La razón por la que “comer menos y moverse más” ya no alcanza para bajar de peso, según nutricionistas

Durante años, el consejo de “comer menos y moverse más” ha dominado las recomendaciones para perder peso, presentado como una fórmula infalible y sencilla. Sin embargo, especialistas advierten que esta consigna, repetida hasta el cansancio, oculta una realidad mucho más compleja.

Pese a su popularidad, las tasas de obesidad siguen aumentando en todo el mundo, lo que pone en duda la eficacia real de este enfoque y evidencia la necesidad de mirar más allá de los métodos tradicionales.

Referentes médicos como Elisabeth van Rossum, endocrinóloga del Centro Médico de la Universidad Erasmus de Róterdam, sostienen que la obesidad es una enfermedad crónica compleja y critican la idea simplista de “comer menos y moverse más”. “Si fuera tan sencillo, no existiría una epidemia de obesidad”, indicó.

Por su parte, la guía canadiense Obesity in adults: a clinical practice guideline y expertos de Harvard Health coinciden en que la biología humana responde con adaptaciones metabólicas y hormonales ante las restricciones, y que el sobrepeso implica factores genéticos, ambientales y psicológicos.

Por ello, cada vez más expertos consideran insuficiente e incluso contraproducente el enfoque clásico, lo que abre la puerta a un debate necesario sobre cómo abordar la salud y el bienestar de manera más integral.

La importancia de la calidad de los alimentos

Melissa Mitri, nutricionista, afirmó: “Comer menos y moverse más es un enfoque simplista para perder peso que no ofrece una guía real”. Explicó que el problema no radica únicamente en la cantidad de calorías consumidas, sino en la calidad nutricional de los alimentos.

Es que no todas las calorías tienen el mismo impacto: los productos ultra procesados aumentan el hambre y dificultan el control del apetito, mientras que los alimentos integrales y ricos en nutrientes ayudan a mantener la saciedad durante más tiempo.

Mitri señaló que, al poner el foco en la calidad de la dieta e incorporar más verduras y alimentos frescos, varios participantes lograron consumir en promedio 500 calorías menos al día, sin la necesidad de restringir raciones de forma estricta ni experimentar sensación de privación.

Según la especialista, la clave está en priorizar alimentos que promuevan la saciedad y el bienestar general, en lugar de limitarse a contar calorías.

Harvard Health y la experta Mitri advierten que el 90% de las dietas fracasan porque no consideran los micronutrientes y el equilibrio necesario para el organismo.

Ejercicio y metabolismo: límites y adaptaciones

En relación con la actividad física, The Independent advirtió que “moverse más” tampoco garantiza resultados universales. El cuerpo puede compensar el gasto energético reduciendo el metabolismo hasta en un 28%, lo que dificulta que el esfuerzo físico se traduzca en una pérdida de peso significativa. Esta respuesta biológica, conocida como compensación metabólica, explica por qué muchas personas ven estancados sus progresos pese a incrementar la actividad física.

El ejercicio, además, puede aumentar el apetito y llevar a que la persona reduzca su actividad cotidiana ante la fatiga o las molestias. Esta adaptación fisiológica suele limitar el gasto calórico total y generar estancamientos que frustran las expectativas, según las expertas.

La nutricionista Lisa R. Young advirtió sobre los efectos psicológicos negativos de la restricción calórica prolongada y Señaló para The Independent que para muchas personas “comer menos” provoca sentimientos de privación y fracaso, lo que eleva la probabilidad de abandonar la dieta o de caer en episodios de ingesta excesiva posteriormente.

Por eso, sugirió priorizar alimentos ricos en fibra y nutrientes y desarrollar una mentalidad que fomente la variedad y la flexibilidad, sin prohibir grupos de alimentos completos.

Por su parte, Lisa Andrews, especialista en nutrición, expuso el fenómeno de la adaptación metabólica. En entrevista con The Independent, explicó que el organismo tiende a defender el peso corporal previo ante cualquier cambio importante. Como respuesta a la pérdida de peso, el metabolismo puede ralentizarse, dificultando el mantenimiento de los resultados incluso cuando se persiste con la dieta o la actividad física.

Estrategias sostenibles para un cambio duradero

Como alternativas, las expertas citadas por The Independent y los estudios del Centro Kaiser Permanente para la Investigación en Salud recomiendan adoptar hábitos sostenibles y prácticas saludables. Sugerieron priorizar alimentos integrales y nutritivos, procurar dormir entre siete y nueve horas cada noche, mantener una hidratación adecuada y gestionar el estrés emocional.

Además, animan a celebrar logros pequeños sin recurrir a la comida como premio y a buscar fuentes de motivación diversas, como el apoyo social o el seguimiento de avances personales.

La visión recogida por The Independent y respaldada por guías clínicas internacionales resalta que la pérdida de peso es un proceso individual, influido por múltiples factores, que exige adaptar las estrategias a las circunstancias y necesidades de cada persona. No existe una fórmula universal y abandonar las soluciones simplistas resulta esencial para lograr resultados duraderos y una mejor calidad de vida.