Un ensayo clínico realizado por la Universidad de Sunshine Coast en Australia identificó que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es la única modalidad que permite a los adultos mayores perder grasa corporal sin reducir la masa muscular.
La investigación, analizó a más de 120 personas de 70 años promedio que entrenaron durante seis meses con diferentes rutinas y confirmó que esta actividad ofrece ventajas sobre el ejercicio de baja o moderada intensidad.
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El proyecto contó con la colaboración de especialistas del Grupo de Investigación sobre Envejecimiento Saludable de la UniSC y de la Universidad de Queensland.
Comparación de intensidades y composición corporal
El equipo de investigadores australianos comparó el impacto de tres tipos de entrenamiento: alta, moderada y baja intensidad. Todos los participantes asistieron al gimnasio tres veces por semana, bajo supervisión, durante medio año.
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De acuerdo con la fisióloga del ejercicio y autora principal del ensayo, Dra. Grace Rose, el grupo que realizó HIIT redujo su porcentaje de grasa sin comprometer la cantidad de tejido muscular magro. En contraste, quienes optaron por ejercicios de intensidad moderada también registraron una disminución de grasa, pero con una ligera reducción en la masa muscular.
La especialista remarcó que la composición corporal es un marcador de salud fundamental en la vejez, ya que la pérdida de masa muscular puede acelerar la aparición de enfermedades crónicas. Además, señaló que aunque el ejercicio moderado ayuda a controlar la grasa corporal, su desventaja radica en la pérdida paralela de masa muscular magra. El análisis también mostró que tanto el HIIT como el ejercicio moderado mejoraron la distribución de la grasa abdominal, un factor vinculado al riesgo metabólico en adultos mayores.
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Seis meses de seguimiento en adultos mayores
La investigación incorporó a más de 120 adultos mayores sanos de la región metropolitana de Brisbane, con una edad promedio de 72 años y un índice de masa corporal de 26 kg/m², valor considerado normal para este grupo etario. Cada participante cumplió un régimen de tres sesiones semanales supervisadas en gimnasio durante seis meses.
Durante el período de estudio, los investigadores observaron que el HIIT, a diferencia de otras modalidades, se asoció a una reducción sostenida de masa grasa y a la preservación de tejido muscular, lo que representa una ventaja funcional para las personas mayores de 65 años. La especialista subrayó la importancia de estos resultados, ya que la combinación de menor grasa y mayor masa muscular puede demorar la aparición de problemas asociados al envejecimiento, como la fragilidad o la pérdida de autonomía.
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Cómo funciona el HIIT y por qué protege el músculo
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) evaluado en el estudio se compuso de intervalos breves y repetidos de ejercicio físico muy exigente, seguidos por períodos de recuperación de baja intensidad. De acuerdo con la profesora asociada Mia Schaumberg, coautora del artículo y experta en fisiología de la Universidad de Sunshine Coast, este tipo de rutina exige que los músculos trabajen al máximo durante lapsos cortos, lo que envía una señal al organismo para preservar el tejido muscular.
“El entrenamiento de alta intensidad en este estudio consistió en ráfagas cortas y repetidas, o intervalos, de ejercicio muy duro, en los que la respiración se dificulta y la conversación se complica, alternadas con períodos de recuperación más suaves”, explicó la científica en declaraciones recogidas por la revista Science Daily.
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Schaumberg agregó que estos resultados ofrecen información valiosa en un momento en el que muchas personas buscan opciones para mejorar su salud y condición física después de las celebraciones de fin de año.
El estudio plantea que el HIIT puede convertirse en una herramienta clave dentro de los programas de ejercicio dirigidos a adultos mayores, ya que permite reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular, una meta central para prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
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