El universo del biohacking alcanzó una mayor visibilidad gracias al testimonio de Gary Brecka, un biólogo y experto en longevidad estadounidense que afirma tener 55 años y una edad biológica de 20, según la prueba GlycanAge. Este análisis examina la inflamación crónica y el estado de la salud inmunológica, dos variables clave para estimar el ritmo interno de envejecimiento.
En un entorno marcado por dispositivos y terapias de alto coste, su propuesta ganó popularidad por centrarse en rutinas accesibles y de bajo costo, enfocadas en la modificación de hábitos cotidianos.
El interés por su método creció especialmente entre quienes buscan prolongar la expectativa de vida sin depender de tecnología avanzada. En diálogo con The Telegraph, Brecka compartió las prácticas que conforman la base de su enfoque sobre la longevidad, desarrolladas tras años de experiencia profesional y personal.
Trayectoria y fundamentos de su filosofía de salud
Brecka definió su perspectiva después de trabajar 20 años como experto en mortalidad en una aseguradora, donde analizaba datos médicos y comportamientos diarios para determinar el riesgo vital.
En The Telegraph, sostuvo que ese recorrido le permitió observar que un grupo reducido de factores de riesgo modificables tiene un impacto significativo en el bienestar general.
A partir de esa experiencia, abrió una clínica de medicina funcional, que llegó a ser una de las más grandes de Estados Unidos. Desde entonces, asesoró a atletas, celebridades y clientes particulares, mientras mantiene el podcast The Ultimate Human, donde entrevista a especialistas en salud y longevidad.
Orden y calidad del sueño
Brecka considera que un horario de descanso regular es esencial para la longevidad. Según explicó a The Telegraph, el descanso nocturno permite que el sistema glinfático elimine desechos celulares y toxinas cerebrales, lo cual ayuda a preservar la función cognitiva.
Sugirió fijar una hora exacta para dormir y sostenerla cada noche, dormir en una habitación fresca (20℃) y completamente oscura, preferiblemente utilizando un antifaz de algodón. También desaconsejó el uso de pantallas en la cama, dado que la luz azul interfiere con la producción de melatonina y afecta el sueño.
Exposición a la luz natural durante los primeros 30 minutos del día
Uno de los hábitos fundamentales en la rutina de Brecka consiste en dedicar los primeros 30 minutos tras despertarse a la exposición a la luz natural, la hidratación y ejercicios de respiración profunda. Considera que recurrir al celular luego de que suene la alarma genera altos niveles de alerta y puede aumentar la ansiedad el resto del día.
Recomendó no revisar mensajes ni notificaciones al instante, sino aprovechar ese tiempo para una respiración controlada y recibir la luz de la mañana, lo que ayuda a regular el ritmo circadiano.
Alimentación basada en productos integrales
La dieta ocupa un lugar central en su esquema de longevidad. Resaltó la preferencia por alimentos en su estado más natural y evita los ultraprocesados, ya que sostiene que afectan el funcionamiento óptimo de las células. Entre los productos básicos incluye frutas, miel, yogur griego entero, huevos, pescado, pollo y carne de animales alimentados con pasto.
Este enfoque promueve disminuir el consumo de snacks industriales y fortalecer la ingesta de alimentos que aportan nutrientes y alta saciedad.
Ayuno y autofagia celular
Brecka también fomenta el ayuno, al que atribuye mejoras metabólicas y reducción inflamatoria. Detalló que en ausencia de ingesta, el cuerpo utiliza primero las células más frágiles, conocidas como “células senescentes o zombies”, para producir energía. Asegura que este mecanismo, relacionado con la autofagia celular, ayuda a depurar el organismo.
Agregó que acompañó a 75.000 personas en un ayuno de tres días a base de agua. El primer día se permite caldo de huesos y los siguientes, únicamente agua mineral con sales. Los participantes reportaron mejoras en el sueño, mayor claridad mental y niveles de energía elevados.
Movimiento diario y fortalecimiento muscular
El ejercicio diario es otro pilar en la longevidad. Caminar 30 minutos al día con intensidad, ya sea aumentando la inclinación o el ritmo, ayuda a mantener la salud general. Además, sugirió realizar tres sesiones semanales de levantamiento de pesas para preservar la masa muscular, la movilidad, la densidad ósea y la salud metabólica.
Exposición al frío y al calor con métodos accesibles
También porpuso alternar baños fríos y calientes por su potencial para mejorar la circulación, elevar la dopamina, activar la grasa parda y favorecer la eliminación de toxinas. Para quienes prefieren métodos caseros, recomendó usar la bañera con hielo congelado para baños de agua fría o tomar duchas calientes en lugar de sauna.
Rutinas de mañana y noche
El especialista organiza cada día con hidratación matinal, exposición al sol y entrenamiento físico (alternando cardio de alta intensidad y pesas). Desayuna huevos, palta, frutas o yogur griego y cena temprano con carne alimentada con pasto, vegetales y aceite de oliva virgen extra.
Por la noche, prioriza la relajación con meditación, sauna o actividades familiares, acudiendo a dormir a las 22:00 con antifaz de algodón en un ambiente de 20℃.
A través de estos hábitos cotidianos y su enfoque en la modificación de factores accesibles, Gary Brecka sostiene que es posible intervenir de manera efectiva sobre la edad biológica y la calidad de vida.
Últimas Noticias
Una muestra de fe y superación personal: cuando la edad no importa para peregrinar en aguas abiertas
El evento solidario y gratuito propuso una peregrinación a nado de tres kilómetros en en el río, enmarcada en la festividad de la Inmaculada Concepción en un ambiente de comunidad y superación personal
Tres ejercicios de elongación que pueden aliviar el dolor lumbar
Es un malestar muy común, inevitable resultado de una vida muy sedentaria. Para aliviarlo, el estiramiento es clave. Relajar y flexibilizar esa zona de la columna contribuye a disminuir la tensión en la parte baja de la espalda
Por qué la vejez ya no empieza a los 60 años
Investigaciones recientes citadas por National Geographic destacan un cambio en la percepción social de la vejez y subrayan la importancia de la edad biológica sobre la edad cronológica, desafiando creencias pasadas sobre el envejecimiento
Virginia Lago defiende la autogestión en el arte: “Yo soy muy hacedora de mis pasiones”
La intérprete revela cómo la iniciativa y el aprendizaje constante impulsan su vitalidad y la llevan a explorar nuevos horizontes
Margaret Pater, 86 años: no vive en una zona azul pero confirma la hipótesis de Dan Buettner
Inquieta, abierta, solidaria, siempre en movimiento, así es esta mujer, que sin vivir en las regiones estudiadas por el experto en longevidad, confirma su hipótesis de por qué en esos lugares las personas llegan a edades muy avanzadas: “No hacen crossfit ni pilates, sólo caminan”
