Un estudio reciente situó a las almendras en el centro del debate sobre salud intestinal y cardiovascular, al señalar que consumir 45 unidades diarias podría mejorar la función intestinal, la absorción de nutrientes y la salud del corazón en personas con obesidad o hipertensión.
Sin embargo, expertos citados por The Telegraph coincidieron en que una porción de 30 gramos al día, aproximadamente un puñado, basta para obtener la mayoría de los beneficios nutricionales.
Aunque suelen clasificarse como frutos secos, las almendras son semillas emparentadas con duraznos y cerezas. Su perfil nutricional se caracteriza por un bajo contenido en carbohidratos y un aporte elevado de grasas saludables, proteínas y fibra.
La nutricionista Emily Holt destacó que una porción de 30 gramos proporciona cerca de 15 gramos de grasas monoinsaturadas, similares a las presentes en el aceite de oliva virgen extra y en la palta.
Beneficios nutricionales y evidencia científica
La evidencia científica respalda estos beneficios. Una revisión publicada en 2018 en la revista Nutrients, citada por The Telegraph, analizó diversos ensayos clínicos y concluyó que la ingesta diaria de almendras contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL, denominado “colesterol malo”, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, una porción de 30 gramos aporta unos 4 gramos de fibra, fundamental para la diversidad y salud del microbioma intestinal. Según la científica del microbioma y nutricionista Dra. Emily Leeming, esta fibra actúa como prebiótico, alimentando a las bacterias beneficiosas e impulsando la digestión, la regularidad y un sistema inmunitario fortalecido.
El contenido de vitamina E es otro de los puntos destacados de las almendras. Una porción de 30 gramos aporta alrededor de 7,5 miligramos de esta vitamina antioxidante, casi el doble de la ingesta diaria recomendada para adultos.
Holt explicó que la vitamina E favorece el estado de la piel y los ojos y refuerza las defensas naturales del cuerpo. Pese a que ciertos estudios vincularon un mayor consumo de vitamina E con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, Alzheimer y cáncer.
En materia de control glucémico, las almendras, gracias a su bajo contenido de carbohidratos y su aporte de grasas saludables, proteínas y magnesio, son un refrigerio adecuado para personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina, ya que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Un metaanálisis de 2021 mencionado por The Telegraph concluyó que la suplementación con magnesio mejora de manera significativa los niveles de glucosa en personas con alto riesgo de diabetes.
Aunque el estudio más reciente sugiere consumir 45 almendras al día, tanto la Dra. Leeming como Holt coincidieron en que una porción de 30 gramos resulta suficiente para la mayoría.
“Se sabe que esta cantidad proporciona numerosos beneficios para la salud, como su fibra, vitamina E y grasas saludables”, afirmó Leeming a The Telegraph.
Aunque estudios evaluaron dosis mayores, hasta 60 gramos diarios, y observaron reducción de inflamación y otros beneficios, los expertos destacaron que no es necesario aumentar la cantidad para la mayoría de las personas.
Comparación con otros frutos secos
La comparación con otros frutos secos revela diferencias relevantes. Las almendras sobresalen por su contenido en fibra; el maní, con 2,6 gramos de fibra y 7,8 gramos de proteína por 30 gramos, resultan más económicos y ricos en proteínas.
Las nueces aportan ácidos grasos omega-3, favorables para el cerebro y el corazón, y las castañas, pese a tener menos fibra, constituyen una excelente fuente de hierro. Holt recomendó integrar variedad de frutos secos en la alimentación diaria para aprovechar sus distintos perfiles nutricionales.
La Dra. Leeming señaló que la mantequilla de almendras, sin azúcares ni aceites añadidos, ofrece nutrientes similares a las almendras enteras. Holt añadió que las almendras enteras favorecen la digestión y el control glucémico, mientras que la mantequilla es útil para quienes necesitan aumentar el consumo de grasas y proteínas.
El perfil nutricional de los principales frutos secos, según datos recopilados por The Telegraph para una porción de 30 gramos, es el siguiente:
- Almendras: 191 calorías, 16,7 gramos de grasa (1,3 gramos saturadas), 2,1 gramos de carbohidratos, 3,2 gramos de fibra y 6,3 gramos de proteína.
- Maní: 175 calorías, 13,8 gramos de grasa (2,6 gramos saturadas), 3,7 gramos de carbohidratos, 2,6 gramos de fibra y 7,8 gramos de proteína.
- Nueces: 210 calorías, 20,6 gramos de grasa (2,3 gramos saturadas), 1 gramo de carbohidratos, 1,9 gramos de fibra y 4,4 gramos de proteína.
- Castañas: 187 calorías, 15,2 gramos de grasa (3 gramos saturadas), 5,6 gramos de carbohidratos, 1,3 gramos de fibra y 6,1 gramos de proteína.
Precauciones y formas de consumo
Aunque las almendras aportan numerosos beneficios, requieren precaución en personas alérgicas y en quienes buscan reducir calorías, ya que una porción de 30 gramos aporta cerca de 200 calorías. Como alternativas, se recomiendan semillas de girasol o chía, aceite de oliva y cereales integrales, que también ofrecen nutrientes esenciales.
Para incorporarlas en la dieta diaria, se sugiere consumirlas como un snack entre comidas principales, añadirlas a avena, yogur, batidos o ensaladas, o usar harina y mantequilla de almendra en repostería y tostadas.
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