El interés creciente por las proteínas, impulsado por tendencias de bienestar y rutinas de fitness, podría estar generando efectos opuestos a los esperados en la salud y la longevidad.
Expertos en nutrición y envejecimiento advierten que el consumo excesivo de proteínas, especialmente de origen animal, puede acelerar el envejecimiento biológico y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. Frente a la creencia extendida de que más proteína siempre es mejor, los especialistas insisten en la importancia de encontrar un equilibrio adecuado en la dieta.
Melanie Murphy Richter, especialista en longevidad y nutrición holística, afirmó en una entrevista en Parade que la cultura actual ha convertido a las proteínas en una obsesión, lo que lleva a muchas personas a sobrepasar las recomendaciones oficiales.
“En la cultura del bienestar actual, las proteínas se han convertido en una obsesión y, en muchos casos, hemos sobrecorregido”, señaló Richter.
En Estados Unidos, los hombres adultos de entre 19 y 59 años suelen consumir hasta tres veces más proteína de la necesaria, según las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025. Este exceso, sobre todo cuando proviene de fuentes animales como huevos, carne de res y pollo, puede resultar perjudicial para la salud a largo plazo.
Qué son las proteínas
Las proteínas cumplen funciones indispensables para el organismo. No solo participan en la formación y reparación de los tejidos, sino que también intervienen en la síntesis de enzimas y hormonas, además de sostener el desarrollo y la conservación de la masa muscular.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece como referencia una ingesta diaria recomendada de al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, ajustada por factores como edad, sexo, nivel de actividad física y estado de salud.
Un ejemplo práctico: una persona que pesa 70 kilos necesitaría alrededor de 56 gramos de proteína al día. Por ejemplo, un bife de ternera puede contener hasta 62 gramos de proteína, según la Clínica Universidad de Navarra.
Respecto a la energía total, se estima que entre el 10% y el 35% de las calorías diarias deberían provenir de proteínas en una dieta equilibrada.
Según la Clínica Universidad de Navarra, existen proteínas de origen animal y vegetal. Las primeras (presentes en la carne roja, el pollo, el pescado y los productos lácteos) suelen ser de alta calidad ya que proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Las de origen vegetal son las legumbres, como los porotos, lentejas y garbanzos, frutos secos y semillas.
Por qué el exceso de proteínas no es bueno
El doctor Joseph Antoun, médico y director ejecutivo de L-Nutra, detalló a Parade que los estudios demuestran que una ingesta inadecuada de proteínas puede provocar niveles bajos de IGF-1, lo que también puede desencadenar vías proenvejecimiento y afectar la masa muscular”.
Esta vía metabólica es esencial durante la infancia y adolescencia, ya que promueve el crecimiento y la formación de tejidos. Sin embargo, “mantener esta vía de crecimiento activa durante la edad adulta, especialmente entre los 18 y los 65 años, acelera el envejecimiento biológico en lugar de retrasarlo”, afirmó Antoun.
Richter añadió que niveles elevados de IGF-1 de forma sostenida se han vinculado a enfermedades como la diabetes tipo 2 y patologías cardiovasculares, asociadas a una menor esperanza de vida.
Antoun advirtió que la promoción constante del crecimiento celular, en lugar de la reparación, puede reducir la autofagia —el proceso de limpieza celular fundamental para un envejecimiento saludable— y elevar la probabilidad de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
Cuál es la cantidad adecuada de proteínas en la dieta
Los expertos subrayan que las necesidades varían según factores como la masa muscular, la edad y el sexo.
Como pauta general, Antoun recomendó que las personas menores de 65 años consuman entre 0,7 y 0,8 gramos de proteína vegetal por kilo de peso corporal al día.
Para quienes superan los 65 años y experimentan pérdida de masa muscular o peso, sugirió aumentar ligeramente la ingesta, incluyendo más proteínas de origen animal como pescado, huevos, queso y yogur elaborado con leche de oveja o cabra. No obstante, ambos especialistas insisten en que tanto el exceso como la deficiencia de proteínas pueden activar vías metabólicas asociadas al envejecimiento, por lo que el equilibrio resulta fundamental.
Síntomas de exceso de proteínas
Detectar un consumo excesivo de proteínas puede requerir análisis de laboratorio, pero también existen señales de alerta:
- Indigestión o malestar intestinal
- Deshidración
- Náuseas
- Diarrea o estreñimiento
- Irritabilidad o mal humor
- Mal aliento
- Aumento de peso
- Cansancio
Richter remarcó que el objetivo no es eliminar las proteínas, sino encontrar un balance. “Se trata de hallar el punto justo: ni mucho ni poco”, sostuvo. Además, advirtió que en casos extremos, el exceso de proteínas puede incrementar el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria, cáncer, diabetes y problemas renales.
Alcanzar este equilibrio puede resultar complejo sin orientación profesional, especialmente para quienes desean evitar trastornos alimentarios o no disponen de tiempo para planificar sus comidas. En estos casos, consultar con un nutricionista puede facilitar el proceso y contribuir a una mejor salud a largo plazo.
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