Los errores más comunes al intentar perder peso y el secreto para evitarlos, según la ciencia

En el nuevo episodio del podcast de Mel Robbins, la reconocida comunicadora conversó con el médico y científico de prestigio internacional Dr. William Li acerca de los mitos, verdades y hábitos claves relacionados con el metabolismo y la pérdida de peso.

Durante la entrevista, el Dr. Li compartió hallazgos recientes basados en el mayor estudio científico sobre metabolismo humano, desafiando creencias populares y ofreciendo recomendaciones para aprovechar el potencial de este proceso fundamental para la salud.

Mitos y realidades sobre el metabolismo

“Todos nacemos con el mismo metabolismo, como el sistema operativo de un ordenador”. Con esta afirmación, el Dr. Li pone en duda algunas de las ideas más difundidas sobre el metabolismo y la tendencia a considerar que edad, genética o complexión determinan el gasto energético de forma inmutable.

Según el especialista, la clave reside en comprender realmente cómo funciona este mecanismo y en adoptar hábitos sencillos pero efectivos para favorecer la salud y el control de peso.

El metabolismo es el proceso mediante el cual el cuerpo transforma los alimentos en energía utilizable. Para el Dr. Li, se asemeja al motor de un automóvil: la calidad del combustible —es decir, la dieta diaria— influye directamente en el rendimiento.

Durante el diálogo, el Dr. Li desmonta cuatro mitos comunes:

1. La creencia de que cada persona nace con un metabolismo distinto. “Estamos todos programados igual al nacer, igual que dos ordenadores del mismo modelo”, explicó. Según Li, “la verdadera diferencia está en los hábitos y las decisiones diarias, no en factores inmutables”.
2. La idea de que la adolescencia es una etapa con metabolismo acelerado, cuando en realidad el ritmo metabólico disminuye progresivamente desde el primer año de vida hasta los 20 años.
3. El mito de que el metabolismo se ralentiza automáticamente al llegar a la mediana edad. Sin el efecto del exceso de grasa corporal, los datos muestran que el metabolismo se mantiene estable entre los 20 y los 60 años.
4. Se suele pensar que un metabolismo lento es la causa principal del aumento de peso, cuando en verdad es el exceso de grasa corporal el que puede ralentizar el metabolismo, y no al revés.

La ciencia detrás de los cambios metabólicos

Estas conclusiones se fundamentan en un estudio liderado por Herman Pontzer, de la Universidad de Duke, que reunió a 90 investigadores de 20 países. Se analizaron 6.000 personas de entre dos días y más de 90 años utilizando agua con isótopos para medir el gasto energético. Los resultados identificaron solo cuatro etapas metabólicas en la vida:

• Del nacimiento al primer año: el metabolismo es un 50% más alto que el de un adulto.
• De 1 a 20 años: descenso gradual hasta el nivel adulto.
• De los 20 a los 60 años: estabilidad metabólica sorprendente, si no existe exceso de grasa corporal.
• A partir de los 60 años: el metabolismo desciende aproximadamente un 17% hasta los 90 años.

Factores que pueden modificar el metabolismo

Aunque la “programación metabólica” es igual para todos, hay factores que modulan su funcionamiento. Según el Dr. Li, el exceso de grasa corporal, la calidad de la dieta, el nivel de actividad física, el sueño, el estrés y el consumo de alcohol son determinantes.

“La calidad del combustible —lo que comes— influye directamente en el rendimiento. No todos los alimentos aportan lo mismo. Una dieta basada en alimentos reales puede marcar una diferencia notable”, advirtió el experto.

Por ejemplo, el alcohol no solo aporta calorías vacías, sino que también altera la química corporal y dificulta el descanso reparador, lo cual repercute negativamente en la capacidad de quemar grasa.

El estrés y la falta de sueño elevan las hormonas que dificultan la pérdida de peso, mientras que la vida sedentaria reduce el gasto energético.

Estrategias prácticas para activar el metabolismo

Para quienes desean activar el metabolismo y favorecer la pérdida de peso, el Dr. Li ofrece recomendaciones prácticas y respaldadas por la ciencia:

• Ayuno intermitente, es decir, periodos regulares sin comer, como ocurre durante el sueño, lo que permite al cuerpo utilizar las reservas de grasa como fuente energética.
• Aumentar la actividad física diaria, incluso con movimientos sencillos como caminar, bailar o realizar tareas cotidianas.
• Controlar el tamaño de las porciones y evitar la presión de terminar toda la comida en el plato.
• Elegir alimentos de alta calidad nutricional para optimizar el funcionamiento del metabolismo.

En cuanto a la alimentación, el Dr. Li destaca algunos alimentos claves:

• Legumbres, preparadas con aceite de oliva extra virgen, que favorecen la salud intestinal y ayudan a controlar el peso.
• Tomates, ricos en licopeno, que contribuyen a reducir la grasa corporal dañina.
• Cebollas y alcaparras, fuente de quercetina, un compuesto que estimula la actividad de la grasa parda y facilita la eliminación de grasa blanca acumulada.

El especialista subraya también la importancia de evitar comparaciones con el progreso de otros: “El progreso es personal”, afirmó, y recomendó adaptar los cambios a las necesidades individuales y trabajar con un profesional para establecer pautas realistas.

Adoptar una relación positiva con la comida y disfrutar de los alimentos forma parte esencial del cuidado del metabolismo y el bienestar duradero. El episodio con el Dr. Li recuerda que la ciencia ofrece herramientas claras y accesibles para mejorar la calidad de vida sin recurrir a falsas creencias ni soluciones mágicas.