Dieta DASH o mediterránea: cuál es más efectiva para controlar la presión arterial

La alimentación puede marcar la diferencia entre mantener la presión arterial bajo control o acercarse peligrosamente a la hipertensión. En un escenario donde las enfermedades cardíacas continúan siendo la principal causa de muerte, los expertos señalan que el tipo de dieta adoptado tiene el poder de transformar la salud cardiovascular.

La dieta DASH se destaca como la opción más eficaz para disminuir la presión arterial, superando a la mediterránea en este ámbito, según especialistas de Verywell Health y avalado por expertos de Cleveland Clinic. La elección impacta de manera directa sobre la salud cardiovascular y la prevención de enfermedades cardíacas.

De acuerdo con los expertos de Verywell Health, la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) consigue reducir la presión arterial sistólica (PAS), el valor superior en la medición, entre cinco y ocho mmHg en personas hipertensas. En individuos sin esta condición, la reducción oscila entre tres y siete mmHg.

Esta disminución resulta relevante porque una bajada de diez mmHg en la PAS se asocia con una caída del 20% en la incidencia de eventos cardiovasculares. Los especialistas afirman: “La dieta DASH tiende a superar a la dieta mediterránea en la reducción de la presión arterial” y añaden que “múltiples estudios y revisiones respaldan consistentemente la eficacia de la DASH para reducir la presión arterial”.

Por su parte, la dieta mediterránea presenta resultados menos claros: puede contribuir a disminuir la presión arterial diastólica (PAD), pero su efecto sobre la PAS varía y no siempre es consistente.

Diferencias principales entre DASH y mediterránea

Tanto la DASH como la mediterránea promueven frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, aunque existen diferencias sustanciales. La DASH hace énfasis en los lácteos bajos en grasa y establece límites estrictos al sodio, mientras que la mediterránea limita los lácteos y no fija un tope claro para el sodio, lo que explicaría su menor efecto sobre la presión.

Además, la dieta mediterránea autoriza el consumo moderado de vino tinto —hasta una copa diaria para mujeres y dos para hombres—, mientras que la DASH recomienda limitar o evitar el alcohol.

Ambas priorizan aceites saludables; la mediterránea se inclina por el aceite de oliva. Los dos patrones restringen dulces, bebidas azucaradas, alimentos fritos y productos ricos en grasas saturadas.

Beneficios de ambas dietas

Los especialistas de Verywell Health subrayan que estos regímenes alimentarios ofrecen beneficios cardiovasculares, ayudan a mejorar el perfil de colesterol y favorecen el control del peso y la composición corporal.

La dieta DASH, además, suele garantizar un aporte suficiente de calcio gracias a los lácteos bajos en grasa, a diferencia de la mediterránea, que aporta menor cantidad de este mineral. Por otro lado, la dieta mediterránea cuenta con evidencia robusta de respaldo para la salud cerebral y cognitiva y se vincula con una menor incidencia de diabetes tipo 2.

En el control del azúcar en sangre e insulina, la mediterránea logra ciertos beneficios, mientras que la DASH muestra resultados variables. En cuanto a la facilidad de seguimiento, esta última puede considerarse más estricta, mientras que la mediterránea resulta flexible y menos restrictiva.

Por su parte, expertos de la Cleveland Clinic reconocen ambas dietas como opciones saludables para el corazón. La institución destaca que sus patrones ayudan a bajar la presión arterial y el colesterol, mejoran el control del azúcar en sangre y pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Ambos expertos señalan que la elección de uno u otro depende de las preferencias personales y de la facilidad de adaptación a largo plazo. Destaca que la dieta DASH es especialmente efectiva para quienes necesitan limitar el sodio, mientras que la mediterránea aporta beneficios adicionales relacionados con la salud cognitiva y la prevención de diabetes tipo 2.

Consejos prácticos para incorporar estos patrones

Para implementar estas dietas, los especialistas sugieren realizar cambios simples: sustituir granos refinados por integrales, usar aceite de oliva en vez de manteca y llenar la mitad del plato con verduras sin almidón. Recomiendan elegir pescado en lugar de carne roja e incluir comidas a base de plantas, como porotos o lentejas, una o dos veces por semana.

Optar por frutas, yogur, avena o frutos secos como colación, y limitar el consumo de sal y bebidas azucaradas son medidas efectivas. Beber agua simple o con gas debe ser la primera opción.

Según los expertos de Verywell Health, adoptar la dieta DASH puede ser una estrategia eficaz para reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular si se controla la ingesta calórica.