Cuál es el ejercicio cotidiano que reduce más del 20% el riesgo de dolor lumbar crónico, según un estudio

El dolor de espalda que aparece al caminar y desaparece al sentarse es una de las molestias más frecuentes y, contrariamente a lo que se suele pensar, no es un problema exclusivo de la edad avanzada. Un estudio reciente publicado en Science Daily advierte que esta condición puede afectar a adultos de todas las edades y está fuertemente relacionada con hábitos de vida sedentarios y la falta de actividad física regular.

Según los investigadores, caminar más de 100 minutos al día reduce en un 23% el riesgo de padecer dolor lumbar crónico, en comparación con quienes caminan menos de 78 minutos diarios. La recomendación principal es prestar atención al tiempo total dedicado a la caminata en la semana, más que a la intensidad o a la velocidad, para obtener un efecto protector sobre la salud de la columna.

El trabajo, que analizó una muestra amplia y diversa de adultos, destaca que el dolor lumbar intermitente —ese que se intensifica al caminar y mejora al sentarse— puede estar asociado a la debilidad de la musculatura profunda de la espalda, la rigidez articular y la acumulación de microlesiones por posturas inadecuadas. Sentarse puede aliviar momentáneamente la presión sobre los discos intervertebrales y las articulaciones, pero no resuelve la raíz del problema y, de hecho, el reposo prolongado puede agravar la condición a largo plazo.

Factores de riesgo y causas más allá del envejecimiento

Los especialistas señalan que la prevalencia del dolor de espalda está aumentando entre adultos jóvenes y personas en plena edad productiva, en parte debido a la vida sedentaria, las largas horas frente a pantallas y la ausencia de pausas activas durante la jornada laboral.

La falta de movimiento favorece la rigidez de la columna y la debilidad de los músculos estabilizadores, lo que incrementa la susceptibilidad a cuadros de dolor cuando se exige al cuerpo durante la caminata o el ejercicio.

El estudio de Science Daily subraya que el dolor lumbar no debe considerarse un síntoma normal del envejecimiento, sino una alerta para revisar los hábitos diarios. El fortalecimiento muscular, la movilidad articular y la adopción de una rutina de caminata mínima semanal son estrategias efectivas para reducir el riesgo de cronificación. Los expertos recomiendan, además, mantener una postura correcta al caminar y evitar periodos prolongados de inmovilidad, ya sea de pie o sentado.

Estrategias para la prevención y el tratamiento del dolor lumbar

Para prevenir la aparición del dolor de espalda que se activa durante la marcha, los especialistas aconsejan incorporar al menos 100 minutos de caminata a la semana, distribuidos en sesiones diarias o alternas, y acompañar esta rutina con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, especialmente en la zona abdominal y lumbar.

También sugieren alternar posturas durante el día, realizar pausas activas en el trabajo y consultar a un profesional de la salud ante la persistencia de los síntomas para descartar patologías de mayor gravedad.

La clave, de acuerdo con los investigadores, es mantener el cuerpo en movimiento, priorizando la constancia y la variedad de ejercicios frente a la intensidad. El dolor de espalda no es solo una consecuencia inevitable del paso del tiempo; es, en muchos casos, un reflejo de los hábitos cotidianos y puede prevenirse con acciones simples y sostenidas.