Por qué el zinc es clave para la salud diaria y cómo cubrir la dosis recomendada, según expertos

Mantener un buen estado de salud depende de elementos invisibles pero fundamentales. El zinc es uno de esos minerales imprescindibles cuyos efectos se perciben en cada parte del cuerpo, aunque se requieran cantidades mínimas. Desde el fortalecimiento de las defensas hasta la protección de la vista, este oligoelemento desempeña un papel decisivo en funciones clave para la vida diaria.

Los expertos de Cleveland Clinic subrayan que el zinc resulta esencial para personas de todas las edades y su presencia marca la diferencia entre vitalidad y vulnerabilidad ante numerosas enfermedades. Su importancia trasciende la dieta diaria y se refleja en la prevención y el bienestar general del organismo.

Perteneciente al grupo de los oligoelementos, el zinc es un nutriente requerido en dosis mínimas pero fundamental para el funcionamiento del cuerpo. Se encuentra en todas las células y participa en procesos esenciales como la expresión génica y la síntesis de ADN y proteínas, fundamentales para el crecimiento y desarrollo.

Beneficios del zinc sobre el sistema inmunitario

Uno de los principales aportes del zinc es el fortalecimiento del sistema inmunitario. Favorece la producción de células que combaten gérmenes y puede acortar el tiempo de recuperación de los resfriados, aunque no los previene.

Una revisión de 28 estudios y citada por Cleveland Clinic reporta que el uso de pastillas, geles o aerosoles nasales de zinc puede reducir en aproximadamente dos días el tiempo de recuperación de un resfrío, aunque no disminuye la gravedad de los síntomas.

Sin embargo, se alerta sobre efectos secundarios como alteraciones en el gusto, náuseas y, en casos poco frecuentes, pérdida irreversible del olfato por el uso de aerosoles nasales.

Zinc: protección ocular y beneficios metabólicos

Las retinas contienen altas concentraciones de zinc, y su aporte adicional puede protegerlas frente a los radicales libres. Estudios destacados por Cleveland Clinic indican que una ingesta diaria de 80 mg de zinc acompañada de otras vitaminas reduce en un 25% el riesgo de progresión de la degeneración macular relacionada con la edad (DMRE) y la pérdida de visión.

El zinc ha mostrado efectos positivos en personas con diabetes tipo 2, quienes tienden a presentar niveles bajos de este mineral. Diversas investigaciones relacionan el zinc con la reducción del azúcar en sangre y el colesterol, dos factores de riesgo para enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, una revisión de 2021 señala que el zinc podría mejorar los niveles de glucosa en mujeres con diabetes gestacional.

Zinc: regeneración de la piel y potencial impacto en la fertilidad

La capacidad del zinc para favorecer la cicatrización está respaldada por evidencia clínica. Los suplementos orales pueden acelerar la curación de úlceras en personas con diabetes y otras lesiones cutáneas. El óxido de zinc aplicado en la piel es un tratamiento eficaz para la dermatitis del pañal, ya que actúa como barrera de humedad y protege la piel irritada.

Estudios preliminares sugieren que los hombres con problemas de infertilidad podrían experimentar mejoras en la calidad del esperma tras suplementar con zinc. Los expertos de Cleveland Clinic advierten que son necesarios más estudios para comprender completamente este efecto.

Las necesidades diarias de zinc varían según la edad, el sexo y situaciones específicas como embarazo o lactancia. Según los Institutos Nacionales de Salud, los requerimientos oscilan entre 2 mg para lactantes y hasta 13 mg para adolescentes en periodo de lactancia. Los hombres adultos necesitan 11 mg diarios, mientras que las mujeres adultas requieren 8 mg. Durante el embarazo o la lactancia, la recomendación se eleva a entre 11 y 13 mg diarios.

Obtener la cantidad recomendada de zinc suele ser sencillo mediante la alimentación. Los especialistas de Cleveland Clinic destacan los mariscos, carnes, aves, cereales fortificados, semillas de calabaza, queso cheddar, camarones y lentejas como fuentes principales. La dietista Julia Zumpano, de Cleveland Clinic, afirma que “por lo general, es fácil obtener la cantidad recomendada de zinc sin suplementos”.

Suplementación de zinc: cuándo es necesaria y riesgos

La suplementación de zinc puede ser necesaria en situaciones específicas, como cirugía bariátrica, enfermedades intestinales, dietas vegetarianas o veganas estrictas, embarazo, lactancia, anemia falciforme o consumo problemático de alcohol. En estos casos, se recomienda revisar las etiquetas de suplementos para evitar un exceso de zinc, pues pueden contener otros minerales.

No hay evidencia de que una forma de suplemento (sulfato, acetato o gluconato) sea mejor que otra. También es importante recordar que el zinc puede interferir con algunos medicamentos; por eso, siempre es aconsejable consultar a un profesional de la salud antes de iniciar la suplementación.

El exceso de zinc puede causar deficiencias de cobre y magnesio, dolores de cabeza, pérdida de apetito, disminución del colesterol “bueno” y empeoramiento de la función inmunológica. Ante la duda de carencia, los expertos sugieren analizar los niveles en sangre antes de tomar suplementos.