El café se sitúa entre las bebidas más consumidas a nivel mundial con fines energéticos, aunque especialistas en nutrición subrayan que el efecto estimulante de la cafeína depende, en buena medida, del momento en que se ingiere.
Un análisis de expertos a Prevention, además de estudios científicos, sostienen que el horario de consumo y determinados hábitos complementarios determinan la eficacia de esta bebida. Por lo que se recomienda, consumirlo a media mañana.
El mecanismo de la cafeína en el cuerpo
La cafeína, componente principal del café, bloquea la adenosina, neurotransmisor vinculado al cansancio, según explicó Amy Davis, dietista registrada en Nueva Orleans.
Este proceso promueve un aumento de la energía y la concentración y eleva levemente los niveles de dopamina y adrenalina, lo que genera una sensación de euforia tras la primera taza. Tanto la Biblioteca Nacional de Medicina como la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos reconocen la cafeína como un recurso válido para restaurar el estado de alerta en situaciones de fatiga.
La sustancia posee una biodisponibilidad casi total, por lo que el cuerpo absorbe prácticamente toda la cantidad ingerida, logrando su acción máxima entre 30 minutos y dos horas después del consumo, cuando se distribuye con rapidez en el cerebro.
Un estudio publicado recientemente por la Universidad de Montreal en la revista Communications Biology reveló que una dosis de 200 miligramos de cafeína —equivalente a dos tazas de café— antes de dormir altera la actividad cerebral durante el sueño.
Los investigadores, mediante electroencefalogramas realizados a cuarenta voluntarios, observaron que la cafeína incrementa la complejidad de las señales neuronales y mantiene el cerebro en un estado de hiperactividad, lo que afecta la calidad del descanso y puede impactar el rendimiento cognitivo al día siguiente.
Este hallazgo refuerza la importancia de considerar el momento adecuado para consumir café y evitarlo en horas cercanas al sueño para no comprometer los beneficios energéticos que aporta durante el día.
¿Cuándo es más efectivo el café?
Frente al hábito habitual de beber café apenas al despertar, los expertos consultados por Prevention recomiendan esperar entre sesenta y noventa minutos antes de la primera taza.
Michelle Routhenstein, nutricionista enfocada en cardiología preventiva, señala que el cortisol alcanza su pico tras el sueño y es responsable de la activación matutina del cuerpo; en ese intervalo, la capacidad de la cafeína para bloquear la adenosina y potenciar neurotransmisores se encuentra disminuida.
Por su parte, Davis coincide y agrega que el café adquiere mayor eficacia cuando los niveles de cortisol descienden, lo que ocurre a media mañana. Retrasar ese primer café hasta pasado este intervalo puede potenciar su efecto energizante.
El acto de preparar y beber café al despertar presenta, por otro lado, un marcado componente psicológico. Un estudio citado por Prevention en 2023 apunta que la costumbre y la expectativa generan un efecto placebo capaz de aumentar la sensación de energía incluso antes de que la cafeína opere fisiológicamente.
Recomendaciones para potenciar la energía
Para maximizar el beneficio energético del café, las especialistas consultadas aconsejan algunas prácticas sencillas. Routhenstein sugiere desayunar antes, eligiendo alimentos que aporten proteínas, fibra y grasas saludables para estabilizar el azúcar en sangre y garantizar energía sostenida, de modo que la cafeína surta un efecto más prolongado.
Además, recomienda prescindir de edulcorantes, cuyo consumo podría inducir picos y caídas bruscas de energía y contrarrestar las ventajas del café. Davis aconseja incorporar proteínas —como péptidos de colágeno— al café o añadir este a un batido proteico, lo que puede extender el estímulo energético y minimizar posibles efectos adversos en personas susceptibles a la cafeína.
Otra opción abordada en Prevention es el café enriquecido con hongos funcionales. Algunas combinaciones incluyen melena de león, asociada a mejoras en la función cognitiva. Estos preparados amplían las alternativas para quienes buscan optimizar el rendimiento físico y mental a través de la alimentación.
La elección del momento para el consumo, junto con hábitos saludables, puede transformar el café en una herramienta eficaz para potenciar la energía diaria. La evidencia científica reciente sugiere que la cafeína puede mejorar la atención y la memoria de trabajo, pero un uso inadecuado, especialmente cerca de la hora del sueño, puede comprometer los beneficios y la recuperación cognitiva.
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