Llevamos casi un mes de aislamiento preventivo obligatorio y acaba de extenderse sin saber en concreto, hasta cuando. Para muchas personas, estar todo el día en casa, moverse menos, y tener más tiempo libre, son atentados a la silueta. Es muy habitual acudir a la comida para matar el aburrimiento y la ansiedad. O para sentirse menos solo: muchos vacíos parecen llenarse con comida.

La relación con la comida tiene altos componentes psicológicos y emocionales. Pero hay muchas cosas que podemos hacer para estar mejor plantados y no acudir a las calorías como salvavidas. Existen estrategias muy eficientes para bajar la ansiedad y mejorar conductas, además de diversas opciones de actividades en el hogar para elevar el consumo de energía, y estrategias desde lo organizativo y selectivo para comer mejor.

Si sabemos que el problema de comer en exceso está perfectamente ligado a la ansiedad, una gran ayuda pueden ser la meditación y la actividad física. Ambas son realmente muy efectivas para esto.

Hay aplicaciones que pueden bajarse en el celular y ofrecen una guía diaria para meditar desde cero, con sesiones para todos los gustos y perfiles. Más cortas, más largas, con o sin guía. Son excelentes tanto para avanzados como para quien nunca haya practicado. Muchas veces se tiene el concepto de que la meditación no es para uno, porque no se es capaz de concentrarse, porque la cabeza no para, o al revés, porque nos quedamos dormidos ni bien arrancamos. Pero lo cierto es que si se insiste en algo (en lugar de abandonar al primer o segundo intento) habrá altas chances de avanzar. Existen muchas personas que lograron resolver definitivamente sus problemas de alimentación y sobrepeso gracias a la meditación.

La actividad física es otra aliada perfecta. Además de gastar calorías, determinante para perder kilos, o para no subir, ya que todo concluye en un balance entre lo que entra y lo que sale: un déficit de calorías se traduce en descenso de peso, un exceso; en aumento.

Meditar mejora la concentración, la memoria y la lucidez (iStock)
Meditar mejora la concentración, la memoria y la lucidez (iStock)

Pero hay más: el ejercicio no sólo colabora con la casa desde su consumo energético. Aporta otras dos valiosas herramientas: nos calma, y bajando la ansiedad seguro tengamos menos episodios de comer compulsivamente, y por otro lado, el hecho de encarar una rutina de ejercicio lo predispone a uno de otra forma, y es más probable que resulte más fácil controlar la alimentación y los excesos. Es como que te pone en otra sintonía o canal.

Hoy en día hay muchas propuestas de clases online de todas las modalidades para moverse en casa, y lo mejor será probar y tratar de quedarse con lo que resulte más efectivo y llevadero, evitando rutinas que resulten riesgosos para nuestras capacidades.

También podemos acudir a otras cuestiones hogareñas que también gastan calorías tales como limpiar la casa, subir y bajar escaleras, arreglar el jardín, pintar, arreglar, etc. Es cuestión de darse maña con lo que se puede y se tiene.

Carina Lasalle, licenciada en nutrición MN 6363 recomienda que en estos días, seguir teniendo algunas rutinas para mantener un orden, será muy beneficioso. El incremento del peso corporal es uno de los tantos riesgos que aporta esta cuarentena, si no se lleva un estilo de vida saludable. La alimentación no escapa a esta consigna y ahora que el tiempo no es una excusa, es un buen momento para cocinar lo más sano posible.

Es fundamental mantener horarios para respetar las comidas principales y controlar las porciones. Porque aunque quizás estemos haciendo ejercicio en casa, el gasto calórico probablemente se vea reducido: el resto del día podemos encontrarnos más sedentarios de lo habitual. No se trata de eliminar alimentos, como por ejemplo los carbohidratos que tanta mala prensa tienen, sino de administrarlos bien.

Deberíamos comenzar con un desayuno que contenga alguna porción de leche, yogurt y/o queso, un carbohidrato, en lo posible integral ya que da mayor saciedad y tiene más nutrientes como fibras y minerales, y alguna fruta, que de no comerla en ese momento podríamos dejarla como una alternativa de colación durante la media mañana si sentimos hambre.

(Lucila Godoy)
(Lucila Godoy)

En las comidas principales, utilizar verduras para dar volumen y saciedad, y cuanto más coloridas sean, mejor: más vitaminas estaremos agregando.

Acompañar con carnes magras y/o huevos. Si nuestra alimentación es vegetariana no olvidarnos de incluir cereales (arroz, trigo, quinoa, polenta, piscis etc) y legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, soja etc) no es necesario comerlas durante la misma comida, para así completar los aminoácidos esenciales y hacer que la proteína se convierta en completa, al igual que la de la carne.

La planificación resulta fundamental para evitar caer en tentaciones por no saber qué comer. Podemos preparar un menú semanal para no caer en la improvisación. Al igual que evitar comprar alimentos poco nutritivos cuando vamos al súper, realizando una lista con antelación y evitar comprar sin rumbo.

-Si caemos en la tentación de comer por aburrimiento o ansiedad, tratemos de elegir budines, muffins y galletas que hagamos nosotros mismos con ingredientes más naturales. Está comprobado que cuando comemos cosas que requieren más tiempo de elaboración, y especialmente si es de nuestras manos, comemos menos. De hecho las personas con trastornos de alimentación que padecen episodios de atracones, en su mayor medida consumen productos envasados y empaquetados: de fácil y rápido acceso.

-Elegir frutas como colaciones; manzanas, peras, que podemos hacer al horno y utilizar como postres, helados de yogur, licuados de frutas etc.

-Mantenernos hidratados es también muy importante para el correcto funcionamiento del organismo, y regular el picoteo. Podemos agregarle al agua rodajas de limón, menta, pomelo, jengibre, etc. Y tener una botella siempre a mano que nos recuerde que tenemos que tomar.

-Fundamental debemos evitar comer aquellos alimentos que aportan solo calorías vacías como dulces, snacks, y alcohol.

Otro punto interesante y para no dejarse engañar, es que no existen alimentos aislados que fortalezcan el sistema inmune. Una alimentación saludable, el ejercicio físico regular, el descanso, y controlar el estrés ,son las claves para mantenernos sanos y con un sistema inmune que nos proteja. La combinación entre la cantidad y la calidad de lo que ingerimos, sumado al gasto calórico, será lo único determinante a la hora de subir de peso, mantenerse, o bajar.

Carolina Rossi, Entrenadora Nacional de Atletismo, Running Team Leader FILA Argentina, y corredora / www.carolinarossi.com.ar / Instagram @carolinarossifilart

Carina Lassalle, Licenciada en Nutrición MN 6363, Nutricionista Deportiva, Antropometrista ISAK 2 / Instagram @lic.carinalasalle

Carolina Rossi

Entrenadora Nacional de Atletismo ISDE

Entrenadora IAAF