Cuánta proteína necesita realmente el cuerpo, según la ciencia

En supermercados y redes sociales, la proteína se posicionó como protagonista de la alimentación moderna. Desde barritas energéticas hasta aguas saborizadas, la industria alimentaria incrementó la oferta de productos fortificados, al tiempo que influencers y campañas publicitarias insisten en su consumo para lograr fuerza, longevidad y una salud óptima.

Sin embargo, la evidencia científica indica que la necesidad real de proteína varía según la etapa de la vida y el nivel de actividad, y que el exceso no ofrece beneficios adicionales; incluso, puede ser innecesario o contraproducente.

Así lo afirman expertos, y una reciente publicación de la revista Nature buscó aclarar los mitos que rodean a este nutriente esencial.

El auge comercial y la percepción social

El crecimiento de los productos y suplementos proteicos responde a una tendencia mundial alimentada por el marketing y la viralización digital.

Según Nature, el mercado de alimentos y suplementos enriquecidos mueve decenas de miles de millones de dólares, impulsado por mensajes que vinculan el alto consumo proteico con mejoras en la fuerza y longevidad. Esta corriente ha provocado que tanto consumidores como profesionales de la salud sobreestimen las necesidades reales de proteína, una visión “convenientemente reforzada por la industria alimentaria”, explicó Fernanda Marrocos, investigadora especializada en nutrición y política alimentaria de la Universidad de São Paulo en Brasil, citada por la revista científica.

Cuánta proteína hay que consumir según las recomendaciones oficiales

Las Ingestas Dietéticas Recomendadas (IDR) de Estados Unidos, así como las guías europeas y argentinas, indican que un adulto sano y sedentario necesita al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día. Para una persona de 70 kilos, esto representa entre 56 y 70 gramos diarios, presentes en alimentos como carnes magras, lácteos, legumbres y frutos secos, según publicó Infobae.

No obstante, este valor es un mínimo para evitar deficiencias. Donald Layman, investigador de la Universidad de Illinois citado por Nature, afirmó: “La IDR no es un objetivo; es simplemente el mínimo que parece prevenir cualquier deficiencia detectable”.

¿Cuándo aumenta la necesidad de proteína?

El requerimiento óptimo de proteína varía según la edad, la actividad física y el estado fisiológico.

En adultos mayores, propensos a la pérdida de masa muscular, la recomendación aumenta a 1,2 gramos por kilo; quienes realizan actividad física o entrenan fuerza pueden requerir entre 1,2 y 2 gramos por kilo, según expertos y guías argentinas. Niños, adolescentes, embarazadas y mujeres en lactancia también presentan necesidades más altas. Sin embargo, superar los 1,6 gramos por kilo al día no ofrece ventajas adicionales para la mayoría, como demuestran estudios recopilados por Nature.

Mitos y realidades sobre el consumo de proteína

La popularidad de batidos y suplementos generó creencias infundadas. Katherine Black, nutricionista deportiva de la Universidad de Otago, advirtió en Nature: “No hay evidencia que respalde las afirmaciones que hacen” los influencers sobre dietas hiperproteicas.

Entre los errores habituales destaca la idea de que la proteína sola genera masa muscular, cuando en realidad se requiere entrenamiento de fuerza, aporte energético suficiente y descanso, tal como explicó en una nota a Infobae la médica nutricionista Marianela Aguirre Ackermann. Además, el cuerpo solo puede utilizar entre 0,4 y 0,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal en cada comida, explicó el profesor Stuart Phillips; el excedente se elimina, produciendo un desperdicio de alimentos o suplementos costosos.

Otro mito habitual sostiene que solo los deportistas requieren proteína extra. En realidad, todas las personas necesitan consumirla diariamente y, en mayores o pacientes en recuperación, la demanda puede ser aún mayor para evitar la pérdida muscular.

No es cierto que la proteína engorde, ya que el aumento de peso depende del superávit calórico, y este nutriente contribuye al control del apetito. Tampoco es imprescindible recurrir a suplementos: huevos, yogur, legumbres y carnes permiten cubrir el requerimiento diario, puntualizó Aguirre Ackermann.

Importancia de la calidad y variedad proteica

La calidad y variedad de las fuentes proteicas resultan tan relevantes como la cantidad total.

Las proteínas animales, como huevos, carnes y lácteos, aportan todos los aminoácidos esenciales y tienen alta biodisponibilidad. Muchas proteínas vegetales carecen de algunos aminoácidos en cantidades adecuadas.

Sin embargo, los especialistas coinciden en que una dieta vegetal equilibrada y variada puede cubrir las necesidades proteicas en cualquier etapa de la vida, incluso en atletas. Ya no se considera obligatorio combinar diferentes fuentes vegetales en la misma comida; basta con hacerlo a lo largo del día para asegurar un perfil completo de aminoácidos.

Relación entre proteína, masa muscular y salud

El vínculo entre proteína, masa muscular y salud es complejo. Si bien es fundamental para el mantenimiento muscular, su efecto depende del entrenamiento, la ingesta calórica y el descanso.

La resíntesis proteica puede extenderse hasta 48 horas tras el ejercicio, por lo que el momento exacto de consumo no es decisivo, según dijo la nutricionista Eugenia Gancedo a este medio. Además, la proteína contribuye a la saciedad y ayuda a regular el apetito, lo cual puede apoyar el control de peso, aunque su impacto sobre la pérdida de peso es limitado.

En relación con los riesgos del exceso, la ciencia sostiene que, salvo en personas con enfermedad renal, no existen grandes peligros ni ventajas. Nicholas Burd, investigador citado por Nature, explicó que el cuerpo elimina el excedente y “se vuelve muy eficiente desperdiciando proteínas de los alimentos”. El verdadero riesgo radica en la promoción masiva de productos y suplementos impulsada por la industria y el marketing, que puede generar consumos innecesarios y costosos.

La proteína desempeña un papel crucial en la salud, pero su beneficio depende tanto de la calidad y la distribución diaria como de la cantidad total. Alcanzar una alimentación equilibrada y adaptada a las necesidades individuales es fundamental para obtener sus beneficios reales, más allá de modas y tendencias.