Sólo una hora de entrenamiento con pesas por semana puede hacerte ganar masa muscular

En un mundo donde la falta de tiempo y la complejidad percibida del ejercicio físico disuaden a muchos de incluir el levantamiento de pesas en su rutina, recientes investigaciones, como las lideradas por el profesor Brad Schoenfeld de la Universidad Lehman College, ofrecen un rayo de esperanza. El medio The Washington Post difundió los hallazgos sobre este tipo de ejercitación.

Según un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, incluso un breve compromiso semanal de entrenamiento con pesas puede resultar en significativas mejoras en masa muscular y fuerza. Este hallazgo podría revolucionar la comprensión actual sobre lo que constituye un tiempo “suficiente” para el entrenamiento de resistencia, especialmente ante las crecientes tasas de inactividad física.

Metodología y objetivos del estudio

El análisis en cuestión, que duró dos meses, involucró a 42 hombres y mujeres adultos saludables, sometidos a un protocolo de entrenamiento simplificado y accesible. Los participantes, ya familiarizados con el entrenamiento de resistencia, asistieron al gimnasio dos veces por semana para sesiones supervisadas de 30 minutos.

Esta rutina sucinta incluyó nueve ejercicios comunes tanto para la parte superior como inferior del cuerpo: desde lat pull-downs (ejercicios con poleas) frontales hasta extensiones de piernas, cubriendo un espectro amplio de grupos musculares claves.

Los investigadores establecieron la carga de forma que los participantes pudieran realizar entre ocho y diez repeticiones antes de alcanzar lo que en el argot del entrenamiento se conoce como “fallo muscular”, un estado donde no es posible continuar sin ayuda.

La mitad del grupo continuó levantando hasta este punto cada vez, mientras que la otra mitad levantó hasta que sus músculos se sintieron cansados pero sin llegar al agotamiento total, pudiendo realizar algunas repeticiones adicionales si fuera necesario.

El objetivo principal del estudio, según Schoenfeld, era determinar la “dosis mínima eficaz” de entrenamiento de resistencia que pudiese generar adaptaciones positivas en el cuerpo humano sin requerir prolongados periodos en el gimnasio.

En esencia, los investigadores buscaban entender cuán poco ejercicio de levantamiento se requiere para obtener notables beneficios físicos. Este abordaje también desafío la narrativa común de que ejercitarse efectivamente supone un compromiso significativo de tiempo y un conocimiento técnico excesivo sobre el equipamiento o la cantidad de repeticiones necesarias.

Falta de entrenamiento en la población

A pesar de las recomendaciones de entidades oficiales, que sugieren realizar actividades regulares de fortalecimiento muscular, un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) reveló que el 31% de los adultos no cumplen con los niveles recomendados de actividad física.

Por otra parte, el tiempo suele ser citado como la barrera principal, junto con la percepción de que se necesita equipamiento complejo y un conocimiento profundo sobre los ejercicios.

Detalles sobre el programa de entrenamiento

El programa de entrenamiento diseñado por los investigadores era intencionalmente simple y rápido, orientado así a quienes suelen echar la culpa a los horarios apretados. Las sesiones incluían un único set de nueve ejercicios, algunos de los cuales como la máquina smith o el cable de triceps empujar, son bien conocidos por los asistentes al gimnasio.

Según el estudio, es posible personalizar la rutina sustituyendo ejercicios o pidiendo consejo a un entrenador en el gimnasio para trabajar adecuadamente los hombros, bíceps, espalda, centro y piernas, asegurando así que se cubren todos los grupos musculares esenciales.

Resultados y recomendaciones con la investigaciones

A finales del experimento, los especialistas encontraron que la musculatura de casi todos los participantes había sido considerablemente fortalecida, con incrementos en masa y fuerza observados en ambos sexos, independientemente de si llevaban sus ejercicios hasta el fallo o estaban dejando algunas repeticiones en reserva. “No se necesita levantar hasta el total agotamiento para evidenciar mejoras significativas”, aseguró el científico Schoenfeld.

El mensaje central de los investigadores es claro: encontrar una hora en nuestra semana para realizar levantamiento de pesas, y este podría ser el único compromiso necesario para mantenernos saludables. Aunque la investigación se limitó a adultos saludables y tuvo una duración de solo ocho semanas, Schoenfeld planea futuros estudios que podrían incluir a otras poblaciones y tiempos prolongados.

Entretanto, se aconseja a los interesados en adoptar esta recomendación que no programen sesiones en días consecutivos y se enfoquen en hacer de la consistencia su herramienta más valiosa para asegurar un cuerpo fuerte y sano.