8 alimentos con más zinc: qué comer para reforzar el sistema inmunológico

El zinc es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Su importancia va más allá del sistema inmunológico, ya que participa en procesos clave como la cicatrización de heridas, la síntesis de ADN y el mantenimiento del sentido del gusto y el olfato.

Aunque no es una cura para los resfriados, algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir su duración. Sin embargo, el cuerpo no puede producirlo por sí solo, por lo que es fundamental obtenerlo a través de la alimentación.

El zinc y su impacto en la salud

El Canadian Medical Association Journal publicó en 2012 una revisión que indicaba que el zinc oral puede acortar la duración de los síntomas del resfriado común, aunque no influye en su gravedad.

Los Institutos Nacionales de Salud estadounidenses (NIH) respaldaron esta conclusión en estudios posteriores, aunque con hallazgos inconsistentes en algunos casos. Más allá de los resfriados, este mineral es crucial para que el sistema inmunológico funcione de manera óptima.

“El zinc desempeña un papel muy importante en nuestro sistema inmunológico, ya que es un componente de muchas de las diferentes células que lo conforman”, explicó a SELF la dietista certificada Vincci Tsui.

Este mineral contribuye al desarrollo de los neutrófilos, las células T, las células B y otras defensas del organismo.

Fuentes de zinc en la alimentación

Dado que el cuerpo no almacena grandes cantidades de zinc, es importante consumirlo regularmente. Este mineral se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal, aunque su absorción varía según la fuente.

Las fuentes animales, como la carne, el pescado y los mariscos, suelen ser las más eficaces, ya que el zinc de estos productos se absorbe con mayor facilidad. Por otro lado, los alimentos vegetales como legumbres y semillas también contienen zinc, pero poseen compuestos llamados fitatos que pueden dificultar su absorción, indicó SELF.

Alimentos con mayor contenido de zinc

Algunos de los alimentos más ricos en zinc, ordenados de mayor a menor contenido:

1- Ostras

Son la fuente natural más concentrada de zinc. Dependiendo de la variedad y la temporada, según el NIH, pueden contener entre 28 y 32 miligramos por cada 85 gramos, superando ampliamente la ingesta diaria recomendada. Su consumo crudo puede implicar riesgos de enfermedades como vibriosis o hepatitis A, por lo que es recomendable cocinarlas adecuadamente.

2- Carne de res y cerdo

La carne roja es una de las principales fuentes de zinc en la dieta occidental. Unos 85 g de carne de res aportan aproximadamente 4 mg de zinc, lo que equivale al 35 % de la ingesta diaria recomendada. La misma cantidad de carne de cerdo en chuletas, aporta 2 mg.

Las vísceras, como el hígado, pueden aportar cantidades aún mayores de zinc, con hasta 4,5 mg por cada 85 g, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). “El hígado probablemente sea el más común, especialmente en la cocina occidental”, aseguró Tsui.

3- Semillas de calabaza

Estas semillas ofrecen aproximadamente 2,2 mg de zinc por onza, lo que representa cerca del 20 % de la ingesta diaria recomendada, según el NHI. Son versátiles y pueden agregarse a ensaladas, yogur, avena o granola, agregó SELF.

4- Pescado (sardinas, anchoas, caballa)

Además de ser una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, estos pescados contienen entre 1 y 3 mg de zinc por cada 85 g, dependiendo de la especie. Su versión enlatada es una opción práctica y accesible.

5- Huevos

Un huevo grande aporta 0,6 mg de zinc, lo que representa el 5 % de la ingesta diaria recomendada. Otros productos lácteos como el queso cheddar y la leche también contienen zinc en cantidades moderadas.

6- Lentejas

Media taza de lentejas cocidas proporciona 1,3 mg de zinc. Son una opción nutritiva para dietas basadas en plantas, aunque su absorción puede verse afectada por los fitatos.

7- Pollo

La carne de ave también contiene zinc, con variaciones según el corte. 85 g de pechuga de pollo cocida contienen 0,8 mg de zinc, aproximadamente, según USDA.

8- Porotos

Media taza de porotos enlatados ofrece 0,6 mg de zinc, de acuerdo con el NIH. La soja inmadura (edamame) tiene el doble, con 2 mg de zinc por taza, agregó el USDA.

Riesgos de deficiencia y estrategias para mejorar la absorción

La deficiencia de zinc no es común, pero ciertos grupos de personas tienen un mayor riesgo. Entre ellos se encuentran los adultos mayores, personas con trastornos digestivos o antecedentes de cirugía gastrointestinal y quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, explicó la dietista registrada Thanh Thanh Nguyen a SELF.

Nguyen también indicó que los fitatos presentes en legumbres, frutos secos y semillas pueden reducir la absorción del zinc. Sin embargo, algunos métodos de preparación como el remojo y la fermentación pueden ayudar a disminuir este efecto, facilitando su aprovechamiento por el organismo.

“La mejor manera de incorporar algo a tu dieta es preparar platos que realmente disfrutes comer”, cerró.