7 hábitos diarios que fortalecen la salud mental y cognitiva, según la ciencia

Cuidar la salud cerebral y fortalecer la resiliencia emocional no requiere cambios drásticos ni fórmulas inalcanzables. Pequeños gestos cotidianos, avalados por la ciencia, pueden significar un antes y un después en el bienestar mental. Desde algo tan simple como dormir en completa oscuridad hasta redescubrir el valor de la jardinería o el acto de ayudar a los demás, estas prácticas ofrecen una protección real contra el deterioro cognitivo y ayudan a mantener una mente ágil, equilibrada y preparada para los desafíos de cada día.

The Washington Post reunió siete estrategias simples que expertos internacionales recomiendan para quienes buscan fortalecer su bienestar emocional y proteger su cerebro a largo plazo. Conoce cuáles son los siete hábitos y por qué incorporarlas puede cambiar tu vida:

1. Dormir en completa oscuridad

La exposición a la luz durante la noche, incluso en niveles bajos, puede afectar la salud cerebral. Investigaciones citadas por The Washington Post revelan que la luz nocturna aumenta la frecuencia cardíaca, reduce las fases profundas del sueño y eleva la resistencia a la insulina.

En adultos mayores, se ha relacionado con mayores tasas de obesidad, diabetes e hipertensión, además de perjudicar la memoria y el estado de alerta. El uso de un antifaz para dormir se presenta como una solución simple y eficaz para mejorar la calidad del sueño y, por ende, la salud cerebral.

2. Practica yoga

El yoga, conocido tradicionalmente por promover la flexibilidad y la salud física, también genera beneficios cognitivos. Un estudio reciente sugiere que esta disciplina favorece a personas mayores en riesgo de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer.

Sat Bir Singh Khalsa, profesor asociado de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard, explicó a The Washington Post que el yoga combina respiración, relajación, meditación y posturas, permitiendo adaptar la práctica según las necesidades de cada persona. Khalsa sostuvo: “Se trata de optimizar el funcionamiento y el rendimiento como ser humano en todos los niveles”.

3. Vacunación y prevención de demencia

Mantenerse al día con las vacunas no solo protege contra enfermedades infecciosas; también puede reducir el riesgo de demencia. Un estudio publicado en Nature Aging, citado por The Washington Post, refuerza la relación entre infecciones graves —como gripe, herpes y enfermedades respiratorias— y una aceleración de la atrofia cerebral, así como un mayor riesgo de demencia años después.

Rudy Tanzi, profesor de neurología en Harvard y director del Centro McCance para la Salud Cerebral en el Hospital General de Massachusetts, destacó que estos hallazgos representan “un salto más allá de estudios previos que ya habían asociado la infección con la susceptibilidad a la enfermedad de Alzheimer”. Investigaciones recientes demostraron que las vacunas contra la gripe y el herpes zóster pueden disminuir el riesgo de demencia, mientras que las infecciones graves se relacionan con accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos posteriores.

4. Presión arterial bajo control

La hipertensión figura como uno de los factores de riesgo más comunes y prevenibles para el desarrollo de demencia. Según datos recogidos por The Washington Post, casi la mitad de los adultos de Estados Unidos presenta presión arterial alta, lo cual dificulta el suministro de oxígeno y nutrientes al cerebro y la eliminación de desechos metabólicos.

Silvia Fossati, profesora asociada de neurociencias y directora interina del Centro de Alzheimer de la Universidad de Temple, explicó que la hipertensión provoca una reducción del flujo sanguíneo cerebral, afecta la vasculatura y contribuye en forma acumulativa a la patología del Alzheimer.

5. JOMO: disfrutar de perderse algo

El temor a perderse algo, conocido como FOMO, es frecuente en la era digital. Sin embargo, surge la tendencia del JOMO —la alegría de perderse algo— como una alternativa para el bienestar emocional. Tali Gazit, profesora asociada de ciencias de la información en la Universidad Bar-Ilan de Israel, indicó a The Washington Post: “JOMO nos recuerda que no sólo no podemos temer que nos estemos perdiendo algo importante, sino en realidad disfrutar de perdernos algo”.

Aunque la investigación sobre JOMO se centra en el uso de redes sociales, esta actitud puede aplicarse a otros ámbitos, ayudando a reducir la preocupación por las acciones de los demás y favoreciendo el bienestar emocional.

6. Jardinería

La jardinería, tanto en espacios interiores como exteriores, se asocia consistentemente con mejoras en la salud mental y el bienestar general.

Estudios citados por The Washington Post revelan que esta actividad conecta a las personas con la naturaleza y fomenta la interacción social. Jonathan Kingsley, profesor titular de promoción de la salud en la Universidad Tecnológica de Swinburne en Australia, resumió el valor de la jardinería al expresar: “Siento que se trata simplemente de volver a unir las piezas de lo que nos hace humanos”.

7. Altruismo

Destinar tiempo, dinero o energía a otras personas genera beneficios tanto para quien recibe como para quien da. Las investigaciones demuestran que los actos de altruismo, como el voluntariado o las donaciones, contribuyen al bienestar personal aun sin obtener una retribución.

Aunque en Estados Unidos el voluntariado y las donaciones han disminuido en los últimos años, las evidencias indican que ayudar a los demás puede desencadenar un ciclo positivo, en el que el bienestar generado por el altruismo impulsa nuevas acciones solidarias y refuerza la salud emocional.