Ayuno seguro: beneficios, riesgos y cómo elegir el método adecuado para perder peso y cuidar la salud

El interés por el ayuno seguro para perder peso y mejorar la salud se ha incrementado notablemente, pero no todas las prácticas son adecuadas para cualquier persona.

Ante esto, Verywell Health publicó una guía con recomendaciones para ayunar con seguridad, enfatizando la importancia de consultar a un profesional antes de iniciar cualquier régimen y de adaptarlo a cada situación individual.

Obtener la aprobación de un médico resulta esencial. El ayuno puede ser riesgoso para personas con antecedentes de trastornos alimentarios, niños, adolescentes, embarazadas, mujeres en periodo de lactancia, adultos mayores o quienes padecen enfermedades crónicas como insuficiencia renal, afecciones cardíacas o diabetes.

Adoptar un plan más estricto, como ayunos de más de 24 horas, requiere una evaluación médica previa. Esta advertencia también la sostiene la Academia Estadounidense de Médicos de Familia, que insiste en la importancia de la supervisión profesional antes de comenzar.

Principales tipos de ayuno

Existen varias modalidades, cada una con diferentes niveles de restricción. Destacan la alimentación con restricción horaria (consumir todas las comidas en intervalos de seis, ocho o diez horas diarias), el ayuno de ritmo circadiano (ajustar las comidas a los ciclos naturales del cuerpo), el método 5:2 (reducir la ingesta calórica dos días no consecutivos a la semana), el plan “comer, parar, comer” (24 horas de ayuno una o dos veces por semana), y el ayuno en días alternos (ingesta al 25% de las necesidades cada dos días).

Otras variantes incluyen el ayuno intermitente, modificado, de agua y religioso. El ensayo publicado en PLoS One demostró que el método 5:2 es efectivo y seguro bajo supervisión.

Cómo empezar y adaptar el ayuno

Para quienes inician, lo ideal es seleccionar métodos menos restrictivos o de corta duración, lo que permite que el cuerpo se acostumbre de manera progresiva. Ajustar el horario del ayuno a los hábitos personales resulta útil, por ejemplo, iniciando el periodo de alimentación en la mañana si se es madrugador, para así mejorar la adherencia y facilitar la transición.

La hidratación es prioritaria. Beber suficiente agua ayuda a reducir efectos secundarios como dolores de cabeza o fatiga. Mantenerse activo a través de actividades placenteras —leer, caminar, practicar yoga o meditación— contribuye a controlar los antojos y promueve el bienestar mental.

El ejercicio ligero, como caminar o nadar, puede mejorar el metabolismo y el ánimo, tal como indica Verywell Health.

Se recomienda optar por alimentos que aporten saciedad y nutrientes: granos integrales (avena), frutos secos y semillas (almendras, chía), legumbres y proteínas magras (lácteos bajos en grasa, mariscos, pechuga de pollo). La Biblioteca Nacional de Medicina resalta la importancia de una dieta rica en fibra y proteínas para mantener la plenitud después del ayuno.

Beneficios y riesgos asociados

Entre los beneficios del ayuno se encuentran la pérdida de peso por la quema de grasa, la reducción calórica y la regulación hormonal de hambre y saciedad. El ayuno en días alternos ha mostrado, en estudios citados por Verywell Health, disminución del peso corporal entre un 3% y un 7% en dos a tres meses, además de una mejora en niveles de colesterol, presión arterial y sensibilidad a la insulina.

Además, el ayuno puede aportar ventajas metabólicas, como la reducción de la glucemia, así como cardiovasculares, al disminuir la acumulación de colesterol y el riesgo de hipertensión.

Harvard Health Publishing advierte que, pese a estos beneficios, el ayuno no está exento de riesgos, como mareos, náuseas, insomnio, dolores de cabeza, debilidad, hipoglucemia y cambios de humor. Por eso se desaconsejan procesos prolongados o excesivamente frecuentes sin control, ya que pueden afectar la salud o hacer que el cuerpo almacene grasa en respuesta.

Personalización y flexibilidad

La frecuencia y duración del ayuno deben ajustarse según la experiencia, los objetivos y el estado de salud. Para quienes empiezan, conviene iniciar con periodos de 12 horas y extenderlos solo tras la adaptación.

Incluso las personas con experiencia deben evitar ayunar varios días consecutivos para no comprometer su bienestar. Probar distintas modalidades y combinar periodos de ayuno con intervalos normales de alimentación ayuda a encontrar la opción más compatible con cada estilo de vida.