Los 8 hábitos diarios que aceleran el envejecimiento y qué hacer al respecto

Aunque llevar una vida saludable implica hábitos como una buena alimentación y actividad física, muchas personas ignoran que algunos hábitos diarios, aparentemente inofensivos, pueden estar deteriorando su salud y acelerando el envejecimiento.

Especialistas como la Dra. Cheryl Lythgoe, de Benenden Health, y el Dr. Amit Arora, presidente electo de la British Geriatrics Society, han analizado estas prácticas frecuentes y han sugerido alternativas simples para mantener una mejor calidad de vida a medida que pasan los años.

1. Limitar la actividad física a caminar

Caminar aporta beneficios al sistema cardiovascular y la circulación, pero confiar solamente en esta actividad y descuidar el fortalecimiento muscular puede llevar a una pérdida progresiva de masa muscular, conocida como sarcopenia.

Al envejecer, la sarcopenia afecta el equilibrio, la coordinación y la densidad ósea, aumentando el riesgo de caídas y fracturas. Investigaciones publicadas en el British Journal of Sports Medicine destacan que complementar la actividad aeróbica con ejercicios de fortalecimiento muscular incrementa la esperanza de vida, y otra, en el Journal of Strength and Conditioning en 2024, subraya que el levantamiento de pesas mejora la calidad de vida conforme avanza la edad.

La Dra. Lythgoe recomienda entrenamientos simples como caminar por terrenos irregulares, realizar tareas de jardinería o cargar bolsas de manera regular.

2. Repetir el mismo crucigrama o sudoku

Realizar diariamente el mismo tipo de crucigrama o sudoku puede parecer una forma positiva de mantener el cerebro activo. Sin embargo, cuando estas actividades dejan de ser un desafío real y se transforman solo en costumbre, el cerebro pierde la oportunidad de formar nuevas conexiones neuronales, advierte la Dra. Lythgoe.

En ese sentido, estar expuestos constantemente a retos mentales variados es clave para mantener la agilidad y creatividad mental. Estudios citados en Behavioural Brain Research señalan que las nuevas neuronas sólo sobreviven cuando se someten a experiencias de aprendizaje difíciles, de modo que alternar entre distintos juegos, aprender una nueva habilidad o instrumento es fundamental para fortalecer el cerebro.

3. Uso de calzado inadecuado

Los zapatos mal ajustados aumentan significativamente el riesgo de problemas en los pies y caídas, especialmente en la edad avanzada. El calzado demasiado grande y holgado, como las pantuflas, puede parecer cómodo, pero carece del soporte necesario.

Un estudio en Geriatric Orthopaedic Surgery & Rehabilitation demuestra que el uso habitual de calzado inapropiado constituye una causa común de patologías en los pies, que a su vez predisponen a caídas y fracturas. Se recomienda optar por un calzado de tacón bajo, puntera ancha y suela antideslizante, según la Dra. Lythgoe.

4. Abusar de los auriculares

Pasar largos periodos usando auriculares puede causar fatiga auditiva, disminuir la concentración y favorecer la pérdida de audición a largo plazo, sostiene el Dr. Arora.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que más de mil millones de personas de entre 12 y 35 años están en riesgo de desarrollar pérdida auditiva por escuchar música a altos volúmenes. Los auriculares modernos pueden llegar a 100 decibeles, nivel equiparable al de un concierto, mientras que una conversación normal se sitúa entre 50 y 60 decibeles. Los expertos aconsejan reducir el volumen y alternar con períodos de descanso.

5. Dejar de ejercitar la fuerza de agarre

Solicitar siempre ayuda para abrir frascos o cargar bolsas pesadas implica descuidar la fuerza de agarre, considerada un buen indicador de la fortaleza general y la salud cardiovascular.

Investigaciones de la Universidad de California y de la Sociedad Británica de Geriatría (2024) asocian una fuerza de agarre deficiente con un mayor riesgo de demencia, sarcopenia y enfermedad de Parkinson. Ejercitar esta habilidad mediante acciones cotidianas ayuda a prevenir la fragilidad.

6. Mantener las cortinas cerradas

Evitar la exposición solar bloqueando permanentemente la luz natural puede impactar negativamente en la salud mental y física. La luz solar, según la Dra. Lythgoe y revisiones en Ciencias Fotoquímicas y Fotobiológicas, contribuye a la salud celular, cardiovascular e inmunológica, y su ausencia se asocia con un incremento en enfermedades metabólicas y alteraciones del ánimo.

7. Usar protector solar solo cuando hace sol

El daño de los rayos ultravioleta (UV) ocurre incluso en días nublados o en interiores cerca de ventanas. La Dra. Arora recuerda que los rayos UV degradan las fibras de colágeno y elastina de la piel, generando manchas y arrugas, así como aumentando el riesgo de cáncer de piel.

La OMS calcula que de los 15 millones de ciegos por cataratas en el mundo, aproximadamente el 10% se debe a exposición a rayos UV. Se recomienda el uso diario de protector solar con FPS 30 y gafas de sol con protección.

8. No cepillarse la lengua

Aunque el cepillado dental es una práctica extendida, sólo el 30% de la población se cepilla la lengua, según datos recopilados por la empresa MyMouth.

El Dr. Arora explica que el descuido de esta área favorece la proliferación de bacterias responsables de mal aliento, enfermedades periodontales e incluso alteraciones del microbioma intestinal. Se ha observado que una mala salud bucal puede relacionarse con enfermedades cardiovasculares.