Lo que le pasa a tus alimentos cuando los cocinas (y casi nadie toma en cuenta)

Las técnicas de cocción modifican la cantidad de nutrientes que conserva un alimento. Elegir el método adecuado puede marcar la diferencia entre enriquecer o empobrecer la dieta diaria.

La cocción al vapor y el uso del microondas figuran entre las opciones que mejor retienen vitaminas y minerales, ya que reducen el tiempo de exposición al calor y minimizan el contacto con el agua..

Hervir durante periodos prolongados y con abundante líquido favorece la pérdida de nutrientes esenciales, indica Raquel Frías, técnica superior en dietética y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Al hervir verduras, buena parte de sus vitaminas y minerales pasa al agua de cocción.

Frías recomienda reutilizar ese líquido en sopas, arroces o salsas.

Una olla a presión puede reducir hasta en 70% el tiempo de cocción, lo que disminuye la pérdida de nutrientes en comparación con métodos tradicionales.

Otros utensilios como la cocotte (cazuela de hierro con tapa hermética) y la técnica de cocción al vacío ayudan a preservar tanto la humedad como el perfil nutritivo de los alimentos.

Cocción al vapor y microondas: más nutrientes en el plato

Cocinar al vapor impide el contacto directo de los alimentos con el agua, permitiendo que sus nutrientes se conserven casi intactos, además de mejorar colores y texturas.

El microondas opera bajo un principio similar: calienta el agua interna de los alimentos y acorta la exposición al calor extremo.

De acuerdo con los especialistas, la evidencia científica respalda que el microondas es seguro y eficaz para mantener la calidad nutricional, aunque puede modificar la textura final.

En verduras y frutas, lo óptimo es consumirlas crudas —bien desinfectadas— o prepararlas al vapor, microondas, escaldadas, horneadas o salteadas. Así, el contacto con el agua y las altas temperaturas se limita, lo que disminuye el deterioro de compuestos sensibles al calor.

Fritura, horno y plancha: el aceite importa

Una fritura adecuada puede preservar la mayoría de los nutrientes si el aceite está lo suficientemente caliente y la capa crujiente del alimento actúa como barrera.

Este método aumenta el contenido de grasas y, si la temperatura es excesiva, puede generar sustancias no deseadas.

El tipo de aceite y el número de reutilizaciones afectan la calidad final: el aceite de oliva virgen extra y girasol alto oleico resisten mejor el calor y pueden reutilizarse hasta una docena de veces en el hogar, de acuerdo con la Academia.

El consejo de la institución señala que no debe sobrecalentarse el aceite para evitar la formación de compuestos potencialmente nocivos.

Se recomienda no superar cinco reutilizaciones en aceites muy insaturados; para aceites de baja insaturación, hasta 12 veces, siempre que se filtren y almacenen en un recipiente tapado, fuera de la luz.

Cocinar carnes, pescados y mariscos al vapor, microondas, plancha u horno conserva los jugos y, con ellos, una parte relevante de los vitaminas y minerales.

La experta indica que el interior de estos alimentos debe alcanzar al menos 65 °C para eliminar microorganismos peligrosos; en el caso del pollo, es esencial llegar a 70 °C y evitar zonas rosadas para asegurar una cocción completa.

Recipientes y método: elegir bien para más salud

El tipo de recipiente también incide en la conservación de nutrientes. Cocinar con cazuela a fuego lento y tapa cerrada ayuda a mantener jugos y vitaminas.

Consumir hortalizas crudas maximiza el aporte de vitaminas y minerales, aunque sus texturas cambian frente a la cocción.

Para una dieta eficiente, el manejo del calor y el agua, así como la reutilización de caldos y la selección del aceite adecuado, son claves en la mesa diaria.

La Academia Española de Nutrición y Dietética señala que una elección correcta de técnicas culinarias mejora el sabor y garantiza alimentos más seguros y nutritivos.