El zinc es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Su importancia va más allá del sistema inmunológico, ya que participa en procesos clave como la cicatrización de heridas, la síntesis de ADN y el mantenimiento del sentido del gusto y el olfato.
Aunque no es una cura para los resfriados, algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir su duración. Sin embargo, el cuerpo no puede producirlo por sí solo, por lo que es fundamental obtenerlo a través de la alimentación.
PUBLICIDAD
El zinc y su impacto en la salud
El Canadian Medical Association Journal publicó en 2012 una revisión que indicaba que el zinc oral puede acortar la duración de los síntomas del resfriado común, aunque no influye en su gravedad.
Los Institutos Nacionales de Salud estadounidenses (NIH) respaldaron esta conclusión en estudios posteriores, aunque con hallazgos inconsistentes en algunos casos. Más allá de los resfriados, este mineral es crucial para que el sistema inmunológico funcione de manera óptima.
PUBLICIDAD
“El zinc desempeña un papel muy importante en nuestro sistema inmunológico, ya que es un componente de muchas de las diferentes células que lo conforman”, explicó a SELF la dietista certificada Vincci Tsui.
Este mineral contribuye al desarrollo de los neutrófilos, las células T, las células B y otras defensas del organismo.
PUBLICIDAD
Fuentes de zinc en la alimentación
Dado que el cuerpo no almacena grandes cantidades de zinc, es importante consumirlo regularmente. Este mineral se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal, aunque su absorción varía según la fuente.
Las fuentes animales, como la carne, el pescado y los mariscos, suelen ser las más eficaces, ya que el zinc de estos productos se absorbe con mayor facilidad. Por otro lado, los alimentos vegetales como legumbres y semillas también contienen zinc, pero poseen compuestos llamados fitatos que pueden dificultar su absorción, indicó SELF.
PUBLICIDAD
Alimentos con mayor contenido de zinc
Algunos de los alimentos más ricos en zinc, ordenados de mayor a menor contenido:
1- Ostras
Son la fuente natural más concentrada de zinc. Dependiendo de la variedad y la temporada, según el NIH, pueden contener entre 28 y 32 miligramos por cada 85 gramos, superando ampliamente la ingesta diaria recomendada. Su consumo crudo puede implicar riesgos de enfermedades como vibriosis o hepatitis A, por lo que es recomendable cocinarlas adecuadamente.
PUBLICIDAD
2- Carne de res y cerdo
La carne roja es una de las principales fuentes de zinc en la dieta occidental. Unos 85 g de carne de res aportan aproximadamente 4 mg de zinc, lo que equivale al 35 % de la ingesta diaria recomendada. La misma cantidad de carne de cerdo en chuletas, aporta 2 mg.
Las vísceras, como el hígado, pueden aportar cantidades aún mayores de zinc, con hasta 4,5 mg por cada 85 g, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). “El hígado probablemente sea el más común, especialmente en la cocina occidental”, aseguró Tsui.
PUBLICIDAD
3- Semillas de calabaza
Estas semillas ofrecen aproximadamente 2,2 mg de zinc por onza, lo que representa cerca del 20 % de la ingesta diaria recomendada, según el NHI. Son versátiles y pueden agregarse a ensaladas, yogur, avena o granola, agregó SELF.
4- Pescado (sardinas, anchoas, caballa)
Además de ser una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, estos pescados contienen entre 1 y 3 mg de zinc por cada 85 g, dependiendo de la especie. Su versión enlatada es una opción práctica y accesible.
PUBLICIDAD
5- Huevos
Un huevo grande aporta 0,6 mg de zinc, lo que representa el 5 % de la ingesta diaria recomendada. Otros productos lácteos como el queso cheddar y la leche también contienen zinc en cantidades moderadas.
6- Lentejas
Media taza de lentejas cocidas proporciona 1,3 mg de zinc. Son una opción nutritiva para dietas basadas en plantas, aunque su absorción puede verse afectada por los fitatos.
PUBLICIDAD
7- Pollo
La carne de ave también contiene zinc, con variaciones según el corte. 85 g de pechuga de pollo cocida contienen 0,8 mg de zinc, aproximadamente, según USDA.
8- Porotos
Media taza de porotos enlatados ofrece 0,6 mg de zinc, de acuerdo con el NIH. La soja inmadura (edamame) tiene el doble, con 2 mg de zinc por taza, agregó el USDA.
Riesgos de deficiencia y estrategias para mejorar la absorción
La deficiencia de zinc no es común, pero ciertos grupos de personas tienen un mayor riesgo. Entre ellos se encuentran los adultos mayores, personas con trastornos digestivos o antecedentes de cirugía gastrointestinal y quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, explicó la dietista registrada Thanh Thanh Nguyen a SELF.
Nguyen también indicó que los fitatos presentes en legumbres, frutos secos y semillas pueden reducir la absorción del zinc. Sin embargo, algunos métodos de preparación como el remojo y la fermentación pueden ayudar a disminuir este efecto, facilitando su aprovechamiento por el organismo.
“La mejor manera de incorporar algo a tu dieta es preparar platos que realmente disfrutes comer”, cerró.
PUBLICIDAD
PUBLICIDAD
Últimas Noticias
Qué es la “soledad no deseada” y cómo es el programa qué lanzó Córdoba para afrontarla
La provincia formará “linkeadores sociales” para ayudar a quienes experimentan aislamiento. La OMS y especialistas remarcan la urgencia de atender el fenómeno, cada vez más visible en todas las edades
Descubren que el verdadero poder de la metformina está en el intestino y no en el hígado
Un estudio de la Universidad Northwestern reveló que el medicamento más usado para tratar la diabetes tipo 2, actúa directamente en las células intestinales para reducir los niveles de azúcar en sangre. Cómo cambiará el abordaje de la enfermedad
Qué ocurre en el organismo cuando el sistema inmunológico pierde el equilibrio y cómo influyen los hábitos diarios
En una entrevista para el ZOE podcast, una gastroenteróloga analizó la relación entre alimentación, descanso, estrés y procesos inflamatorios, además de cuestionar algunas creencias extendidas sobre las defensas del cuerpo y ciertas enfermedades inflamatorias
Reducir la jornada laboral podría combatir la obesidad tanto como una dieta, según la ciencia
Un estudio internacional revela que menos horas de trabajo favorecen hábitos más saludables y menor prevalencia de sobrepeso. El modelo de semana flexible avanza en empresas y reabre el debate sobre políticas públicas en Europa
El café afecta la forma en que el cerebro procesa los estímulos táctiles, según un nuevo estudio
Científicos de Dinamarca demostraron que dos tazas al día de la infusión impactan en la respuesta sensorial-motora, un hallazgo relevante para la comprensión de enfermedades neurológicas
