Las 9 recomendaciones de la neurociencia para cuidar la salud cerebral a lo largo de la vida

El 22 de julio se conmemora el Día Mundial del Cerebro, una oportunidad para reflexionar sobre el rol central que este órgano desempeña en nuestra vida cotidiana: pensar, sentir, recordar, tomar decisiones, conectarnos con los demás y con nosotros mismos. Pero también, es una ocasión para recordar que, al igual que cuidamos el corazón o la piel, también podemos (y debemos) cuidar activamente de nuestro cerebro.

En los últimos años, los avances científicos han transformado profundamente nuestra comprensión del envejecimiento cerebral. Lejos de ser un proceso pasivo o inevitablemente ligado a la pérdida de capacidades, hoy sabemos que muchos aspectos de la salud cerebral pueden preservarse e incluso mejorarse si intervenimos sobre los factores de riesgo conocidos.

Como neurólogo especializado en memoria, observamos a diario cómo pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia.

El momento para comenzar a cuidar el cerebro es hoy, sin importar la edad.

¿Es posible prevenir la demencia?

Durante mucho tiempo se pensó que las enfermedades neurodegenerativas eran inevitables, producto del paso del tiempo o la genética. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que hasta un 45% de los casos de demencia podrían prevenirse o postergarse si se abordan activamente una serie de factores de riesgo modificables.

Esta estimación surge del último informe de la Lancet Commission on Dementia Prevention, Intervention, and Care (2024), una de las fuentes más respetadas a nivel mundial en esta materia.

Este informe identificó 14 factores modificables que están asociados con un mayor riesgo de desarrollar demencia. Estos factores no sólo inciden de manera aislada, sino que tienden a interrelacionarse y potenciarse mutuamente, en especial en contextos de vulnerabilidad social, desigualdad educativa o falta de acceso a servicios de salud.

Los 14 factores de riesgo modificables de la demencia

Según la Lancet Commission 2024, son los siguientes:

1. Baja escolaridad: La educación temprana favorece el desarrollo de la “reserva cognitiva”, que actúa como un amortiguador frente al deterioro cerebral.

2. Pérdida auditiva: No tratarla, especialmente en la mediana edad, puede llevar a aislamiento social y sobrecarga cognitiva.

3. Hipertensión arterial: En especial si se inicia antes de los 40 años, puede afectar negativamente la estructura y función del cerebro.

4. Obesidad: En la mediana edad se asocia con mayor inflamación crónica, lo que impacta sobre la salud cerebral.

5. Diabetes: Los niveles altos de glucosa dañan vasos sanguíneos y estructuras cerebrales sensibles, como el hipocampo.

6. Tabaquismo: Fumar aumenta el estrés oxidativo, daña los vasos y acelera el envejecimiento cerebral.

7. Consumo excesivo de alcohol: Más de 21 unidades semanales se han relacionado con atrofia cerebral y peor rendimiento cognitivo.

8. Depresión: Puede ser un factor de riesgo y una manifestación precoz. Es fundamental identificarla y tratarla adecuadamente.

9. Inactividad física: El ejercicio mejora la neurogénesis, la vascularización cerebral y reduce factores inflamatorios.

10. Pérdida visual: Al igual que la pérdida auditiva, se asocia con mayor carga cognitiva e inactividad.

11. Colesterol LDL elevado: Aumenta el riesgo de daño vascular y enfermedad cerebrovascular silente.

12. Traumatismo craneoencefálico: Especialmente aquellos con pérdida de conciencia o múltiples episodios.

13. Contaminación ambiental: La exposición a contaminantes del aire se ha vinculado con mayor inflamación cerebral.

14. Aislamiento social: La soledad sostenida aumenta el riesgo de deterioro cognitivo y emocional.

Uno de los hallazgos más esperanzadores del informe es que incluso en personas con predisposición genética a enfermedades como el Alzheimer, el riesgo puede modificarse. Tal como señala el equipo liderado por Miia Kivipelto en The Lancet (2024), las estrategias de prevención personalizada, centradas en los perfiles de riesgo de cada individuo, muestran una eficacia creciente.

Recomendaciones prácticas para cuidar el cerebro toda la vida

También se puede escribir, pintar o tocar un instrumento. Estas actividades fortalecen las redes neuronales y promueven la “reserva cognitiva” que protege frente al envejecimiento cerebral.

También reduce la inflamación y promueve la liberación de factores neurotróficos que favorecen el crecimiento de nuevas conexiones neuronales. Se recomienda al menos 150 minutos semanales.

Usar audífonos o anteojos cuando sea necesario es una intervención simple pero efectiva.

Controlar la presión arterial, la glucemia y el colesterol. Adoptar una alimentación equilibrada, basada en frutas, verduras, legumbres, pescado y frutos secos (como la dieta mediterránea), también contribuye a la salud cognitiva.

Y fortalecer el sentido de pertenencia a una comunidad favorecen el estado de ánimo y protegen la salud mental. Considerar opciones como voluntariados, talleres, clubes de lectura o clases de baile.

El tabaco tiene efectos neurotóxicos directos y el consumo excesivo de alcohol se asocia con atrofia cerebral. Evitar su consumo o reducirlo genera beneficios a largo plazo.

Identificar y tratar trastornos como la apnea del sueño.

Buscar apoyo profesional ante tristeza persistente, ansiedad o apatía.

El traumatismo craneoencefálico es un riesgo prevenible.

Un llamado a la acción colectiva

Si bien muchas de estas acciones dependen de decisiones personales, también requieren del compromiso de toda la comunidad: entornos amigables para personas mayores, acceso a educación continua, posibilidades de socialización, espacios verdes seguros, controles médicos accesibles y apoyo para el bienestar emocional.

El envejecimiento saludable es una meta alcanzable si logramos comprender que el cerebro necesita tanto de cuidados físicos como de vínculos, proyectos y bienestar emocional. No se trata solo de prevenir una enfermedad, sino de promover la vitalidad mental en todas las etapas de la vida.

*El médico neurólogo Guido Dorman (MN 144.347) es subjefe de la Clínica de Memoria de INECO. Grupo INECO es una organización dedicada a la prevención, diagnóstico y tratamiento de enfermedades mentales. A través de su Fundación INECO, investiga el cerebro humano.