Cinco porciones de nueces a la semana, un pequeño cambio con enormes beneficios para la salud integral

El consumo habitual de nueces, en cinco porciones por semana, se asocia con mejoras en la salud cardiovascular, intestinal y cerebral, de acuerdo con investigaciones recientes y especialistas en nutrición.

Estudios internacionales y expertos de instituciones como la Cleveland Clinic resaltan que este fruto seco, por su composición nutricional, puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y fomentar hábitos alimentarios saludables.

Beneficios cardiovasculares

Las nueces destacan entre los frutos secos por su aporte de grasas saludables, en particular el ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3, así como antioxidantes y fibra. Según The Independent, su consumo habitual se vincula a una reducción del colesterol total y del colesterol LDL, conocido como “malo”.

Por otro lado, la Cleveland Clinic señala que sumar nueces a la dieta permite reducir el colesterol total hasta un 3%, el LDL hasta un 4% y los triglicéridos hasta un 5%. La evidencia muestra que quienes incluyen cinco porciones semanales de frutos secos enfrentan menor riesgo de enfermedades cardíacas, sin aumentar de peso.

El impacto positivo en la salud cardiovascular obedece también a la capacidad de las nueces para contrarrestar el estrés oxidativo, proceso que favorece la acumulación de colesterol LDL en las arterias y promueve la aterosclerosis.

Los antioxidantes presentes, como polifenoles y vitamina E, neutralizan los radicales libres y contribuyen a evitar el endurecimiento de las arterias, lo que disminuye el riesgo de infartos y enfermedad coronaria, puntualizó Amber Sommer, dietista registrada, citada por la Cleveland Clinic.

Salud intestinal y microbioma

El beneficio de las nueces se extiende al ámbito intestinal. The Independent informa que su ingesta se relaciona con una mejor salud del intestino, respaldada por estudios que evidencian un incremento de bacterias benéficas. Cleveland Clinic subraya que el microbioma intestinal —formado por diversos microbios— incide en la inflamación, digestión, el sistema inmunitario e incluso la salud mental.

Un ensayo clínico citado por la Cleveland Clinic, llevado a cabo con casi 200 adultos, demostró que quienes consumieron 40 gramos de nueces al día durante ocho semanas presentaron un aumento de bacterias intestinales beneficiosas. Este resultado sugiere que podrían favorecer un microbioma más sano, con efectos positivos en distintos aspectos del bienestar.

Efectos en la salud cerebral y prevención neurológica e inflamación

El perfil nutricional de las nueces también repercute en la función cerebral. Expertos citados por The Independent indican que su contenido de omega-3, antioxidantes y fibra puede ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer y la depresión y favorecer la función cognitiva. Cleveland Clinic sostiene que nutrientes presentes en las nueces, como las grasas saludables, polifenoles y vitamina E, tienen potencial para disminuir la inflamación y el daño oxidativo en el cerebro.

Si bien parte de la evidencia se basa en estudios con animales o ensayos no realizados en humanos, revisiones citadas por la Cleveland Clinic sugieren que una dieta rica en nueces podría mejorar la memoria y la velocidad de procesamiento mental en adultos mayores y reducir el riesgo de demencia.

La capacidad antiinflamatoria de las nueces se atribuye a compuestos antioxidantes como el ALA, la arginina, polifenoles y magnesio. Amber Sommer, de la Cleveland Clinic, explicó que estos nutrientes convierten a las nueces en una fuente potente de antioxidantes, útiles para bajar la inflamación, factor relacionado con el desarrollo de enfermedades crónicas y cáncer.

Distintos estudios mencionados por la Cleveland Clinic advierten que el consumo de nueces podría reducir el riesgo de cáncer de mama, colon y próstata, efecto que los investigadores atribuyen sobre todo a los polifenoles. Sin embargo, hacen falta más estudios en humanos para confirmarlo.

Porciones recomendadas y advertencias

Los expertos sugieren consumir nueces crudas y sin sal. Una porción estándar equivale a 28 gramos, o entre 12 y 14 mitades, aproximadamente lo que cabe en la palma de la mano.

Sommer recomienda limitarse a una porción diaria o varias veces por semana, dado que el contenido calórico es alto. Cada porción aporta cerca de 185 calorías, 18 gramos de grasa (en su mayoría insaturada), dos gramos de fibra, cuatro gramos de carbohidratos, cuatro gramos de proteína, hierro y magnesio.

La moderación resulta importante para evitar un exceso calórico, más aún para quienes buscan controlar el peso. Tanto The Independent como la Cleveland Clinic coinciden en que las nueces deben integrarse a una dieta equilibrada y preferirse al natural y sin aditivos.

Por su versatilidad y sabor, las nueces pueden sumarse a distintas comidas y representan una opción práctica y saludable para quienes desean cuidar su bienestar mediante la alimentación.