Cuál es la mejor manera de despertarse: consejos de expertos para comenzar bien el día

Despertar a la misma hora cada día y exponerse a la luz natural por la mañana son dos pilares que, según especialistas del sueño y ritmos circadianos, pueden transformar la manera en que las personas inician su jornada.

A través de un informe especial del portal The New York Times, reunió las recomendaciones de cinco expertos de instituciones líderes en Estados Unidos para responder una pregunta cotidiana pero fundamental: ¿Cuál es la mejor forma de despertar y comenzar el día de manera saludable?

Las respuestas, lejos de fórmulas mágicas, apuntan a la importancia de la regularidad, la luz y la eliminación de hábitos como el uso del botón de repetición del despertador, con efectos que van más allá del simple acto de levantarse de la cama.

Importancia de la consistencia: horarios y regulación de la salud

La regularidad en el horario de despertar es, según los especialistas, el factor más determinante para un despertar saludable. Mariana Figueiro, investigadora de la Icahn School of Medicine at Mount Sinai, sostuvo que “la mejor manera de despertar es levantarse a la misma hora y exponerse a la luz natural”.

Esa recomendación no responde a una preferencia personal, sino a la influencia directa que los ritmos circadianos ejercen sobre el organismo. El cuerpo humano opera siguiendo estos mecanismos, que regulan el ciclo de sueño y vigilia. Sumada a las funciones como el metabolismo, el apetito, la secreción hormonal, el estado de ánimo, la temperatura corporal y la función cognitiva.

Katherine Sharkey, profesora asociada en la Warren Alpert Medical School de la Universidad de Brown, subrayó que la consistencia en la hora de despertar ayuda a mantener en equilibrio todas estas funciones.

Por su parte, Daniel Barone, subdirector médico del Weill Cornell Center for Sleep Medicine, aclaró que “no existe una hora universalmente ideal para despertar”. Lo fundamental, según su criterio, es dormir entre siete y nueve horas cada noche y mantener una hora constante para levantarse todos los días.

A largo plazo, investigaciones identificaron asociaciones entre patrones de sueño irregulares y un mayor riesgo de sufrir obesidad, diabetes, trastornos del ánimo, enfermedades cardíacas e incluso cáncer. The New York Times aclaró que dichos riesgos se presentan como correlaciones, no como causalidades.

Fines de semana y “jet lag social”: cómo evitar el desajuste

El deseo de dormir más los fines de semana es común, pero puede perjudicar el ritmo circadiano. La especialista Figueiro advirtió que quienes sienten la necesidad de dormir hasta tarde durante el fin de semana probablemente no descansan lo suficiente durante la semana.

En estos casos de cansancio acumulado, la profesora Katherine Sharkey recomendó mantener el horario habitual de despertar y, si es necesario, tomar una siesta más adelante ese día. Si es imprescindible dormir más, se puede extender el sueño hasta una hora adicional respecto al horario habitual.

Aunque superar el límite planteado puede generar síntomas similares al “jet lag”, como somnolencia, problemas digestivos y dificultades para concentrarse. Los especialistas denominaron a este fenómeno “jet lag social”, en referencia a los efectos de alterar los horarios de sueño durante los días no laborables.

Luz natural: un aliado imprescindible para activar el cuerpo

La exposición a la luz natural matutina es el segundo hábito esencial que recomiendan los expertos. Mariana Figueiro aconsejó abrir las cortinas y encender las luces al despertar, además de salir al exterior tan pronto como sea posible, preferiblemente durante la primera hora tras levantarse.

Asimismo, los expertos recomiendan esta práctica dado que luz envía una señal al organismo de que el día comenzó, lo que contribuye a regular el reloj biológico. Cuando la luz entra por los ojos, activa una vía entre el cerebro y las glándulas suprarrenales, lo cual provoca la liberación de cortisol, una hormona que favorece el estado de alerta y puede mejorar el ánimo.

Algunos estudios señalaron que esta exposición también contribuye a una mejor calidad del sueño la noche siguiente. Según Sharkey, la luz matinal inicia un “cronómetro” que determina cuándo debe liberarse la melatonina, hormona que induce el sueño.

Incluso en días nublados, la luz natural de la mañana es suficiente para sincronizar el reloj biológico, según el médico Barone. Si es necesario despertarse antes del amanecer, se recomienda el uso de luz artificial intensa, como una caja de luz, o alarmas que simulan el amanecer, las cuales aumentan gradualmente la intensidad lumínica.

No existe un tiempo mínimo establecido de exposición, pero los expertos coinciden en que cuanto más, mejor, siempre que se proteja la piel. Los expertos recomendaron una hora, aunque incluso 15 minutos pueden ser beneficiosos.

Botón de repetición: por qué es desaconsejado

El botón de repetición, conocido como “snooze”, es un recurso frecuente para quienes desean posponer el despertar. No obstante, Ann E. Rogers, profesora de enfermería e investigadora del sueño en la Universidad de Emory, afirmó: “El botón de repetición no es la mejor manera de empezar el día”.

Pese a que pueda parecer un placer menor, este hábito no favorece un buen despertar. La necesidad de usar el snooze refleja un descanso insuficiente. En esos casos, los especialistas del sueño coinciden en que es mejor ajustar la alarma para que suene más tarde y aprovechar ese tiempo adicional de manera continua, en lugar de interrumpir el sueño con intervalos fragmentados.

Beneficios y riesgos de los hábitos

Establecer una rutina consistente de despertar y exponerse a la luz natural matutina puede traer beneficios a largo plazo para la salud física y mental.

A su vez, estos hábitos favorecen el equilibrio de los ritmos circadianos, lo que impacta positivamente en el metabolismo, el estado de ánimo y la función cognitiva. Por el contrario, la falta de regularidad en los horarios de sueño y el uso frecuente del botón de repetición se relacionaron con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.