Los 10 alimentos ricos en proteínas que recomiendan los expertos para fortalecer los músculos y cuidar el corazón

La proteína se ha consolidado como un nutriente esencial en la dieta diaria, no solo por su papel en el desarrollo muscular, sino también por su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es por eso que el interés por identificar alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal como vegetal, ha crecido de manera significativa.

Expertos recomiendan una amplia variedad de opciones que permiten cubrir las necesidades proteicas de forma saludable y accesible, adaptándose a diferentes preferencias y estilos de vida.

Según la dietista registrada Anna Taylor, de Cleveland Clinic, las proteínas cumplen funciones fundamentales en el organismo. Además de contribuir al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, su consumo adecuado puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Taylor destaca que, aunque existen suplementos y polvos de proteína, es posible obtener este nutriente a través de alimentos cotidianos, lo que resulta más conveniente y beneficioso para la salud general.

Proteínas de origen vegetal

Entre las alternativas vegetales, las lentejas sobresalen por su valor nutricional y su bajo costo. Taylor señala que son muy económicas si se compran secas y que, independientemente del tipo, todas ofrecen beneficios similares.

Media taza de lentejas cocidas aporta 9 gramos de proteína y su rápida cocción, entre 20 y 30 minutos, facilita su incorporación en sopas y otros platos.

Los garbanzos, también conocidos como chickpeas, constituyen otra fuente relevante. Una taza proporciona 15 gramos de proteína. Taylor sugiere diversas formas de consumo, como machacados (pisados) con aguacate (palta) para untar en sándwiches, asados con aceite de oliva para un refrigerio crujiente, o en forma de hummus mezclados con ajo y limón.

La avena, tradicionalmente asociada al desayuno, también contribuye a la ingesta proteica. Media taza de avena en hojuelas contiene 5 gramos de proteína y puede utilizarse en recetas que van desde galletas hasta panqueques.

Las semillas de calabaza, conocidas como pepitas, ofrecen 9 gramos de proteína por cada cuarto de taza, además de fibra. Las semillas de chía aportan 5 gramos de proteína por cada 28 gramos (1 onza; 28 g) y son una fuente vegetal de ácidos grasos omega-3. Al mezclarse con líquidos, adquieren una textura gelatinosa que puede resultar atractiva en batidos y postres.

Proteínas en alimentos de origen animal

Dentro de las opciones animales, la pechuga de pollo deshuesada y sin piel destaca por su alto contenido proteico. Taylor afirma que “gramo a gramo, tiene más proteínas que otros cortes de carne” y resalta su bajo contenido de grasas saturadas y su precio accesible. Tres onzas (85 g) de pechuga de pollo contienen 27 gramos de proteína y pueden sustituir a la carne de res o cerdo en diversas recetas.

El salmón aporta, además de proteínas, elevados niveles de ácidos grasos omega-3. Taylor explica que estas grasas saludables son antiinflamatorias y antitrombóticas, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Tres onzas (85 g) de salmón de piscifactoría aportan 19 gramos de proteína y contribuyen a la salud neurológica y autoinmune.

Los huevos y las claras de huevo representan una alternativa versátil. Taylor advierte que las claras de huevo son casi proteína pura y no contienen grasas saturadas, lo que las convierte en un alimento rico en proteínas y bajo en grasas. Cuatro claras de huevo, equivalentes a media taza, suman 13 gramos de proteína. Dos huevos enteros grandes aportan 12 gramos, aunque contienen más calorías y grasas saturadas.

El yogur griego natural y descremado es una opción baja en calorías y rica en proteínas, con 11 gramos por media taza. Taylor recomienda utilizarlo como sustituto de la crema agria o combinarlo con frutas para variar su sabor y textura.

El requesón, especialmente en su versión baja en sodio, ofrece 14 gramos de proteína por media taza y resulta práctico para quienes disponen de poco tiempo para cocinar.

Proteínas en frutos secos y semillas

Los frutos secos, en particular los cacahuetes y las almendras, figuran entre los alimentos con mayor contenido proteico por porción. Una onza (28 g) de cacahuetes tostados sin sal contiene 7 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de almendras crudas aporta 6 gramos. Aunque son una excelente opción para picar, Taylor advierte sobre su densidad calórica y recomienda moderar las cantidades.

Recomendaciones para el consumo de proteínas

Para optimizar la ingesta de proteínas, Cleveland Clinic sugiere incorporar estos alimentos en diferentes momentos del día y en diversas preparaciones.

Taylor aconseja sustituir ingredientes tradicionales por opciones más ricas en proteínas, como emplear yogur griego en lugar de crema agria o añadir lentejas y garbanzos a sopas y ensaladas.

Además, recomienda elegir versiones bajas en sodio y grasas saturadas cuando sea posible, y combinar fuentes vegetales y animales para lograr una dieta equilibrada y variada.

El yogur griego natural y descremado, además de su aporte proteico, contiene probióticos que favorecen la salud intestinal, lo que lo convierte en una opción completa para quienes buscan mejorar su alimentación, según Cleveland Clinic.