Día Mundial del Café: cuál es el mejor horario para tomarlo y maximizar sus beneficios para la salud

Beber café puede potenciar la concentración y el rendimiento mental, pero los expertos subrayan que el momento del día en que se consume resulta decisivo para maximizar beneficios y evitar riesgos.

Y si bien por años el foco estuvo puesto en cuánto café convenía tomar, hoy las pautas de consumo abarcan incluso el horario que se elige para beber la infusión.

El Día Internacional del Café genera atención sobre los múltiples efectos beneficiosos de esta bebida en el cerebro y el cuerpo. Las investigaciones de las últimas décadas derribaron la antigua idea de que el café representa un riesgo para la salud general y hoy los hallazgos científicos destacan su vínculo con la buena salud.

La cafeína y su impacto en el foco y rendimiento mental

Según Andrew Huberman, profesor de neurobiología en la Universidad de Stanford, la cafeína estimula el sistema nervioso y contribuye a mejorar el enfoque, la concentración y la motivación durante tareas cognitivas y físicas.

El efecto de la cafeína depende tanto de la dosis ingerida como de la tolerancia de cada persona. Huberman indicó en el podcast “Huberman Lab Clips” que el rango efectivo suele situarse entre los 100 y los 400 miligramos de cafeína por día, aunque recomendó iniciar con dosis bajas y ajustarlas progresivamente.

La base neuroquímica de estos beneficios reside en el reforzamiento de los sistemas de dopamina en el cerebro, responsables del interés, la atención y el impulso para realizar actividades.

Según el neurocientífico, “la cafeína aumenta la función de la dopamina, favoreciendo la motivación y la concentración, pero hay que evitar dosis excesivas para prevenir efectos adversos como nerviosismo o ansiedad”.

Huberman también señaló que la cafeína reduce la percepción de fatiga al bloquear receptores de adenosina, y promueve el estado de alerta a través de mecanismos relacionados con la epinefrina.

Por qué importa el horario: beneficios de consumir café en la mañana

El momento del día influye directamente sobre los efectos de la cafeína. Investigaciones impulsadas por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y publicadas por la Sociedad Europea de Cardiología concluyeron que el mayor beneficio del café sobre la reducción de mortalidad y enfermedades cardiovasculares se obtiene cuando su consumo queda limitado a las primeras horas de la mañana.

Según este análisis, limitar la ingesta de café entre las 4 y las 12 del mediodía se vincula con un 16% menos de mortalidad por cualquier causa y un 31% menos por patologías cardíacas.

El motivo es doble. Por un lado, la cafeína consumida después de ese horario puede alterar los ritmos circadianos y la arquitectura del sueño, lo que repercute negativamente sobre la salud cardiovascular y el bienestar general, incluso si la persona logra dormirse. Por otro lado, los expertos explican que los efectos antiinflamatorios de la bebida serían más intensos en las primeras horas, coincidiendo con los picos de inflamación que se registran tras el despertar.

Huberman coincide en recomendar la primera mitad del día para el consumo de cafeína. Sugiere esperar aproximadamente dos horas después de despertar antes de tomar café a fin de aprovechar el ciclo natural de cortisol, y siempre procurar evitar el café a partir del mediodía para asegurar la calidad del sueño nocturno.

Beneficios adicionales del café y la cafeína para la salud

El análisis de las fuentes internacionales indica que el café ejerce un efecto protector sobre la salud metabólica y cardiovascular, aspecto respaldado por estudios como los dirigidos desde el Biobanco del Reino Unido y publicados en el British Journal of Nutrition. Estos seguimientos en grandes poblaciones sugieren que el consumo combinado de café, té y agua (alrededor de siete a ocho tazas diarias en total) reduce el riesgo de muerte por causas generales y específicas, como cáncer y enfermedad cardiovascular.

El médico y especialista en microbiota Tim Spector argumentó en una entrevista con The Telegraph que la evidencia reciente no sólo rectificó la antigua percepción de riesgo, sino que posicionó al café entre las bebidas más saludables cuando se lo consume de forma adecuada y sin excesos. Los polifenoles y antioxidantes presentes en el café protegen las células del estrés oxidativo y contribuyen al descenso del riesgo de diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Café, microbioma y salud intestinal

Además de sus efectos sobre el sistema nervioso, el café aporta fibra soluble y polifenoles que favorecen la diversidad y la calidad de las bacterias intestinales. Investigaciones recientes demostraron que consumir café de manera regular se relaciona con un microbioma intestinal más diverso, un parámetro asociado con salud digestiva y metabólica. El aporte de fibra por taza se acerca a 1,5 gramos, lo que beneficia la nutrición de bacterias protectoras y contribuye a alcanzar la recomendación diaria de 30 gramos.

El modo de preparación puede influir en este aporte, así como la adición de leche, que reduce parcialmente la presencia de polifenoles activos. Algunas bacterias identificadas en consumidores habituales de café utilizan específicamente la fibra de esta bebida para producir compuestos saludables.

Riesgos, precauciones y recomendaciones de consumo

Si bien la mayoría de los estudios respaldan los beneficios del café para la salud, existen advertencias claras respecto a su consumo excesivo o inadecuado. Entre los efectos adversos se incluyen ansiedad, acidez estomacal, aumento de la necesidad de orinar y elevación de colesterol en determinadas personas. Los especialistas sugieren no superar las cuatro tazas por día y evitar completamente la cafeína después del almuerzo, especialmente en personas sensibles o con antecedentes de insomnio.

El café descafeinado conserva muchos de los compuestos protectores, por lo que representa una alternativa válida para quienes buscan limitar la cafeína. El método de preparación y las preferencias personales inciden en la tolerancia individual, por lo que se recomienda adaptar el consumo según la respuesta de cada organismo y bajo el asesoramiento de un profesional de la salud en caso de dudas o condiciones preexistentes.

El café y la cafeína forman parte de una dieta y rutina saludable siempre que se respeten la cantidad, el tipo y —según sumó recientemente la ciencia— el horario correcto de consumo.