Proteínas, entrenamiento de fuerza y mejora progresiva: los secretos de la mujer que batió el récord mundial del Ironman

La triatleta británica más rápida en la historia del Ironman, Lucy Charles-Barclay, reveló sus principales secretos de preparación y estrategia para afrontar la competencia de resistencia más exigente del triatlón, durante una entrevista exclusiva en el UNTAPPED podcast.

Autora del récord en Kona con 8 horas y 24 minutos, la campeona mundial expuso los trucos, hábitos y rutinas que la llevaron a la élite mundial y explicó por qué esta competición representa uno de los mayores retos físicos y mentales en el deporte.

Buscar siempre la mejora constante en el Ironman

“Siempre tengo que marcarme objetivos que me asusten, que estén en el límite absoluto de lo posible”, afirmó la triatleta a Spencer Matthews, conductor del podcast. Recordó que su primer Ironman, realizado hace 11 años, le tomó más de 12 horas. Actualmente, tras aplicar el principio de “ganancias marginales”, consiguió reducir casi cuatro horas a su mejor marca.

“He notado con los años que siempre hay detalles que se pueden optimizar: la nutrición de carrera, la posición en la bicicleta, el equipamiento, la constancia en la carrera”, explicó. Para ella, el éxito reside en las pequeñas mejoras sumadas día a día, que marcan la diferencia al competir con deportistas de alto nivel.

Charles-Barclay confesó que nunca imaginó que el Ironman se convertiría en su carrera profesional: “La primera vez que crucé la meta, experimenté una euforia increíble y quedé enganchada”. El deseo de descubrir sus propios límites se transformó en la base de su disciplina.

Alimentación y carga de carbohidratos para el rendimiento

La alimentación adecuada es fundamental para el alto rendimiento. “Intento seguir una dieta equilibrada y evitar entrenar en déficit de calorías”, puntualizó. Para las primeras sesiones del día, prefiere alimentos proteicos como batidos o yogures con algo de carbohidrato.

“En los tres días previos a una carrera, suelo comer arroz y pollo. También necesito proteínas porque, si no tengo reservas completas, los músculos se desgastan en el Ironman”, comentó. Tras ser diagnosticada con celiaquía, dejó de consumir pasta y pizza antes de competir. “Si quieres sentirte realmente bien, el arroz es una opción mucho más limpia para la carga de carbohidratos”, agregó.

El papel del entrenamiento de fuerza en la preparación de Ironman

El entrenamiento de fuerza es esencial en la metodología de la atleta de 32 años. “Realizo levantamiento de pesas por lo menos tres veces a la semana. La fuerza muscular no solo mejora el desempeño en la bicicleta y la carrera; también previene lesiones”, afirmó.

Subrayó la importancia de ser fuerte y potente, más allá de perseguir solamente la delgadez. “En la última parte de la maratón, cuando el músculo ya está agotado, el trabajo con cargas pesadas ayuda a aguantar y seguir”, explicó.

Además, aclaró que levantar pesas no implica conseguir una musculatura desproporcionada: “Hay quienes temen por la apariencia física, pero apenas se gana músculo con el entrenamiento funcional que hago”.

Mejoras técnicas y equipamiento en el segmento de ciclismo

La parte técnica y el equipamiento juegan un papel decisivo en el rendimiento. “En el segmento de bicicleta, donde recorremos 180 kilómetros, cualquier ajuste cuenta”, señaló. Tras experimentar con diferentes posiciones, cascos y trajes en túneles de viento, pudo conseguir ahorros de hasta tres minutos en una prueba de Ironman solo modificando algunos detalles.

“A veces basta con cambiar el visor del casco o el traje aerodinámico para ahorrar energía, sin añadir horas de entrenamiento”, añadió. Para la plusmarquista, la búsqueda científica de la optimización es clave para mantenerse en la cima de la disciplina.

Organización y planificación: el factor diferencial

Para Charles-Barclay, la mayor diferencia entre amateurs y profesionales está en la organización. “El secreto es tener una agenda clara: horarios, rutinas, alimentación, bloques de entrenamiento”, destacó. Tanto en la élite como en el deporte aficionado, manejar bien el tiempo y los recursos propios es determinante para el éxito.

La británica advirtió que el supuesto “glamour” es engañoso, ya que detrás de cada triunfo hay una rutina exigente y estrictamente organizada.

Ejemplo de rutina semanal de una campeona de Ironman

Al describir su semana típica, explicó que alterna el foco entre las disciplinas según la etapa de preparación. “En semanas de mucho ciclismo, puedo llegar a 20 horas en la bicicleta; en otras, priorizo la carrera”, indicó en el UNTAPPED podcast.

Comienza cada día a las cinco de la mañana, nada durante dos horas (hasta seis kilómetros), toma un segundo desayuno y distribuye las sesiones de ciclismo y carrera durante la jornada. “Procuro nadar todos los días, montar en bicicleta casi a diario y correr en días alternos”, detalló. Incluso los lunes y viernes, considerados días suaves, incluyen natación y entrenamiento de fuerza.

Salud, lesiones y presión social en el alto rendimiento

Después de sufrir una fractura por estrés en la cadera en 2022, recibió en redes sociales comentarios sobre su peso e imagen. “La mayoría decía que quise estar demasiado delgada, pero jamás persigo perder peso intencionadamente”, aclaró en el UNTAPPED podcast.

Considera que la salud está siempre por encima de la apariencia. “Siempre intento ser transparente y dejar claro que me alimento para estar fuerte. El objetivo es tener potencia y salud, no solo delgadez”, sostuvo.

Relató que su mejor rendimiento coincidió con sentirse más fuerte, incluso con mayor peso corporal, transmitiendo un mensaje positivo sobre la relación entre imagen, bienestar y desempeño.

La presión de las redes sociales, en su opinión, afecta cada vez más a los deportistas. “Ves cuerpos perfectos constantemente, pero lo importante es confiar en el trabajo físico y en la salud, sin dejarse influenciar por estándares irreales”, afirmó.