, convivir con fatiga crónica, niebla mental, pérdida de memoria y una serie de síntomas que alteraron su calidad de vida.

Relató que, tras seguir tratamientos tanto convencionales como alternativos, lejos de ofrecer certezas, abrieron un camino de resultados contradictorios y diagnósticos superpuestos que profundizaron el desgaste y la confusión.

Williamson describió el agotamiento físico y mental, así como la frustración de someterse a pruebas exhaustivas que arrojaban diagnósticos múltiples: moho, metales pesados, infecciones crónicas.

Huberman advirtió que, en la búsqueda de soluciones, a veces los tratamientos pueden generar nuevos problemas, especialmente cuando se acumulan medicamentos y procedimientos sin la debida supervisión. “El problema de la medicina moderna es que puede funcionar tan bien que, en ocasiones, lleva al sistema en direcciones no deseadas”, afirmó.