Las ciruelas esconden más superpoderes de los que aparentan. Ya sean frescas o en su versión de pasa, no solo conquistan el paladar, sino que también prometen regular la digestión y darle un empujón a la salud ósea.
Su riqueza en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales las convierte en un alimento fundamental para una dieta equilibrada. La ciruela, con su paleta de colores que va del amarillo al morado, es una de las frutas más sabrosas y nutritivas, con una amplia variedad de beneficios para la salud, respaldados tanto por la investigación científica como por las tradiciones populares.
1. Alivio natural del estreñimiento
Las ciruelas son bien conocidas por su capacidad para aliviar el estreñimiento, una de las razones por las que se recomienda su consumo habitual. Su alto contenido en fibra y sorbitol, un tipo de azúcar natural con efecto laxante, hace que sean muy efectivas para mejorar el tránsito intestinal.
Según un estudio publicado en la Journal of Medicinal Food, las ciruelas pasas (secas) tienen un efecto más potente sobre la digestión que otras frutas debido a su mayor concentración de fibra insoluble y sorbitol; comer entre 6 y 10 al día puede mejorar significativamente la regularidad intestinal y aliviar el estreñimiento crónico.
2. Mejora la salud ósea
Especialmente las ciruelas pasas, han sido vinculadas con la prevención de la pérdida ósea y la osteoporosis. En ese sentido, un estudio reciente de la American Journal of Clinical Nutrition sugiere que su consumo regular puede ayudar a reducir el riesgo de fracturas óseas en mujeres postmenopáusicas.
Se cree que los antioxidantes y los minerales presentes en las ciruelas, como el potasio, magnesio, y vitamina K, contribuyen a fortalecer los huesos y prevenir la desmineralización ósea. Además, pueden ayudar a mejorar la absorción de calcio en el cuerpo.
3. Propiedades antioxidantes
Las ciruelas frescas son ricas en antioxidantes, como los flavonoides y los polifenoles, que ayudan a combatir el daño celular causado por los radicales libres. Según un artículo de revisión de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, estos compuestos bioactivos tienen efectos protectores sobre la salud cardiovascular, ayudando a reducir la inflamación y mejorar la función de los vasos sanguíneos.
Esto se debe a que las ciruelas ayudan a mejorar los niveles de colesterol y a disminuir la presión arterial, debido a su alto contenido en potasio, un mineral clave para el control de la hipertensión.
4. Control del azúcar en sangre y prevención de la diabetes
A pesar de su contenido en carbohidratos, las ciruelas tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que no provocan picos rápidos de azúcar en la sangre. Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Texas, el consumo de ciruelas puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre, gracias a su fibra que ralentiza la absorción de los carbohidratos.
Este efecto es particularmente beneficioso para las personas con diabetes tipo 2, ya que puede prevenir los aumentos rápidos en los niveles de azúcar después de las comidas.
5. Fortalece el sistema inmunológico
Las ciruelas son una excelente fuente de vitamina C y un refuerzo natural para el sistema inmunológico. Este nutriente, conocido por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, actúa como un escudo contra infecciones y enfermedades.
De acuerdo con la Academy of Nutrition and Dietetics, una sola ciruela te proporciona alrededor del 10% de la dosis diaria recomendada de vitamina C, lo que no solo potencia las defensas, sino que también mejora la salud de la piel y acelera la reparación de tejidos.
6. Propiedades diuréticas y depurativas
El alto contenido de agua y potasio de las ciruelas las convierte en un insuperable aliado para la diuresis. Según un informe de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), esta fruta favorece la eliminación de líquidos, lo que puede ser útil en el tratamiento de afecciones como la retención de líquidos, gota, y reumatismo. Además, su capacidad para depurar el organismo la hace ideal para realizar curas depurativas.
7. Beneficios para la piel y el cabello
Gracias a su alto contenido de vitamina A y vitamina E, dos poderosos antioxidantes, las ciruelas pueden contribuir al mantenimiento de una piel saludable. Estos nutrientes trabajan como guardaespaldas, protegiendo la piel de los daños de los radicales libres y ayudando a la regeneración celular. Además, su capacidad de hidratación y su acción contra el envejecimiento prematuro las ha convertido en aliadas populares de la medicina natural.
Un estudio de la American Academy of Dermatology incluso señala que los antioxidantes de las ciruelas pueden disminuir el riesgo de daño solar y la aparición de arrugas.
Cuántas ciruelas es recomendable consumir al día
La cantidad de ciruelas que es recomendable consumir depende del tipo y de los objetivos de salud específicos. En general:
- Ciruelas frescas: se recomienda consumir entre 2 y 3 ciruelas medianas al día como parte de una dieta equilibrada. Esto puede aportar alrededor de 100 calorías y una dosis saludable de fibra y antioxidantes.
- Ciruelas pasas: debido a su mayor concentración de nutrientes, el consumo recomendado suele ser de 6 a 10 al día, especialmente si se busca aprovechar sus beneficios para el sistema digestivo y la salud ósea. Esta cantidad es suficiente para obtener efectos laxantes y para ayudar en la prevención de la osteoporosis en mujeres postmenopáusicas.
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